Exerciții faringiene pentru femei

Este posibil ca antrenamentul picioarelor să nu dea întotdeauna încărcătura potrivită mușchilor feselor, chiar și atunci când este ghemuit. Așadar, nu este rău să introduceți câteva exerciții speciale pentru fese pentru o zi, pentru a atinge forma dorită. Articolul dezvăluie care sunt exercițiile faringiene pentru femei care funcționează cu adevărat. Cuvânt înainte este că continuăm să neglijăm distribuitorii de picioare, dar diferitele rude ale genuflexiunilor și ale izbucnirilor primesc multă atenție.

Pas de bancă cu greutate

Țineți două gantere cu o mână în mână și îndreptați-vă spre o bancă, călcați pe ea, trageți celălalt genunchi până la piept, apoi reveniți la pământ. Faceți o parte în 12-20 de pași și apoi mergeți la următoarea. Pentru patru serii, nu-l dezamăgi!

Erupție laterală

Poate cea mai puțin folosită formă a erupției. Ține două gantere în mână în funcție de nivelul tău de putere. Poziția inițială este lățimea umerilor cu picioarele orientate spre înainte. În timpul exercițiului, lăsați unul dintre picioare în poziția inițială, așezați greutatea pe piciorul respectiv. Ghemuiți-vă cât de adânc puteți - celălalt picior este întins drept lateral în acest timp, de asemenea, cu piciorul orientat înainte. Partea superioară a corpului dvs. se va apleca înainte în timpul construcției. Puteți merge 15-15 pe picior sau, dacă preferați, o puteți face alternativ.

Erupție pietonal-diagonală

Cunoașteți metoda rafală lină. Un picior pășește înainte, celălalt rămâne în urmă. Îndoiți ambele, dar genunchii din spate ating sau ating pământul aproape. O versiune a acestui lucru este o erupție de mers pe jos, care diferă de o erupție într-un singur loc prin faptul că între timp înaintați. Dar dacă faceți acest lucru, așezând picioarele nu unul în fața celuilalt în mișcare, ci în diagonală, fesele vor primi o sarcină suplimentară.

Un cerc este foarte dur când ai aprox. Se compune din 30 de pași. În funcție de nivelul dvs. de fitness, creșteți sarcina cu orice greutate, fie cu o mână, fie cu două mâini pe spate.

Ghemuit bulgar

În această practică, un anumit sentiment de echilibru este esențial. Stați cât mai departe posibil cu un picior în față și piciorul picioarelor din spate sprijinit pe o bancă. Este posibil să aveți greutate în mâini, dar este posibil să aveți inițial o sarcină grea pe fese fără ea. Din această poziție, ghemuiți-vă cu spatele drept cât mai mult posibil, cântărind pe picioarele din față. Puteți face, de asemenea, exercițiul plasând o bară între capotă și delta spatei în loc de o halteră, cum ar fi atunci când vă ghemuiți, dar dacă nu sunteți suficient de stabil, ați putea dori să încercați același lucru pe o mașină Smith. 15-15 repetări pe picior pot fi suficiente.

Cupa ghemuit

În această ghemuit trebuie să stați într-o întindere foarte largă, cu picioarele ușor orientate spre exterior și cu talia dreaptă. Țineți kettlebell-ul (dar poate fi și o halteră netedă, dar cu un kettlebell poate mai confortabil) în fața pieptului cu ambele mâini. Te ghemuiți cât mai adânc posibil, cu un corp drept, poziția brațelor dvs. este neschimbată și apoi, după ce atingeți adâncimea maximă, vă ridicați. Aveți grijă să nu vă bateți genunchii în niciun caz când vă ridicați. Nu numai că îți modelezi fesele cu genuflexiuni în cupă, ci și coapsele interioare. Acesta din urmă este mult mai eficient decât mișcările ventilatorului mașinilor de așezat picioarele. 20 de repetări sunt deja corecte.

Hack genuflexiuni pe fese

Un exercițiu foarte eficient pentru fese mici și mari, precum și pentru flexorii coapsei, dar îl recomand doar fetelor care au deja mușchii de rigiditate a trunchiului suficient de puternici pentru a rezista la tensiunea din talie care vine cu acest exercițiu. În acest caz, mașina Hack trebuie să fie poziționată din față, susținându-ne pieptul, stabilizând cât mai mult talia, cu picioarele orientate spre înainte, în acoperirea lățimii umerilor. În timpul exercițiului, ne îndoim genunchii și ne împingem fesele înapoi în secțiunea inferioară și împingem greutatea în sus cu ajutorul brâului nostru de umăr. Este practic o ghemuit invers. Simțiți-vă liber să faceți 15-20 de repetări, nu treceți deloc sub 10.

În plus față de cele de mai sus, desigur, există o serie de exerciții eficiente de modelare a mușchilor faringieni, merită încercat cât mai mult posibil. În timp ce visul unui fund rotund este un fel de fată, nu ajungem niciodată la destinație prin soluții simple și convenabile. Nimeni nu a avut vreodată un fund dur, bine format, cu aerobic, dar exercițiile de mai sus sunt cu atât mai eficiente.