Ai renunțat? Deci începe din nou!

Acest articol va avea un ton ceva mai personal. Pe baza propriei mele experiențe, puteți citi o strategie de repornire care poate fi urmată de oricine de mai jos. Și nu, este posibil să nu fie cea mai profesională metodă posibilă dacă o cauți științific. Și poate părea străin la un moment dat. Funcționează în schimb - pentru mine. Aceasta este, de asemenea, o considerație importantă, deoarece ceea ce este bun pentru mine s-ar putea să nu fie neapărat pentru dvs. Dar cred că principiile funcționează pretutindeni și apoi toată lumea o poate rafina de dragul lor.

Istorie

Este posibil ca scenariul să nu fie atât de unic. Am intrat într-o etapă din viața mea în ultima vreme când Am avut din ce în ce mai puține ocazii să cobor în cameră. Când am făcut-o, am încercat să salvez ceea ce puteam salva cu toată forța, dar 1, max. În două ocazii, aceasta a intrat în categoria misiunii imposibile - în principal pentru că aceste ocazii au fost, de asemenea, de maximum trei sferturi (dar mai degrabă jumătate) de ore. De asemenea - acesta este călcâiul meu, există puține scuze pentru asta - mâncarea mea a fost, de asemenea, departe de a fi ideală în această perioadă. Mai puțină pregătire + mâncare rapidă (și cantitativ mică) ---> Nu trebuie să detaliaz rezultatul. Am slăbit aproximativ 20 kg din corpul meu niciodată prea gras. A fost un factor agravant faptul că genunchiul meu era destul de tropical, așa că abia mi-am putut antrena picioarele (chiar dacă nu luăm în considerare factorul timp), plus că am alergat și un semimaraton anul trecut, care nu era doar mușchi -activitate prietenoasa. Ei bine, e frumos să o iei de la capăt:)

Ceea ce a fost rău în perioada de primejdie a fost că nu am știut niciodată din timp cât timp voi antrena într-o săptămână. A existat o soluție: am făcut antrenamente pe tot corpul, ori de câte ori coboram în cameră. Din cauza constrângerilor de timp, de obicei m-am antrenat super, dar nu de puține ori m-am antrenat cu serii uriașe. Practic am renunțat la odihnă. Pe măsură ce timpul meu a expirat, la fel s-au făcut exercițiile și grupurile musculare întărite. Picioarele mele erau de pește de la început. În timp ce alergam, mi-am neglijat și vițelul, bineînțeles că „nu am timp” pe stomac. În cele din urmă, chestia a fost că am făcut superseturi pentru piept și biceps-triceps cu exerciții de bază. Ei bine, cam asta e. era bine să păstrezi un aspect oarecum sportiv, dar am slăbit mult și este mai bine să nu vorbesc nici măcar despre nivelul meu de forță. Acesta este cazul când altceva este o prioritate în viața unei persoane. Oricum, nu este nimic în neregulă cu asta, doar ia act.

Deci, de aici începem: nu trebuie să vă mișcați, dar nivelul de forță și greutate este doar o umbră a vechii forme.

Prezentul și posibilitățile

Ei bine, nu te gândi la Canaan. Situația s-a îmbunătățit, astfel încât să puteți accesa cu crawlere până la cel puțin două și maximum trei ori pe săptămână. Dar trei antrenamente pe săptămână sunt semnificativ mai mari de două, și sunt puțin mai bun în momentul în care pot petrece un antrenament. Așadar, să începem cu 3 antrenamente pe săptămână, aproximativ o oră, adică posibilitatea acestui lucru.

Dar m-am gândit la multe. Aveți un antrenament divizat, de trei zile? Lucrați fiecare grup muscular până la moarte o dată pe săptămână? Ei bine, dacă m-aș fi putut aștepta în mod constant să am de 3 ori în fiecare săptămână, chiar m-aș fi angajat. Cu toate acestea, acest lucru este destul de contingent și nu am vrut să pierd un singur grup muscular. Așa că am dezvoltat în cele din urmă un sistem A-B-A pentru mine. Astfel, fiecare grupă musculară ia o turnură o dată pe săptămână, dar în mod ideal de două ori. Deci, 3 antrenamente pe săptămână, ideal luni-miercuri-vineri, dar, desigur, acest lucru nu se întâmplă aproape niciodată:))

Două antrenamente pe săptămână pentru un grup muscular? Știi și tu!

O greșeală uriașă! Am mai scris că nu este deloc imposibil să antrenăm un grup muscular de două ori pe săptămână. Trebuie doar să fii conștient de câtă muncă faci într-un antrenament! Un altul este un antrenament în care știi că ai o singură șansă de a descompune acea grupă musculară într-o săptămână, iar alta este când planifici de două ori. Dacă aș vrea cu adevărat să o simplific (construcții de oameni de știință, închide ochii), aș putea spune asta practic trebuie să împărțiți în două antrenamente numărul de serie pe care l-ați face într-un sistem de antrenament/grup muscular pe săptămână pentru acel mușchi. Dacă pl. dacă te antrenezi cu 16 seturi înapoi, dacă te antrenezi o dată pe săptămână, atunci în cazul a două antrenamente pe săptămână ar trebui să fie 8-10 seturi pe antrenament.

Principii

Ei bine, principiul principal pentru mine a devenit acela Am exclus exercițiile de izolare de la antrenament, la aproape zero - Unde a rămas a fost motivul. Ce înseamnă asta în practică? Să vedem!

Așadar, nu sunt multe bibelouri, există câteva exerciții de izolare pentru părțile întârziate ale corpului, în principal de dragul senzației musculare.

Să vedem cum se asociază planul de antrenament!

Mă ocup de acest lucru destul de flexibil, ceea ce înseamnă că fiecare împerechere practică se poate schimba fără probleme. La alăptare, gradul de dezvoltare este măsurat de presiunea pe bancă de 20 repetări max. greutate (vezi mai târziu), nu există încă o țintă pentru antrenamentul spate și brațe. De îndată ce încep să-l trag în sus, se va schimba:)

"Ziua

Piept-spate-braț
Întinderea sub presiune pe bancă, 3-4 serii de lucru
Presiunea înclinată - un fel de canotaj, 3-4 serii de lucru
Biceps în picioare cu bare franceze - împingere sau un fel de întindere a tricepsului, seria 3
biceps ciocanit sau biceps cu prindere inversă - un fel de triceps întins sau eventual înșurubat, seria 2-3

Ziua „B”

Umăr-picior-abdomen
Starea de presiune a pieptului - unele scântei sau apăsare abdominală (ulterior roata musculară abdominală), 4 serii
Ridicare laterală, 3 serii
Ridicat lateral înclinat, seria 3
Schimbarea piciorului, 4 serii
Întinderea picioarelor, resp. erupție ulterioară, 4 serii
Înfășurarea rigidă a picioarelor, seria 4
Vițel în picioare-vițel așezat, 4 serii

Puteți vedea, nu este prea variat în ceea ce privește practicile. În cazul în care vedeți o cratimă care descrie exercițiile, este un superset. Desigur, poți fi implicat în orice lucru profesional. De exemplu, de ce șurub cu șurub? Ei bine, pentru că îmi place. Și pentru că tricepsul e de rahat, așa că sunt întotdeauna fericit să fac un pic în plus pentru asta. De ce să întindeți picioarele? Deoarece nu pot face multe altele decât împingerea piciorului, voi încerca erupția încă, numai pe propria greutate. Așadar, mulțumesc anticipat dacă comentați aici că, conform oricărui guru sau sistem de antrenament, acest lucru nu este în regulă - De asemenea, vă informez de aici că este pentru mine, dar nu este obligatoriu să respectați:) Cu toate acestea, vă garantez că, dacă îl parcurgeți în mod corespunzător, în special ziua "A", până la final veți arăta așa:

Să vedem o mică explicație a planului de antrenament!

Spate la piept. În primul rând, scot! Două grupe musculare mari, cum ne întâlnim? Ei bine, astfel încât spatele meu să fie grupul meu muscular puternic, așa că se potrivește ușor lângă sânii mei. Sigur, atunci când trageți în imagine, imaginea este oarecum nuanțată, dar îmi plac provocările. În caz contrar, supersetul pieptului din spate are imensul avantaj de a fi pe măsură ce îți apare spatele, îți oferă o senzație uimitor de stabilă sub presiune. Merită să încerc!

Fac presă pe banc în conformitate cu sistemul nostru de antrenament cu repetare ridicată. Asta înseamnă că merg de fapt în cameră pentru o singură serie. Pentru o serie încerc să împing 20 în. Dacă funcționează, voi ridica greutăți, nu între timp. În prezent, de ex. Trebuie să pun 20 de repetări în 85 kg și dacă o am, ar putea veni în anii 90. Recomand cu căldură această metodă tuturor. Pentru mine în acel an, când a fost scris articolul de bază, am reușit să urc până la 115 kg. De la 115 la 20, nu mai e așa de rahat. Și nu apropo, maxomul cu o singură repetiție a fost, de asemenea, cel mai mare la acel moment, nu când am avut ghinion cu 4 și 2 repetări ca „power-up”. Ego-ul meu suferă răni grele, desigur, când mă lupt cu 85 de ani, dar am doar 4 repetări din 20, ceea ce este ideal 4 antrenamente:)

În practică, așa arată, că mă încălzesc cu o tijă și 50 kg și apoi împing 8 în 80 - de asta are nevoie cel mai mult sistemul nervos. În următoarea serie, consider că această greutate este mult mai ușoară, așa că nici nu mă apropii prea mult de toamnă. De aici, se calculează secvențele de lucru. Vine la 85 kg. Urmăresc acest lucru până când se împlinește 20 de ani de la antrenament la antrenamente. NUMAI în seria de 85 kg, număr strict repetițiile de la antrenament la antrenament. În rest numai dacă nu pot crește numărul de repetări din seria „principală” din cauza unui eveniment apocaliptic. Pentru că trebuie să urcăm puțin peste fiecare antrenament. În caz contrar, unde va merge dezvoltarea? Deci dacă de ex. săptămâna viitoare nu intră în 16 repetări pentru 85 kg, apoi trebuie să împing 95 kg mai mult decât data trecută. Ceea ce este suficient de mare, deoarece seria de repetare ridicată ia o cantitate teribilă dintr-o persoană. Amintiți-vă, aceasta nu este o prostie cu „greutate redusă-mare”, aici doriți să împingeți 20 cu multă greutate în comparație cu nivelul dvs. de forță!

Urmăresc seriile netede pe o bancă înclinată, într-o manieră controlată și nu merg sub 8 repetări. Folosesc cât mai multă greutate posibil pentru a face ca atât de multe repetări să iasă în mod regulat.

Deocamdată, exercițiile de spate din superset nu au obiective: Mă duc la sentiment, cu câte repetări în fiecare serie pot face cu acea greutate (sau greutate). Uneori o fac într-o piramidă, de exemplu atunci când trag în jos, dar mai degrabă fac seriale când vâslește. Dacă extragerea va apărea în imagine, o voi face într-o piramidă.

De ce s-a lăsat la distanță?

Ei bine, există un motiv destul de prozaic. Piciorul meu este punctul slab chiar acum. Pot să mă descurc mai mult din spate decât din picioare, Așadar, tragerea în sus a acestei linii de pe spate nu este la fel de benefică, plus genunchilor nu le place în mod deosebit să stea corect așa cum ar trebui. Bineînțeles, aș putea face și un pull-up concentrat, dar chiar și aici flexorul meu pentru coapse se plictisește prea curând. Așa că, până nu-mi zgâri un pic viguros picioarele, le voi lăsa pe cele mari.

Antrenament pe umeri. La început puteți vedea un superset bizar. Există un motiv pentru a economisi timp. Atâta timp cât fac seria de încălzire pe umăr, pot începe să mă despart în perioadele de odihnă. De asemenea, ajută să-mi încălzesc puțin talia, ceea ce nu este ultimul aspect al presiunii sânilor, chiar dacă persoana stă așezată. Oricum, îmi antrenez umărul într-un sistem similar atunci când vine vorba de presiuni decât pieptul. Deci, după 20 de repetări, ridic greutatea. Și aici, demoralizând pierderea de putere, îmi amintesc că repetarea de 80 kg x 20 a fost cea mai bună, acum stabiliți oscilația de 65 kg. Dar bine, timpul:) După aceea, ridicarea laterală și ridicarea laterală înclinată merg cu greutăți diferite. Unde cu greutate mică, atom cu concentrație, unde cu ceva mai multă greutate, icipicit, înșelat în mod conștient (faza negativă este controlată de atom în acest caz).

Și piciorul. Îmi spuneam că pe lângă un antrenament normal al piciorului, alți mușchi nu se potrivesc prea mult. Din păcate, deocamdată, antrenamentul meu pentru picioare este aproape normal. Voi ajunge acum la 100 kg cu suport pentru picioare (să presupunem că mașina ta alege ce înseamnă). Am decis să nu mai ridic asta pentru o vreme în apărarea genunchiului meu, dar ridic numărul de repetări la 100. Am mai jucat o dată acest tip de provocare, cu doar 200 kg. Sper să pot împinge cu mai multă greutate într-o zi, dar nu îndrăznesc chiar acum. Deocamdată fac 20-30 de repetări, dar încet încet trec la 100, ceea ce va face o pauză de repaus la început. Apoi, în timp, se va întâmpla:) După aceea, va dispărea erupția de mers pe jos, ceea ce obișnuiam să fac cu dragoste, ocolind întregul bloc. Ei bine, după 100 de repetări, nu trebuie să merg atât de mult:)

Deocamdată, din păcate, chiar și după un astfel de antrenament practic amabil, cca. Sunt asa de:

Vițel: merge întotdeauna într-un superset, de obicei două exerciții.

De obicei, apropo, la sfârșitul zilei „B”, urmăresc și câteva seturi pe braț, în niciun caz până la cădere. Nu are ca rezultat antrenament excesiv și, din cauza membrelor mele lungi, au nevoie și de antrenament.

Rezultate?

Ei bine, pe scurt, atât. Dacă ți-e dor de un antrenament, chiar și atunci, toate grupele musculare vor avea loc într-o săptămână. Dacă îmi vine mult (din cauza numărului mare de repetări, umerii și pieptul meu se pot îneca), voi susține un antrenament mai jucăuș, dar acest lucru este foarte rar necesar. Cu un astfel de volum, acesta poate fi păstrat neted.

Dezvoltarea mea este continuă. Nu mă holbez la mine, nici în greutate, nici în centimetri, dar cu siguranță îmi pot monitoriza nivelul de forță. Nu mi-a mai păsat de mult de mărimea bicepsului meu. Bucuria antrenamentului este mai importantă și că ceva mic se realizează în fiecare antrenament. Pentru a-mi depăși cumva performanțele din antrenamentul anterior din fiecare antrenament. Dieta mea este încă departe de a fi bună, dar cel puțin începe să evolueze cantitativ. Carnea de vită mângâie că sunt un ectomorf greu de câștigat - am blestemat întotdeauna acest lucru, dar la 38 de ani sunt mai fericit de asta. Folosirea mea de kieg este urâtă, rar folosesc chiar și proteine post-antrenament, o fereastră pop-up când trebuie să testez ceva editorial, mă țin doar de vitamine. Următorul pas este introducerea unei pui de zer după un antrenament ca cel mai important factor. Ei bine, asta a fost diferit cu mult timp în urmă, când totul era la cârmă, dar în timp va fi din nou.

Metoda perfectă? nu spun. Funcționează foarte bine pentru mine. Devin mai puternic de la antrenament la antrenament (nu este întărirea sistemului nervos pentru că m-am antrenat înainte, doar puțin), mă dezvolt în funcție de oglindă (nu, nu va exista un selfie: P), asta e destul pentru mine. Am ceva de adus. Acesta este un sistem durabil. Nu suprasolicită și are progresivitate. Dacă am mai mult timp decât atât, voi restructura lucrul, dar nu este timpul pentru asta acum.

Acest plan de antrenament necesită 3x1 ore de muncă grea pe săptămână. Dacă te afli într-o situație similară cu mine, dă-i o șansă!