Acesta este momentul de vârf pentru scuturarea proteinelor ... dar când?

Smoothele cu proteine sunt probabil cele mai populare suplimente sportive. Îl putem consuma din mai multe motive: creșterea mușchilor, pierderea în greutate, rămânerea sănătoasă pentru că suntem delicioși și leneși să facem alimente solide normale și așa mai departe. Dar mulți oameni nu știu când este mai bine și când merită consumat.

Există mai multe tipuri de proteine

Proteina este o sursă de energie, un restabilitor al țesuturilor deteriorate și are multe roluri importante în organism, nu doar pentru construirea mușchilor. Sursele sale naturale sunt carnea, peștele, ouăle, produsele lactate, semințele, leguminoasele etc.

Pe raftul de shake-uri proteice puteți alege dintre următoarele:

proteine din zer: un smoothie pe bază de lapte care se absoarbe extrem de rapid, are o valoare biologică ridicată și conține toți aminoacizii esențiali
cazeină: proteină pe bază de lapte cu toți aminoacizii esențiali, absorbiți lent, motiv pentru care se recomandă să o consumați seara înainte de culcare
proteine din soia: proteine pe bază de plante, cu valoare biologică mai mică, recomandate pentru persoanele sensibile la lapte, vegetariene
proteină de mazăre: o proteină pe bază de plante cu o valoare biologică mai mică, adesea amestecată cu proteină de orez pentru a conține toți aminoacizii esențiali
proteina de orez: pe baza de plante, deci are si o valoare biologica mai mica cu un continut redus de lizina
proteine din carne de vită: în principal proteine pe bază de colagen

Smoothele cu proteine au mai multe avantaje: atunci când nu ai timp să mănânci alimente solide, ele compensează lipsa aportului de proteine și, datorită absorbției lor rapide, sunt ideale pentru nutriția musculară și accelerarea recuperării după antrenament.

Când este cel mai bun moment pentru un smoothie?

Depinde de sănătatea ta și de obiectivul tău. De asemenea, îl puteți consuma în anumite momente ale zilei, în funcție de dorința de a pierde în greutate, de a construi mușchi sau de a menține masa musculară.

Dacă obiectivul tău este pierderea în greutate

Dacă doriți să slăbiți, este recomandabil să vă creșteți ușor aportul de proteine, ceea ce poate fi chiar și prin includerea unei porții de smoothie în dieta zilnică. Vă ajută să vă accelerați metabolismul și, de asemenea, vă reduce pofta de mâncare. Proteina reduce nivelul hormonului foamei, grelina și crește prezența mai multor hormoni supresori ai apetitului. În acest fel, în mod ideal, consumați mai puține calorii în timpul zilei. Înlocuiți de ex. gustare cu un smoothie proteic lăptos care saturează, hrănește și reduce pofta de mâncare, astfel încât veți avea mai puține șanse de mâncare la cină. Sau înlocuiți-vă cina cu un smoothie pentru a vă asigura că vă reduceți aportul de calorii în timpul zilei!

2. Dacă scopul tău este să mărești masa musculară

Proteinele sunt esențiale pentru creșterea masei musculare. Pentru a-ți crește masa și forța musculară, consumă mai multe proteine! Cele mai bune momente în acest sens sunt perioada de jumătate de oră după antrenament.

3. Dacă scopul tău este să previi pierderea musculară

Pe măsură ce îmbătrânești, masa musculară începe să scadă. Conform cercetărilor, peste 30 de ani pierdem aproximativ 3% din masa musculară în fiecare an. Care contribuie de ex. de asemenea, pentru fracturile osoase. Creșterea aportului de proteine cu 25-30 de grame (și, desigur, exerciții fizice regulate ...) poate ajuta la încetinirea acestui proces. Conform recomandărilor, ar trebui să consumați 25-30g de proteine din alimente solide de cel puțin trei ori pe zi. Dacă doriți toate acestea de la un supliment alimentar, atunci consumați de ex. pentru micul dejun musli!

Performanță sportivă și regenerare

Nu este adesea clar în rândul sportivilor când merită să consumați proteine pentru a crește performanța atletică și regenerarea mai eficientă.

La sportivii de anduranță, este recomandabil să combinați proteinele cu carbohidrații pentru a crește performanța și a accelera regenerarea. De exemplu, sub formă de băutură sportivă îmbogățită cu aminoacizi sau un simplu shake de proteine îmbogățit cu carbohidrați dacă stomacul nu este sensibil la aceasta.

Pentru majoritatea oamenilor, este mai important să consumăm proteine deloc decât să ne îngrijim când este cel mai important. Cu toate acestea, este deosebit de important ca sportivii să consume cantități adecvate de surse de proteine ușor de utilizat înainte și după antrenament.

Proteine înainte de culcare

Este util atât persoanelor în vârstă, cât și celor care măresc masa musculară sau caută să crească performanța atletică pentru a consuma proteine la culcare. Astfel, proteina este disponibilă și organismului în timpul nopții, ceea ce ajută la prevenirea pornirii proceselor de degradare și accelerarea regenerării.

Cele mai bune alegeri sunt sursele de proteine absorbite lent, cum ar fi cazeina sau albușul de ou.

Câtă proteină este necesară?

Aproximativ vorbind, 1,5-2,5 g/kg de proteine sunt suficient de abundente în funcție de scop. Dacă cineva nu practică sport sau face sporturi de rezistență în care scopul nu este creșterea masei musculare, este suficient să țintești limita inferioară, în timp ce atunci când crești masa musculară sau dacă vrei să slăbești, țintește limita superioară. Mai mult decât atât este complet inutil, ci doar îți împovărează corpul!