Alăptarea de vitamine și minerale - obțineți mai mult din asta

În timpul sarcinii, este probabil ca fiecare mamă însărcinată să ia o vitamină de sarcină care conține unele vitamine și minerale. Mai recent, a devenit din ce în ce mai frecvent să auzim că această suplimentare de vitamine și minerale ar trebui continuată după naștere. Preparatele care conțin vitamine și minerale care alăptează au apărut și pe rafturile farmaciei. Caseta va indica, de asemenea, câte miligrame conține și dacă va acoperi 100 până la 150 la sută sau orice procent din necesitatea propusă. Dar știm de ce are nevoie corpul nostru mai mult de la alăptare?! Și cât de mult este necesar?

În această postare vă prezint vitaminele și mineralele care TREBUIE să fie consumate de mamele care alăptează, pe lângă valorile date femeilor adulte normale (care nu sunt însărcinate, care nu alăptează) pe baza celor mai recente recomandări profesionale acceptate.

Există diferite recomandări de la țară la țară, care sunt, de asemenea, revizuite din când în când. Astfel, ca multe altele, nu există valori recomandate pentru aceste valori. Aici, am folosit recomandarea DACH, care oferă criteriile de referință germane, austriece și elvețiene.

Vitamine B - un grup mare de vitamine solubile în apă

Înainte de a citi mai departe, este bine să știți că cantitatea de vitamine B din laptele matern depinde de cât consumă mama care alăptează. Deci, dacă nu mănânci suficient, nici bebelușul tău nu va obține suficient din el!

Vitamina B1 sau, de asemenea, cunoscută sub numele de tiamină, o vitamină sensibilă la căldură solubilă în apă. Acesta joacă un rol important în metabolismul glucidelor, proteinelor și alcoolului. Din această cauză (și) nevoile tale zilnice sunt, de asemenea, afectate de cantitatea de carbohidrați pe care o consumi. Aportul zilnic recomandat pentru mamele care alăptează este de 1,3 mg. Ficatul este bogat în vitamina B1, făină integrală și leguminoase.

Vitamina B2 sau riboflavina, printre alte funcții, joacă un rol important în funcțiile de detoxifiere ale corpului. De asemenea, este produs de bacterii intestinale, deci deficiența nu este comună. Se recomandă ca mamele care alăptează să ia 1,4 mg pe zi. O sursă bună de vitamina B2 este laptele și produsele lactate, ficatul, rinichii, ouăle și leguminoasele.

Vitamina B3 sau, de asemenea, cunoscut sub numele de niacină sau factor PP. Este implicat în procesele de oxidare și reducere ale corpului. 16 mg din această vitamină este aportul necesar în timpul alăptării. Sursele bune de vitamina B3 sunt ficatul, rinichii, carnea, legumele, pâinea brună. Vitamina B3 se poate forma și în corpul nostru dintr-o substanță numită triptofan, dar necesită și prezența vitaminelor B1, B2 și B6. O sursă bună de triptofan este carnea și alte proteine vegetale decât porumbul.

Vitamina B6 sau, de asemenea, cunoscut sub numele de piridoxină, una dintre cele mai cunoscute sau poate cele mai la modă vitamine B. Pe lângă faptul că ajută la gestionarea stresului, acesta joacă un rol important, printre altele, în metabolismul grăsimilor. Efectul său protector mai puțin cunoscut este acela că protejează și împotriva bolilor cardiovasculare. La fel ca în timpul sarcinii, mamele au nevoie de 1,9 mg din această vitamină solubilă în apă zilnic în timpul alăptării. La fel ca alte vitamine B, este o sursă bună de ficat, carne, leguminoase și produse lactate.

Vitamina B12 sau, de asemenea, cunoscut sub numele de cobalamine. Acesta joacă un rol important în metabolismul proteinelor și glucidelor. Deficitul de vitamina B12 provoacă anemie pernicioasă, leziuni ale sistemului nervos și disfuncții gastro-intestinale. Pentru mamele care alăptează, necesarul zilnic este de 4 mg. Este important ca plantele să nu conțină vitamina B12, deci poate fi necesar să o suplimentați cu o dietă vegetariană sau vegană. În plus, trebuie avut în vedere faptul că conținutul de B12 al laptelui matern, la fel ca majoritatea vitaminelor B, depinde de cât este consumat de mama care alăptează.

Alte vitamine solubile în apă ....

Acid folic formează baza compușilor folatici. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina M sau vitamina B9. Dacă viitoarea mamă nu consumă suficient din acesta în timpul sarcinii, riscul nașterilor premature și al altor complicații ale sarcinii crește, la fel ca și rata nașterilor cu coloane vertebrale deschise sau alte tulburări de dezvoltare! Ca și în cazul sarcinii, nevoia organismului de acid folic crește semnificativ în timpul alăptării. Mamele care alăptează ar trebui să consume 1,5 ori mai mult decât femeile care nu alăptează și cele care nu sunt însărcinate, 450 mcg pe zi. Este important să-și poată îndeplini rolul fiziologic doar în combinație cu vitaminele B6 și B12, adică consumul de suplimente alimentare care conțin acid folic poate să nu fie suficient pentru a acoperi cerințele crescute de acid folic (folat) în timpul sarcinii și alăptării.

Vitamina C, vechea vitamina C bună sau cunoscută și sub numele de acid ascorbic. Este, de asemenea, o vitamină solubilă în apă, sensibilă la căldură și lumină. Adică se descompune sub influența soarelui și a căldurii. Vitamina C are nenumărate funcții în corpul uman, precum de ex. antioxidant, ne protejează de stresul oxidativ; esențial pentru buna funcționare a sistemului imunitar și absorbția fierului; necesare pentru formarea colagenului - adică pentru a ne păstra frumusețea! Cele mai bune surse de vitamina C sunt legumele și fructele crude. În timpul alăptării, necesarul de vitamina C, ca multe alte vitamine, crește semnificativ. În acest caz, necesarul zilnic de vitamina C este de 125 mg, cu 38% mai mult decât aportul zilnic recomandat pentru femeile adulte care nu sunt însărcinate și care nu alăptează. Mulți oameni nu știu că luarea unui medicament contraceptiv va crește necesarul de vitamina C! (1).

Chiar și cu o doză mai mare de vitamina C, conținutul de vitamina C al laptelui matern nu crește semnificativ, dar luând împreună vitaminele C și E crește capacitatea antioxidantă totală a laptelui. Adică ajută la depășirea stresului oxidativ, iar acest efect pozitiv poate fi demonstrat și în corpul sugarilor (2, 3).

Mamele care alăptează ar trebui să consume și mai multe vitamine liposolubile

Unul dintre subgrupurile foarte importante de vitamine și minerale care alăptează sunt vitaminele liposolubile. Cu toate acestea, acestea trebuie luate cu precauție, deoarece se pot acumula în organism datorită solubilității lor în grăsimi. Deci, supradozajul poate apărea și dacă consumați prea mult din ele!

Vitamina A.

Vitamina A, cunoscută și sub numele de retinol, este denumirea colectivă a mai multor compuși similari; prin urmare, sunt date dozele zilnice recomandate în echivalenți de retinol (RE). Chiar și în timpul sarcinii, organismul are nevoie de vitamina A în timpul alăptării. În timp ce 0,8 mg de vitamina A (echivalenți de retinol) sunt necesari în timpul sarcinii, mamele care alăptează au nevoie deja de 1,5 mg, ceea ce reprezintă 188% din necesarul zilnic normal! La fel ca vitaminele B, conținutul de vitamina A din laptele matern este direct legat de dieta mamei. Dacă mama consumă cantitatea potrivită de vitamina A, aceasta va fi prezentă și în laptele matern în cantitatea potrivită; dacă nu consumați suficient, nici bebelușul nu va primi cantitatea potrivită. Sugarii cu deficit de vitamina A prezintă un risc crescut de diaree, inflamație respiratorie și rujeolă (4). Multe vitamine A se găsesc și în ficat, rinichi, gălbenuș de ou, legume și fructe roșii (de exemplu sfeclă, spanac, dovleci).

Vitamina E.

Vitamina E. sau, de asemenea, cunoscut sub numele de (colectiv) tocoferoli. Cel mai important rol al său este acela de a-l proteja de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi. Spre deosebire de alte vitamine liposolubile, acesta este depozitat în organism pentru o perioadă scurtă de timp și trebuie consumat în mod regulat. Femeile maghiare consumă în medie 13,5 mg/zi de vitamina E, ceea ce este în conformitate cu recomandările UE (12 mg), dar nu mai sunt recomandate de maghiari (15 mg) (5). Aportul zilnic recomandat de vitamina E pentru mamele care alăptează este de 17 mg. Aportul concomitent de vitamina C și seleniu favorizează absorbția vitaminei E. Uleiurile vegetale, legumele și fructele verzi și mugurii de cereale sunt bogate în vitamina E. Ficatul și ouăle sunt, de asemenea, surse bune, dar conținutul lor de vitamina E depinde în mare măsură de hrana animalelor.

Vitamina D

Deși recomandările nu impun mamelor care alăptează să consume mai multă vitamina D decât femeile adulte, este important să evidențiem separat această vitamină aici. Femeile maghiare nu consumă nici măcar jumătate (!) Din cantitatea zilnică recomandată de vitamina D. Aportul de vitamina D este extrem de scăzut pentru întreaga populație maghiară. (5, 6).

Acest lucru este, de asemenea, critic, deoarece a primit multă publicitate în ultimii ani, cu efectele extrem de importante și diversificate ale vitaminei D. Favorizează absorbția calciului, afectează în mod direct formarea oaselor și, în caz de deficit de vitamina D, se dezvoltă pierderea osoasă. Deficitul de vitamina D la copiii fetali și sugari crește semnificativ riscul de diabet de tip 1 (7).

Deci, chiar dacă nu ați acordat atenție înainte de sarcină, asigurați-vă că acordați atenție aportului adecvat de vitamina D în timpul sarcinii; și mențineți acest lucru în timpul alăptării. Sursele bune de vitamina D sunt grăsimile, peștele de mare, ouăle și, desigur, soarele! Preparatele care conțin vitamine și minerale pentru alăptarea mulțumesc lui Dumnezeu, ele conțin întotdeauna.

Alăptarea de vitamine și minerale -Macroelemente

Fosfor Aportul zilnic recomandat pentru femeile adulte (care nu sunt însărcinate și care nu alăptează) în Ungaria este de 620 mg, în timp ce recomandarea Uniunii Europene și DACH (a se vedea mai jos) este de 700-700 mg/zi. Pentru mamele care alăptează, se recomandă 900 mg și 930 mg. Acest lucru este depășit cu mult de populația maghiară. Adică, cel puțin nu trebuie să vă faceți griji cu privire la obținerea cantității corecte de fosfor. Mai degrabă, pentru a ne reduce aportul. Acest lucru se realizează cel mai ușor prin reducerea consumului de alimente procesate.

Magneziu este foarte important pentru buna funcționare a nervilor și a mușchilor și joacă un rol important în procesele metabolice, în reglarea tensiunii arteriale, mai precis în reducerea acesteia. Recomandarea DACH, spre deosebire de 450 mg maghiar, este de 390 mg pentru mamele care alăptează. Există, de asemenea, mult magneziu în legume, leguminoase și cereale. În care veți găsi o cantitate remarcabilă de magneziu la 100 de grame: 781 mg în tărâțe de orez, 611 mg în tărâțe de grâu și, în mod interesant, există și o mulțime în menta uscată, 602 mg de magneziu în 100 de grame de plantă uscată.

Potasiu este implicat în funcția nervoasă și musculară și în menținerea echilibrului acido-bazic. Potasiul ne protejează inimile atunci când sunt consumate în cantități adecvate. Pentru mamele care alăptează, această valoare este de 4500 mg/zi. Este important să consumați aceeași cantitate de potasiu și sodiu, deoarece raportul optim Na: K este de 1: 1. În prezent, în Ungaria este mai mult 2: 1, adică consumăm prea mult sodiu. De aceea, se recomandă să preferați sursele de potasiu din plante, deoarece acestea conțin mai puțin Na. Alimentele bogate în potasiu includ carne, fructe, cereale, orez, legume și fructe proaspete și uscate.

Microelemente - independentul

Următoarele oligoelemente minerale, zinc și fier, se numără printre vitaminele și mineralele care alăptează, a căror cantitate din laptele matern este INDEPENDENTĂ din dieta mamei. Cu toate acestea, este important să acordați atenție aportului adecvat, deoarece corpul mamei are foarte multă nevoie de ele!

Zincul reglează activitatea a aproape o sută de enzime diferite, sinteza ADN-ului și ARN-ului, echilibrul acido-bazic, metabolismul carbohidraților, metabolismul folatului (acidului folic), activarea vitaminelor A și D ... adică este o substanță foarte diversă și importantă. Cele mai bogate surse de zinc sunt midiile, carnea, ouăle, cerealele, arahidele, legumele verde închis și galben închis. Zincul joacă un rol important în etapele rapide de dezvoltare ale vieții, cum ar fi copilăria, pubertatea, sarcina târzie și are un efect asupra alăptării în timpul alăptării. Deficiența severă este indicată de creșterea și dezvoltarea lentă, scăderea fertilității sau o defecțiune a sistemului imunitar.

Femeile maghiare au doar un aport țintă de aprox. 70% din acest micronutrient vital este consumat. Mămicile care alăptează, pe de altă parte, ar trebui să consume aproape 160% dintre femeile care nu sunt însărcinate și care nu alăptează, așa că trebuie acordată o atenție deosebită în timpul alăptării.

Funcția sa principală este transportul de oxigen, dioxid de carbon și electrolit. În deficiență, apare anemia, care este deosebit de expusă riscului, inclusiv sugari, copii mici, femei însărcinate și cei cu sângerări menstruale abundente. Sugarii care sunt alăptați nu au deficit de fier timp de 4-6 luni. Fierul este prezent în concentrații scăzute în laptele matern, dar conținutul de fier al laptelui matern este extrem de bine absorbit, iar conținutul de fier al laptelui de vacă este mai rău. În plus, cantități mici de sângerări intestinale subțiri apar adesea la vacile hrănite cu lapte de vacă - ceea ce poate crește anemia.

Conținutul de fier din laptele matern nu este afectat de aportul de fier al mamei, astfel încât fierul sub formă de suplimente alimentare care conțin vitamine și minerale care alăptează nu crește concentrația de fier din laptele matern (8).

Cantitatea de fier absorbită de organism depinde și de saturația depozitelor de fier, iar prezența vitaminei C crește eficiența absorbției fierului. O mamă care alăptează are nevoie de fier mult mai puțin decât în timpul sarcinii, dar chiar și așa, este recomandat să consumăm 133% din necesarul normal, adică 20 mg/zi. Aportul de fier al femeilor maghiare este periculos sub valorile recomandate. O femeie maghiară medie nu consumă două treimi din valoarea recomandată!

Microelemente - a căror cantitate depinde de dvs.

Iodul este baza hormonilor tiroidieni, deci este implicat în reglarea proceselor metabolice, influențează creșterea și funcționarea sistemului nervos. Iodul crește în timpul alăptării. Potrivit DACH, necesarul zilnic de iod este de 0,26 mg în timpul alăptării, dar conform altor surse, până la 0,29 mg (9). Mamele care alăptează cu deficit de iod nu sunt în măsură să furnizeze cantități adecvate de iod sugarilor lor care sunt extrem de sensibili la deficiența de iod (10).

American Thyroid Association recomandă 150 micrograme de supliment de iod pe zi pentru femeile gravide și care alăptează și ca toate preparatele de vitamine și minerale însărcinate să conțină această cantitate de iod. Formulările care conțin vitamine și minerale care alăptează conțin, prin urmare, în general, iod. Deși ar trebui să consultați un endocrinolog în caz de boală tiroidiană, poate fi necesar să alegeți versiunea fără iod.

Conținutul de iod din alimente depinde de conținutul de iod al solului din plante și de conținutul de iod din hrana animalelor. Alimentele bogate în iod includ peștele de mare, crustaceele și, desigur, sarea iodată. Totuși, nu strică să știți că unele alimente, cum ar fi varza de Bruxelles și ridichi, inhibă utilizarea iodului, deci chiar dacă mâncați sare iodată cu o lingură, nu va fi absorbită.

Seleniu

Cele mai importante efecte fiziologice ale seleniului se datorează proprietăților sale antioxidante. Întărește sistemul imunitar și protejează organismul împotriva agenților patogeni. S-a demonstrat că aportul de seleniu care depășește doza zilnică recomandată reduce riscul de a dezvolta cancer. Dar fii atent! Deoarece consumul excesiv de seleniu are exact efectul opus, crește riscul de cancer! Pentru mamele care alăptează, recomandarea DACH este de 0,075 mg sau 75 micrograme.

Seleniul este, de asemenea, una dintre substanțele a căror concentrație în laptele matern depinde de dieta mamei. Inițial, colostrul are un conținut foarte mare de seleniu, care scade treptat în laptele matern în timp. Un studiu a constatat că 30% dintre sugarii alăptați nu primesc seleniu adecvat, deși aprovizionarea cu seleniu a sugarilor alăptați este încă mai bună decât cea a omologilor lor hrăniți cu formule (11).

Un alt motiv pentru a bea cât mai puțin alcool în timpul alăptării! Conform experimentelor pe animale, alcoolul consumat de un animal care alăptează reduce rezervele de seleniu ale puiilor care alăptează, crescând astfel expunerea lor la stresul oxidativ (12).

Seleniul se găsește în semințe oleaginoase precum de ex. în roșii, caju, nuci, ton, orez, semințe de floarea soarelui, făină integrală produse de patiserie, carne de pasăre, carne roșie. Cu toate acestea, este important ca conținutul de seleniu al alimentelor să fie puternic influențat de conținutul de seleniu al solului. Prin urmare, în străinătate, unele alimente sunt, de asemenea, îmbogățite cu seleniu.

Indemnizații zilnice recomandate pentru vitaminele și mineralele care alăptează *

Recomandare pentru femeile adulte (25-51 ani) (mg/zi)	Pentru mamele care alăptează (mg/zi)	% crește
O vitamina	0,8	1.5	188%
Vitamina B1	1	1.3	130%
Vitamina B12	3	4	133%
Vitamina B2	1.1	1.4	127%
Vitamina B3	12	16	133%
Vitamina B6	1.2	1.9	158%
Vitamina C	95	125	132%
Vitamina E.	12	17	142%
Folat (echivalent) (mcg)	300	450	150%
Fosfor	700	900	129%
Magneziu	300	390	130%
Seleniu	0,06	0,075	125%
Iod	0,2	0,26	130%
Fier	15	20	133%
Zinc	7	11	157%
Potasiu	4000	4400	110%

* DACH - Recomandări bazate pe valorile de referință germane, austriece și elvețiene pentru mamele care alăptează, 2013.

Din toate acestea, se pare că o mamă care alăptează trebuie doar să acorde o atenție deosebită dietei sale pentru a obține suficiente alimente nutritive! Acest lucru poate fi mult ajutat în practică de recomandarea pentru grupurile zilnice de nutrienți pentru mamele care alăptează! Ceea ce ne ajută să știm într-o zi de ex. cate legume sau produse lactate ar trebui sa mancam! În acest fel, nu trebuie să numărați calorii sau miligrame de vitamine!