Acestea sunt cele mai mari capcane ale dietei vegane

Este o întrebare eternă dacă alimentele vegetale pot furniza toți nutrienții, vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul. Este un fapt că poate exista o șansă mai mare de a avea o dietă deficitară, dar cu cunoștințele de bază, informații și, inițial, cu ajutorul unui specialist, se poate pregăti o dietă completă pentru fiecare vegan.

Aportul de proteine

De fapt, aportul de proteine al plantelor nu este complet, deoarece conține nu sau doar o cantitate mică din toți aminoacizii esențiali necesari organismului. Cu toate acestea, așa-numitul. puteți completa meniul vegan completându-l și potrivind corect alimentele. Este important să subliniem că nu este necesar să completați toate mesele; este suficient să vă concentrați asupra meselor principale!

Știați? Aminoacidul esențial prezent în cea mai mică cantitate dintr-un anumit aliment se numește aminoacid limitativ.

Meniul poate fi considerat complet dacă conține (de preferință nedecorticat) cereale, produse din cereale, leguminoase și semințe oleaginoase în același timp.

Altceva demn de menționat! De asemenea, este important să o finalizați în fiecare zi, deoarece utilizarea proteinelor vegetale este împiedicată de conținutul ridicat de fibre! În timp ce digestibilitatea grâului decorticat poate ajunge până la 96%, cea a versiunii nedecorticate este de aproximativ 80%. Digestibilitatea proteinelor fungice este cuprinsă între 50-60% și cea a fasolei în jur de 75%.

Acizi grași esențiali

Nu există doar aminoacizi, ci și acizi grași care trebuie luați zilnic: membri ai familiilor omega-6 și omega-3. Aportul adecvat de omega-6-3 variază de la 2: 1 la 4: 1. În dieta ungurilor, datorită consumului redus de pește de mare, acest raport este între 10: 1 și 30: 1, deci s-a deplasat mult spre acizii grași omega-6. Motivul pentru aceasta este că folosim în principal ulei de floarea soarelui, ulei de măsline, mâncăm o mulțime de semințe, hrănim produse de origine animală care conțin omega-6. Omega-3, pe de altă parte, se consumă mai puțin, deoarece consumăm puțin pește de mare, iar acizii grași sunt mai bine utilizați numai din medicamente, nu din suplimente alimentare.
Cercetările arată că aportul crescut de acizi grași omega-6 și un raport ridicat de omega-6-omega-3 pot crește riscul bolilor cardiovasculare!

Deoarece cea mai bună sursă de omega-3 este peștele marin, chiar și veganii trebuie să acorde și mai multă atenție aportului și raportului adecvat. Dacă poți, îmbogățește-ți mesele de mai multe ori pe săptămână cu fulgi de semințe de in, semințe de chia măcinate, făină de semințe de cânepă; gustări nuci pentru gustare și presărați salate cu ulei de nucă sau semințe de in.

Calciu

Laptele și produsele lactate joacă un rol important în dieta noastră, lucru dovedit și susținut de multe cercetări. Contrar tuturor zvonurilor, laptele și produsele sale sunt cele mai bune surse de calciu, cele mai ușor de utilizat, și au cea mai mare eficiență în procesele de construire a oaselor. Cu toate acestea, veganii nu consumă lapte sau produse lactate. Există multe alimente vegetale bogate în calciu, dar trebuie să ții cont de câteva lucruri.

Deteriorează utilizarea calciului:

oxalați (se găsesc în cantități mai mari în măcriș, spanac, rubarbă),
fosfat (în semințe oleaginoase, leguminoase),
fitați (în leguminoase, cereale).

Utilizarea calciului este ajutată de:

magneziu,
stați în aer liber și faceți mișcare,
și vitamina D.,
aport satisfăcător de proteine.

Vestea bună este că proteinele animale nu cresc excreția urinară de calciu - veganii sunt preferați în acest sens!

Având în vedere toate acestea, unele dintre cele mai bune surse de calciu din plante sunt: amarant, tofu, broccoli, naut, semințe de mac și, desigur, ape minerale cu un conținut ridicat de calciu (peste 150 mg/l).

Fier

Oricât de dificil ar fi să acceptăm că, deși unele plante conțin cantități mai mari de fier decât produsele de origine animală, fierul vegetal este din păcate mai puțin utilizabil. În timp ce fierul animal este de cca. 20%, în timp ce derivate din plante aprox. 5% se absoarbe.

Absorbția este împiedicată de fitați, oxalați, conținut ridicat de fibre sau conținutul de acid tanic al cafelei și ceaiului. Utilizarea este ajutată de vitamina C, acid folic și acizi organici găsiți în fructe. Acoperiți de 2 ori nevoile de fier pentru fiecare vegan în fiecare zi! Ca femeie vegană 3-4 mg pe zi, ca femeie însărcinată, 30 mg ca femeie însărcinată, 2 mg ca bărbat. Cele mai bune surse de fier vegetal sunt tărâțele de grâu, macul și linte.

Vitamina B12

Vitamina B12 poate fi produsă numai de organisme și microorganisme animale; este sintetizat doar în cantități foarte mici de bacterii intestinale subțiri umane, ceea ce nu este suficient pentru a acoperi nevoia zilnică! Se spune că multe alimente conțin vitamina B12, dar este adesea doar o substanță cu o structură similară, dar nu este activă din punct de vedere biologic. Nivelurile ridicate de acid folic (tipice veganilor) pot masca simptomele deficitului de vitamine pentru o lungă perioadă de timp! Obțineți un produs care conține B12 per vegan și utilizați un supliment alimentar care conține alge.