ALA (acid alfa-lipoic)
În alimente precum broccoli și spanac, ce le face atât de sănătoase? Desigur, conțin fibre, vitamine și minerale, dar conțin și un alt ingredient foarte important numit antioxidant - cum ar fi acidul alfa-lipoic (ALA).
Probabil ați auzit multe despre alimentele bogate în antioxidanți și despre numeroasele efecte benefice ale antioxidanților - combaterea inflamației, combaterea cancerului și a bolilor de inimă, prevenirea depresiei și a declinului cognitiv și multe altele, întrebându-vă vreodată ce sunt antioxidanții. organizația noastră?
Acidul alfa-lipoic, un tip de antioxidant, este un compus găsit în alimentele vegetale care leagă radicalii liberi, combate inflamațiile și încetinește procesul de îmbătrânire. Dar poate că cea mai cunoscută utilizare a sa este în tratamentul natural al diabetului.
Oamenii înșiși produc singuri cantități mai mici de ALA, dar concentrația sa în sânge crește semnificativ în timpul unei diete sănătoase. În forma sa naturală, este abundent în legume, cartofi și drojdie. Acidul lipoic este similar cu o vitamină prin faptul că poate fi creat în condiții de laborator, dar poate fi luat și ca supliment alimentar antiinflamator (acesta se numește acid alfa-lipoic).
Cum funcționează acidul alfa lipoic
Acidul lipoic se găsește în corpul nostru și este sintetizat și de plante și animale. Este prezent în fiecare celulă a corpului nostru și ajută la absorbția glucozei, care dă energie corpului nostru. Este „esențial” să consumi o anumită cantitate de acid alfa-lipoic în fiecare zi? Nu chiar.
Chiar dacă suntem capabili să producem unii singuri independent de suplimentele alimentare și de sursele alimentare (motiv pentru care nu sunt considerați „nutrienți esențiali”), consumul de alimente pline de antioxidanți și suplimente ALA poate crește cantitatea din corpul nostru, ceea ce studiile au de departe -beneficii de atingere.
Cel mai neprețuit efect benefic al ALA este că combate radicalii liberi, care sunt produse secundare dăunătoare ale proceselor de oxidare. În celulele noastre, ALA este transformat în acid dihidro-lipoic, care are un efect protector dincolo de reacțiile celulare normale.
Ocazional, oxidarea are loc în organism - datorită proceselor chimice naturale precum mâncarea sau mișcarea, dar și atunci când este expus la poluanți ai mediului și substanțe nocive - când anumiți compuși pot deveni foarte reactivi și dăunători celulelor. Uneori, acest lucru poate duce la creșterea și proliferarea anormală a celulelor sau la alte efecte, poate încetini procesele metabolice și poate modifica semnalizarea neuronală.
La fel ca alți antioxidanți, acidul alfa-lipoic poate ajuta la încetinirea leziunilor celulare, care este una dintre principalele cauze de cancer, boli de inimă și diabet. Acesta restabilește nivelurile de vitamine esențiale din corpul nostru, cum ar fi vitamina E sau vitamina C, ajutând corpul nostru să digere și să utilizeze molecule de carbohidrați în timp ce este transformat în energie utilă.
În plus, acidul alfa-lipoic interacționează cu vitamina B, care este necesară pentru a transforma micronutrienții din alimente în energie. Sintetizat în corpul uman și legat de moleculele de proteine, acționează ca un cofactor pentru multe enzime mitocondriale importante.
Ceea ce face ALA unic este că este solubil atât în apă, cât și în grăsimi în același timp, spre deosebire de alți nutrienți (cum ar fi vitamina B sau vitaminele A, C, D și E) care pot fi absorbiți în mod adecvat doar de unul sau de celălalt . Există dovezi că ALA este un „agent de chelare a metalelor grele”, adică leagă metalele grele (cunoscute și ca „toxine”), mercurul, arsenicul, fierul și alte forme de radicali liberi din corpul nostru care intră prin apă, aer, substanțe chimice și alimente în sânge.
În cele din urmă (dacă nu ar fi fost de ajuns!) Acidul alfa-lipoic poate crește utilizarea unui antioxidant foarte important numit glutation, crescând astfel metabolismul energetic - motiv pentru care sportivii iau suplimente ALA pentru a ne îmbunătăți capacitatea fizică.
Efectul benefic al acidului alfa-lipoic 5
Deoarece acționează ca un antidot împotriva stresului oxidativ și a inflamației, acidul alfa-lipoic pare să lupte împotriva deteriorării vaselor de sânge, a creierului și a organelor precum inima și ficatul. Acest lucru oferă multe oportunități pentru întregul nostru corp, prin tratamentul natural al bolii Alzheimer, până la controlul bolilor hepatice.
Deoarece ALA nu este un nutrient esențial oficial, nu există o doză zilnică recomandată pentru a preveni deficiența. Cu toate acestea, în general, antioxidanții scăzuți accelerează procesul de îmbătrânire, manifestat prin simptome precum un sistem imunitar slăbit, scăderea masei musculare, probleme cardiovasculare și tulburări de memorie.
O dietă bogată în acid alfa-lipoic (sau suplimente alimentare pentru unii) vă poate ajuta să rămâneți tânăr și sănătos în cinci moduri:
1. Combate diabetul și consecințele acestuia
Având în vedere că acidul alfa-lipoic protejează celulele și neuronii implicați în producția de hormoni, unul dintre beneficiile sale este că oferă protecție împotriva diabetului. ALA este considerat un medicament eficient în tratamentul neuropatiei senzoriale diabetice, care a fost raportat la diabetici timp de aprox. afectează jumătate.
Într-un supliment alimentar, ALA pare să ajute la îmbunătățirea sensibilității la insulină și poate oferi, de asemenea, protecție împotriva sindromului metabolic (un termen utilizat pentru grupul de tensiune arterială crescută, colesterol ridicat și greutate mare). Există indicii că poate ajuta și la scăderea zahărului din sânge.
ALA este utilizat pentru ameliorarea complicațiilor și simptomelor afectării nervoase cauzate de diabet, inclusiv amorțeală la nivelul picioarelor și brațelor, probleme cardiovasculare, tulburări oculare, durere și umflături. Acesta este motivul pentru care o dietă diabetică trebuie să includă ALA pentru a trata această tulburare nervoasă comună. Oricine a dezvoltat neuropatie periferică ca efect secundar al diabetului poate prezenta ameliorări de durere, arsură, mâncărime, furnicături și amorțeală cu ALA. Majoritatea studiilor au arătat că ALA intravenoasă cu doze mari este mult mai eficientă decât consumul de alimente bogate în acid alfa-lipoic.
Unul dintre cele mai bune efecte ale suplimentelor de acid alfa-lipoic în diabet este reducerea riscului de complicații neuropatice care afectează inima. 25% dintre diabetici dezvoltă neuropatie cardiovasculară autonomă (CAN). CAN se caracterizează prin scăderea variabilității ritmului cardiac și este asociat cu o rată crescută a mortalității la diabetici. Cercetătorii spun că un supliment ALA de 600 mg zilnic timp de 3 săptămâni reduce semnificativ neuropatia diabetică periferică, deși unii medici preferă să crească această doză la 1800 mg/zi la pacienții care sunt încă sub control.
2. Păstrează sănătatea ochilor
Stresul oxidativ poate deteriora nervii din ochi și poate provoca probleme de vedere, în special la diabetici și vârstnici. Acidul alfa-lipoic a fost utilizat cu succes pentru tratarea simptomelor problemelor oculare, cum ar fi pierderea vederii, degenerescența maculară, afectarea retinei, cataracta sau chiar boala Wilson.
Rezultatele mai multor studii demonstrează că utilizarea pe termen lung a acidului alfa-lipoic are un efect benefic asupra dezvoltării retinopatiei (o leziune neinflamatoare a retinei), deoarece oprește deteriorarea oxidativă care ar putea duce la modificarea ADN-ului în retină. Pe măsură ce îmbătrânim, viziunea oamenilor devine din ce în ce mai compromisă, motiv pentru care este important să mâncați o dietă bogată în nutrienți înainte de îmbătrânire, pentru a preveni degenerarea țesutului ocular sau chiar pierderea timpurie a vederii.
3. Previne pierderea memoriei și declinul cognitiv
Știm că o dietă bogată în nutrienți plină de alimente care promovează funcția creierului în diferite culori ajută la conservarea memoriei. Mulți profesioniști din domeniul sănătății folosesc suplimente de acid alfa-lipoic pentru a-și ajuta pacienții să prevină deteriorarea nervilor, pierderea memoriei, abilitățile motorii afectate și modificările funcției cognitive datorită funcțiilor antioxidante. ALA pare să poată intra cu ușurință în creier prin bariera hematoencefalică, unde poate proteja creierul delicat și țesutul nervos. De asemenea, este utilizat pentru a preveni accidentul vascular cerebral și alte probleme ale creierului, cum ar fi demența la bătrânețe.
Experimente recente la șobolani au arătat că ALA poate ajuta la inversarea leziunilor cerebrale, la îmbunătățirea activității memoriei, la reducerea leziunilor oxidative și la îmbunătățirea funcției mitocondriale, deși încă nu se știe cum aceste efecte benefice sunt utilizate la vârstnici.
4. Ajută la creșterea glutationului
Experții spun că glutationul este un „antioxidant principal”, deoarece este esențial pentru sistemul imunitar, sănătatea celulelor și prevenirea bolilor. Conform unor studii, 300-1200 mg de acid alfa-lipoic contribuie la creșterea capacității glutationului de a regla sistemul imunitar al organismului și de a combate boli precum diabetul/rezistența la insulină sau chiar HIV/SIDA.
La adulți, suplimentarea cu acid alfa-lipoic are un efect pozitiv asupra pacienților cu sindroame de imunodeficiență și infecții virale severe prin restabilirea nivelului total de glutation din sânge și îmbunătățirea funcției funcționale a limfocitelor împotriva mitogenilor celulelor T.
5. Vă poate ajuta să vă protejați pielea de răni
În lupta împotriva simptomelor fizice ale îmbătrânirii pielii, unele studii au arătat că cremele aplicate local care conțin 5% acid alfa-lipoic pot ajuta la reducerea ridurilor fine cauzate de lumina soarelui. Afectarea pielii este un efect secundar al nivelurilor ridicate de radicali liberi, motiv pentru care se spune că consumul de fructe și legume antioxidante poate păstra un aspect tineresc.
Cât de mult este necesar? Și care sunt cele mai bune surse de acid alfa-lipoic?
Cel mai bun mod de a ingera orice nutrient este prin surse reale de hrană, întrucât acesta este modul în care corpul nostru poate absorbi și utiliza cel mai bine diferitele substanțe. ALA se găsește într-o mare varietate de surse vegetale și animale, deoarece se leagă de moleculele de proteine (în special lizină).
Concentrația de ALA în diferite alimente poate varia în funcție de locul în care planta a fost cultivată, ce calitate a solului, cât de proaspătă sau cum a fost preparată. Deci, este destul de greu să se determine cantitatea din fiecare aliment. Nu s-au făcut prea multe cercetări pentru a trage concluzii cu privire la nivelurile de acid alfa-lipoic din anumite alimente, dar în orice caz se pare că cele mai multe se găsesc în legume și în anumite carne organice.
Se crede că, cu o dietă completă care include alimente reale, prin variația alimentelor într-o varietate de moduri, putem consuma de fapt cantitatea potrivită de acid alfa-lipoic pentru organism, plus ceea ce produce corpul nostru.
Iată câteva surse alimentare care conțin acid alfa-lipoic:
- Brocoli
- Spanac
- Carne roșie
- Maruntaie (cum ar fi ficat, inima, rinichi de bovine sau de pui)
- varză de Bruxelles
- Roșie
- Fasole
- drojdie de bere
- Sfeclă
- Sfecla
Recomandări pentru administrarea acidului alfa-lipoic
Dacă decideți să luați suplimente ALA, rețineți că mai mult nu aduce întotdeauna cele mai bune rezultate. În timp ce efectele secundare și riscurile cauzate de supradozaj sunt destul de rare (având în vedere că este o substanță naturală care se găsește și în corpul nostru), o cantitate mică, cum ar fi 20-50 mg, pare potrivită pentru sănătatea generală. Cantități mai mari, 600-800 mg pe zi, sunt recomandate diabeticilor sau persoanelor cu deficiență cognitivă, mai degrabă decât persoanelor obișnuite.
Cantitățile de dozare variază în funcție de cine întrebați, dar mai jos puteți găsi ajutor pentru limite de siguranță.
- 50-100mg în scopuri antioxidante la adulții sănătoși
- 600-800mg pentru diabetici (în două tranșe, comprimatele conțin de obicei 30-50mg)
- 600-1,800 mg pentru pacienții cu neuropatie sau neuropatie diabetică (cantități atât de mari trebuie utilizate numai sub supraveghere medicală)
Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Oregon spun că cantitatea de acid alfa-lipoic (200-600 mg) din suplimentele alimentare poate fi de 1.000 de ori mai mare decât o persoană poate obține dintr-o dietă medie. Se crede că administrarea ALA cu alimente reduce utilizarea acestuia, astfel încât experții preferă să consume pe stomacul gol (sau cu cel puțin 1 oră înainte de masă) pentru a obține cele mai bune rezultate.
Efectele secundare posibile ale ALA și efectul său asupra altor medicamente
Suplimentele cu acid alfa-lipoic nu au fost studiate la copii, femei însărcinate sau alăptare, deci sunt recomandate în prezent numai pentru adulți. Suplimentele ALA au efecte secundare foarte rare, dar pot apărea unele: insomnie, oboseală, diaree, erupții cutanate sau scăderea zahărului din sânge (în principal la persoanele cu diabet zaharat sau care trebuie să ia medicamente din cauza nivelului scăzut de zahăr din sânge).
Următoarele sunt câteva circumstanțe în care este recomandabil să vă consultați medicul înainte de a lua suplimente suplimentare de acid alfa-lipoic.
- Dacă aveți deficit de tiamină (vitamina B1) asociată cu boli hepatice/consum mare de alcool.
- Dacă luați orice medicament pentru diabet, deoarece acest lucru poate crește riscul de hipoglicemie și vă poate reduce glicemia.
- Dacă vi se administrează chimioterapie sau medicamente anti-cancer.
- Dacă aveți probleme cu tiroida.
- Acid alfa-lipoic, un antioxidant versatil
- Metodologia transformării SORS
- 7 lucruri pe care cu siguranță nu le știați despre cafeină bine; potrivi
- Criterii pentru un blog bun de antrenament aerobic
- 7 alimente sănătoase care te îngrașă