Ai un biceps sportiv! - Exerciții de strângere a bicepsului și a spatelui

Putem menționa întotdeauna că este foarte important ca toată lumea să se obișnuiască treptat cu antrenamentul. Dacă cineva nu simte tremurături musculare, numărul de repetări poate fi mărit.

Exerciții eficiente de biceps

1. Exercițiu exercițiu biceps

Luăm poziția de plecare, suntem în strânsoare și ne întoarcem palmele spre exterior. De aici ridicăm bicepsul împerecheat. Maneta este îndoită și trasă până la umăr. Apoi înapoi și faceți acest lucru continuu. Cu o ganteră mică putem repeta de câte ori.

Pentru începători: 4 × 20 sau 5 × 20
Avansat: 5 × 30 sau 6 × 30

2. Exercitarea alternativă a brațului biceps
Luăm poziția de plecare și ținem gantera cu un mâner de ciocan. De aici, ridicați pe rând brațele până la umeri.

Pentru începători: 4 × 20 sau 5 × 20
Avansat: 5 × 30 sau 6 × 30

3. Bicepsul se exercită lateral
Luăm poziția de plecare, întindem brațele în lateral într-o adâncime înclinată. Ne aplecăm apoi brațele spre interior, apropiindu-ne de umeri.

Pentru începători: 4 × 20 sau 5 × 20

Avansat: 5 × 30 sau 6 × 30

4. Brațul portbagajului îndoit lateral

Luăm poziția de plecare, înclinând trunchiul înainte. Îndoiem ușor genunchiul, spatele nostru rămâne drept și brațul este ținut adânc. Ridicați brațul în lateral orizontal sau deasupra. Trebuie să simțim tensiunea umărului.

Pentru începători: 2 × 15 sau 3 × 15
Avansat: 3 × 30 sau 4 × 30

5. În înclinarea brațelor, îndoiți brațele în sus

Luăm poziția de plecare, înclinând trunchiul înainte. Trageți coatele în lateral și antebrațele și brațele superioare în unghi drept. Și în acest exercițiu trebuie să simțim tensiunea umărului.
Pentru începători: 2 × 15 sau 3 × 15

Avansat: 3 × 30 sau 4 × 30

6. În decizia corpului, brațul îndoit alternativ

Luăm poziția de plecare, înclinând trunchiul înainte. Secțiunea superioară a spatelui este întărită. Ridicăm alternativ brațele în lateral. O dată pe o parte și apoi pe cealaltă.
Pentru începători: 2 × 15 sau 3 × 15
Avansat: 3 × 30 sau 4 × 30

7. Împărțiți îndoirea brațului în decizia principală

Luăm poziția de plecare, înclinând trunchiul înainte. Ridicăm brațele în perechi până la o postură înaltă. Și în acest caz, cu un braț ușor îndoit.
Pentru începători: 2 × 15 sau 3 × 15
Avansat: 3 × 30 sau 4 × 30

Dacă cineva simte un pic de spasm muscular sau doar un pic obosit între timp, este bine și dacă simți multă durere, a fost mult și corpul indică faptul că este copleșit.