Aflați cei mai importanți nutrienți! - Mai multe despre proteine

În articolul nostru anterior, am fost introduși la conceptul de proteine. De asemenea, am discutat de ce sunt atât de importante pentru organizația noastră și exact cum sunt structurate. Înarmat cu aceste cunoștințe, a venit timpul să rezumăm, într-o zi de câtă proteină avem nevoie, și Cum să obțineți cel mai ușor de făcut cu acestea în mesele noastre zilnice.

De câte proteine ​​avem nevoie?

Calculul necesarului nostru zilnic de proteine ​​poate fi abordat din două părți. Modul mai simplu este de a compara nevoile noastre cu kilogramele noastre de greutate corporală. Pentru un adult sănătos mediu care nu face muncă fizică extremă, despre 0,8-1g/kg greutate corporală ai nevoie de proteine ​​într-o zi. Aceasta înseamnă aproximativ 48-60 g de proteine ​​pentru o femeie de 60 kg.

Cealaltă abordare este să vă cunoașteți nevoile zilnice de energie și să calculați câte grame de proteine ​​ar trebui să luați într-o zi. Rămânând cu exemplul anterior, necesarul mediu zilnic de energie al unui adult sănătos mediu este de aprox 2000 de calorii . Din aceasta aproximativ 10-12%- trebuie să ne acoperim de proteine ​​și 1 gram de proteine incinerare 4,1 calorii prevede. Din aceasta, putem calcula că eșantionul nostru are nevoie, de asemenea, de aproximativ 48-58 g de proteine ​​pe zi, prin această logică.

Cum se împarte acest lucru într-o singură zi?

Conform recomandării Okostányér emisă de MDOSZ (Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari), ar trebui să consumăm o sursă completă de proteine ​​pentru fiecare masă principală (mic dejun, prânz, cină). O doză se consideră o sursă completă de proteine, de exemplu, 2 dl lapte, 1 felie de palmier de carne sau ou.

importanți

Care sunt cele mai bune surse de proteine?

Sursele complete de proteine ​​de origine animală sunt cele mai ideale pentru acoperirea nevoilor noastre zilnice de proteine, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali și au o biodisponibilitate foarte mare. De exemplu, conținutul de proteine ​​din lapte și ouă este de 98-100%.

O sursă completă de proteine Aproximativ 1 porție Conținutul de proteine
2 dl lapte/iaurt/chefir 1 cană ≈7 g
5 kg de brânză de vaci 2 linguri ≈8g
3 kg de brânză 2 felii mai subțiri .57,5-9 g *
10 dkg de carne 1 felie de palmier ≈20-24 g *
15 kg de peste 1 felie -3022-30 g *
1 ou 1 mediu ≈5,5 g

* Brânzeturile grase/carnea/peștele tind să aibă mai puține proteine, deci alegeți versiuni cu conținut scăzut de grăsimi ale acestor alimente pentru un conținut mai ridicat de proteine!

Dar ce poate face un vegan?

Vegetarienii pot obține, de asemenea, acces la lapte și produse lactate cu valoare biologică ridicată, precum și la ouă, cu toate acestea, dacă urmează doar o dietă pe bază de plante, este important să acordați atenție a termina. Deoarece sursele de proteine ​​vegetale sunt considerate incomplete, adică nu conțin toți aminoacizii esențiali, este important să fie consumate zilnic în combinație între ele. De asemenea, este important să rețineți că utilizarea lor nu este 100%, deoarece alte substanțe care inhibă absorbția pot fi prezente și în plante (de exemplu, fibre).

Sursă de proteine ​​incompletă Exemplu Aproximativ 1 porție Conținutul de proteine Pentru că completăm?
Leguminoase marionetă, obiectiv, năut 80 g fiert (jumătate de cană) ≈7 g ** Cu cereale și semințe oleaginoase
Cereale fulgi de ovăz, orez, paste, croissant 3 ek. fulgi de ovăz, o jumătate de cană de orez fiert, 1 croissant ≈ 5-6 g *** Cu leguminoase și oleaginoase
Semințe oleaginoase nuci, alune, migdale o mână ≈ 5-6 g ** Cu leguminoase și cereale

** Leguminoase (și semințe oleaginoase) protein 20% proteină măsurată uscată, deci 20 g/100 g.
*** Aproximativ 7-14% din boabe sunt proteine, deci aproximativ 7-14 g/100 g.