Alergarea în ploaie torențială este urâtă, dar învață smerenia

Jurnalul semimaratonului, partea 3

Mă pregătesc pentru un semimaraton cu câteva luni de alergare: am scris aici despre pașii inițiali, planul meu de antrenament și febra musculară chinuitoare din primele câteva săptămâni aici. Acum sunt în a șasea săptămână de antrenament și în sfârșit încep să mă obișnuiesc cu încărcătura. De fapt, într-un mod complet neobișnuit, alergasem deja în ploaie torențială. Voi vorbi mai întâi despre acestea și apoi voi da cuvântul experților, care de această dată vă vor prezenta misterele dietei perfecte pentru alergare.

Raport de stare: alergarea în ploaie torențială e de rahat, dar totuși este bună pentru ceva

Urăsc să alerg în ploaie, să mă trezesc devreme și speriat de furtună. Prin comparație, joi trecut, la trei sferturi de săptămână, turnam cercuri într-un parc din apropiere în ploaie torențială, însoțit de tunete. Când am plecat, nu am căzut, dar după aceea a început destul de mult. La început am crezut că voi dura cinci minute și voi fugi acasă. Atunci sunt zece. Apoi în jur de jumătate de oră s-a răsturnat ceva, ar fi fost inutil să mă opresc, așa că l-am înmuiat într-o cârpă oricum. De aici, ca un drogat rău, m-am convins că, ei bine, acesta este ultimul tur și chiar mă opresc. Când mai aveam doar patru minute pentru cele 60 de minute prescrise de antrenorul meu, Fanni, mi-a fost și frig în vânt și am mers chiar în fața casei noastre, așa că am oprit în cele din urmă.

Nu susțin că mi-a plăcut, pentru că sincer am avut rahat să mă ud. Dar sunt mândru de mine că am făcut-o până la capăt. Pentru că alergarea în ploaie vă învață umilința, vă ajută să vă simțiți propria micime și subliniază cu ce prostii inutile o persoană poate să se confrunte. Mi-am dat seama că, cu puțină voință și perseverență, voi face fără probleme lucruri care până acum păreau o imposibilitate totală. Pentru că a nu renunța în ciuda vremii nefaste este o mare problemă pentru mine. Am fost leneș de ani de zile, exercițiul cel mai serios fiind ridicarea numărului furcii și, mai târziu, fie am amânat antrenamentele, fie am fugit la sală, dacă cerul era puțin acoperit.

Desigur, nu doar că a fost predat în antrenamentele din ultimele săptămâni, vă arăt ce am mai simțit despre asta. (Și din moment ce nu sunt singurul care aleargă pe canapea, aici puteți citi ce a învățat Ági din alergare)

Puteți rula fără muzică: În august anul trecut, când s-a dovedit că am început să alerg, am fost în mare parte motivat să ascult muzică tare, ritmată și fierbinte între timp. Dacă ar fi trebuit să fac primii kilometri din viața mea într-o tăcere tăcută, acum sunt sigur că nu aș scrie acum un jurnal al pregătirii mele pentru semimaraton. Pentru că ori aș fi murit de plictiseală sau aș fi renunțat la toate la început. Acum ceva s-a schimbat: am început să mă bucur de alergat. Pentru tine. Am avut o alergare lungă pentru care am luat cu mine un podcast interesant, dar pe ultimele 15 mile nu a existat nimic care să mă fi distras. Obișnuiam să mă plictisesc de o alergare atât de lungă cu muzică la ureche, acum liniștea nu mă deranja deloc. Mi-a plăcut să-mi aud propria respirație, pașii, ciripitul păsărilor. Eliberator. (Și, bineînțeles, este practic, pentru că dacă alerg într-un astfel de loc, voi observa mai întâi motocicliștii și mașinile care se apropie.)

Nu este nevoie de control constant: Acest lucru contrazice aparent faptul că tocmai am cheltuit o mică avere pe un nou ceas de alergare GPS. Cu toate acestea, ceasul m-a obișnuit să mă acord mai multă atenție și să nu aștept confirmarea externă constantă. Obișnuiam să mă antrenez cu banda de alergare gratuită Nike, la început am setat-o să-mi spună ritmul și distanța pe kilometru, mai târziu am făcut clic atât de mult încât i-am spus în fiecare minut unde mă aflu în program. Acest lucru, evident, nu putea decât să înrăutățească experiența: de fiecare dată când alergam, simțeam că minutele rătăceau într-un melc. Întrucât alerg de ore întregi, uneori mă uit la el pentru prima dată la, să zicem, a treia milă și sunt bucuros să recunosc cât a scăzut deja. În acest fel, este mult mai puțin stresant și îmi place mai mult.

Este obligatoriu să transportați apă pe termen lung: Evident, mi-am dat seama de faptul că nu l-am luat cu mine și după o oră și jumătate am fost doar amețit de sete. Dacă nu vă place să purtați o sticlă de apă cu dvs., planificați-vă traseul astfel încât să vă împiedice o fântână publică sau un magazin, dar asigurați-vă că planificați cu upgrade-ul, aflați din greșeala mea.

Alergatul este o experiență și mai mare în timpul călătoriilor: În trecut, dacă am călătorit din orice motiv, am încercat să-l organizez astfel încât să știu antrenamentele înainte sau după, astfel încât să nu trebuiască să aduc pantofi de alergat cu mine și programul să nu trebuiască să fie ajustat la fugă. Acum, însă, am încercat cum era să mă antrenez într-un mediu diferit de cel obișnuit - am fugit și în această călătorie de presă austriacă, de exemplu - și a fost o experiență strălucitoare. Așa veți cunoaște o față cu totul nouă a destinației. Nu mai pot lipsi.

Antrenamentul regulat este o muncă grea: În doar șase săptămâni, s-a ajuns la cât de greu este să faci chiar și patru antrenamente pe săptămână onest, ceea ce necesită o organizare bine gândită a vieții de zi cu zi. Cu tot respectul pentru cei care se antrenează greu de ani de zile, fie ei sportivi hobby sau profesioniști. Vestea bună este însă că este posibilă o sarcină mai grea: aprox. de o lună totul m-a durut și m-am tot plâns, dar de ceva vreme mă bucur de el. (Asta nu înseamnă că nu sunt obosit, dar nu mai trăiesc ca o astfel de tragedie.)

Experții răspund: rularea dietei, vitaminele, răcorirea

Și acum, după ce m-am dat seama, hai, care înțeleg cu adevărat cum să alerge: experți la Runner’s World. De data aceasta i-am întrebat ce mănâncă un alergător obișnuit care mănâncă la jumătate de maraton, aleargă de 3-4 ori pe săptămână și mănâncă o dietă relativ sănătoasă.

Care sunt cele mai importante criterii pentru o dietă bună de funcționare? Ceea ce nu ar trebui să ratăm în dieta noastră în niciun fel și ce ar trebui cu siguranță să evităm în timpul pregătirii?

Eszter Frányó: În prezent, mulți oameni se tem să consume carbohidrați, deoarece cred că se vor îngrășa din aceasta. Cu toate acestea, este teribil de important să știm că carbohidrații furnizează energie mușchilor și creierului, deci nu există nicio modalitate de a reduce cantitatea acestora. Desigur, nu contează ce carbohidrați consumăm și când. În cazul de bază (chiar și pentru persoanele care nu fac sport!), Carbohidrații ar trebui să fie expuși unui aport energetic de aprox. jumătate. Pentru sportivi, acest raport poate fi chiar mai mare.

Trebuie să ne gândim în primul rând la carbohidrații complecși. Cele mai bune surse de carbohidrați sunt pâinea integrală (pâine de secară, pâine graham, pâine brună, chifle de tărâțe/cornuri), garnituri pe bază de cereale (paste dur, orez brun, mei, hrișcă, cuscus sau chiar cartofi, cartofi dulci), alimente proaspete sau uscate), felii de muesli, biscuiți din tărâțe, abonamente, orez pufos. Dar un musli natural sau fructat, fulgi de ovăz, poate fi, de asemenea, o sursă excelentă de carbohidrați. În dieta unui alergător, acestea oferă baza.

Desigur, trebuie să vă adaptați întotdeauna la caracteristicile individuale (intoleranță la gluten, SOP, etc.) Dar oricum, în dieta unui alergător, carbohidrații simpli au și ei un loc, gândiți-vă doar la actualizare. Dar uitați de alimentele grase. Oricine aleargă știe foarte bine că până la 1-2 kilograme se poate simți dacă cineva „transportă” în plus. Prin urmare, este esențial să obțineți și să mențineți o greutate corporală ideală.

Există o diferență între un antrenament și o dietă de zi de odihnă? Dacă da, cum ar trebui să fie diferite?

Eszter Frányó: În funcție de intensitatea și durata fiecărui antrenament, poate exista o diferență între o zi de odihnă și o zi de antrenament. Acest lucru se manifestă în principal în calorii. Prin definiție, dacă cineva arde 1.500 de calorii într-un antrenament, aportul lor ar trebui calculat în consecință. Reaprovizionarea cu carbohidrați este esențială înainte de un antrenament mai mare.

Când am mâncat ultima dată înainte de antrenament și ce? Ce mâncăm imediat după alergare?

Eszter Frányó: Când mâncăm ultima dată înainte de un antrenament depinde de ceea ce vrem să mâncăm și de ce fel de antrenament facem înainte. Nu contează dacă vorbim despre o jumătate de oră de jogging sau două ore de alergare intensă. De exemplu, înainte de a face mișcare mai mult de două ore, poate doriți să consumați un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Aportul înainte de începerea carbohidraților ajută la menținerea nivelului optim de zahăr din sânge. Dacă, pe de altă parte, vrem doar să ne mâncăm micul dejun înainte de o alergare slabă, este important să nu ne mâncăm plini, iar după aceea, în funcție de ce, cât am mâncat, este vorba. În 1-2 ore puteți începe chiar să alergați.

Enzimele glicogen sintetazei sunt cele mai active în decurs de o oră de la exercițiu și joacă un rol în reaprovizionarea depozitelor de glicogen din ficat (depozite de carbohidrați), deci este important să completați glucidele cât mai curând posibil. În acest caz, sunt recomandate alimentele cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi o felie de energie bogată în carbohidrați, o banană sau, dacă nu ți-e foame, o băutură cu zahăr.

Dar suplimentele alimentare?

Field Nelli: Datorită încărcării crescute, merită să luați anumite suplimente alimentare, deoarece la această încărcare, o dietă echilibrată singură nu este întotdeauna suficientă.

sugerez capsule de multivitamine, acizi grași omega 3 în fiecare dimineață și după antrenamente mai intense:

BCAA - aminoacizi cu lanț ramificat: Acestea nu pot fi produse de corp, totuși, deoarece reprezintă o treime din mușchii noștri, este foarte important să le luăm. Au multe funcții, furnizează energie în timpul activității fizice, previn descompunerea proteinelor în timpul antrenamentului, protejează împotriva rănirii. În plus, pot reduce spasmele musculare, apetitul și pot regla raportul mușchi-grăsime.

Glutamina: Întărește sistemul imunitar și stimulează regenerarea musculară prin refacerea depozitelor de glicogen.

Crom: Printre altele, ajută insulina să proceseze grăsimile, îmbunătățind astfel raportul masă-grăsime musculară, transformând proteina în mușchi și zahărul în energie, dar funcția sa de bază este de a regla nivelul zahărului din sânge. Acest lucru reduce pofta de zahăr și pofta de carbohidrați simpli prin faptul că nu permite o scădere semnificativă a nivelului de insulină, astfel încât organismul nu necesită aport rapid de carbohidrați.

Ce trebuie să căutați la actualizare? Gelurile și băuturile iso sunt deja importante în pregătirea și concursul de semimaraton? Dacă da, când să beți și din ce să alegeți?

Janota Zoltán: Semimaratonul nu mai este un joc. Și alegerea și programarea ritmului potrivit și a actualizării corecte pot îmbunătăți rezultatul final cu câteva minute. Cu băuturi răcoritoare, adevărul de bază este că consumi ceea ce ai încercat și sistemul tău digestiv „cooperează” cu el în condiții meteorologice diferite și de încărcare. De asemenea, ar trebui să citiți lista ingredientelor pentru a vedea dacă conține un alergen (gluten, lactoză). Celălalt adevăr de bază este că nu ne lipsește o stație de băuturi răcoritoare, mai ales după consumarea unui gel. Când ajung la o stație, încep întotdeauna cu apă, apoi izo și apă din nou, astfel încât să nu-mi irite accidental stomacul.

În ziua cursei, după micul dejun deja dovedit și consistent, cu o mulțime de carbohidrați care se descompun încet, în primele cincizeci de minute aș bea în mare parte apă curată cu o izo-băutură minimă. Dacă cursa este foarte fierbinte, astfel încât energia să meargă la progres și nu la răcire, udă-ți capul, urechile, gâtul.

După cincizeci de minute, merită să consumați un gel (cu trei deci de apă) cu un conținut de carbohidrați de aproximativ 30-60 de grame. Acest lucru vă va oferi suficient combustibil pentru următoarele 30-40 de minute, în funcție de ritm. Ultimele 30 de minute ale cursei pot fi cele mai grele, motiv pentru care se recomandă consumul unui supliment de cafeină sau L-Argining sau gel pentru ca această etapă să meargă bine.