Alergarea

1. Evaluează-ți starea de sănătate înainte de a începe să alergi. Măsurarea tensiunii arteriale .

Toți cei care aleg exerciții fizice regulate și-au stabilit un scop personal, pentru care își sacrifică zilnic câteva ore din timpul lor. Pentru a atinge aceste obiective în mod eficient, este esențial să monitorizăm continuu intensitatea sarcinii.

Gradul în care vă supune corpul poate fi dedus, printre altele, dintr-o respirație din ce în ce mai rapidă, transpirație crescută și un ten roșit sau posibil albitor. Dar aceste semnale sunt toate subiective și gradul de intensitate este destul de dificil de determinat cu precizie.

Care este și intensitatea care trebuie măsurată?

Intensitatea este un indicator al puterii stimulului. Intensitatea poate fi exprimată în funcție de cantitatea de greutate ridicată (kg/N), viteza de mișcare/mișcare (m/sec) sau accelerația (m/sec2), durata activității (t) sau timpul luat într-o unitate de timp./numărul de execuții repetate (buc).

Intensitatea poate fi verificată și într-un mod obiectiv, de ex.

- prin măsurarea nivelului de acid lactic: un produs secundar al proceselor energetice care au loc în timpul muncii anaerobe este acidul lactic, a cărui acumulare provoacă tremurături musculare, este măsurat prin intermediul unui dispozitiv de măsurare a nivelului acidului lactic, prin prelevarea de probe de sânge.

- prin test spiroergonometric: un test pentru măsurarea absorbției de oxigen în timpul exercițiului, în care cantitatea exactă de oxigen utilizată pentru munca musculară este determinată din diferența dintre conținutul de oxigen din aerul inhalat și cel expirat. Cantitatea de oxigen utilizată poate fi utilizată pentru a determina necesarul de energie al exercițiului efectuat în timpul testului, adică numărul de calorii arse.

Aceste măsurători oferă rezultate foarte precise, dar necesită instrumente și personal suplimentar.

Cel mai simplu mod obiectiv de a determina intensitatea este monitorizarea continuă a ritmului cardiac. Acest lucru este ajutat de monitoarele de ritm cardiac, care folosesc traductoare de ritm cardiac pentru a măsura ritmul cardiac cu precizie ECG.

Inima umană funcționează ca motorul mașinii: pe măsură ce mașina se mișcă și se deplasează din ce în ce mai repede, motorul începe să funcționeze la viteze din ce în ce mai mari - astfel, pe măsură ce sarcina crește, inima se contractă tot mai des pentru a satisface nevoile de oxigen a mușchilor care lucrează. Ca urmare, în cazul unui corp sănătos, modificările valorilor ritmului cardiac și monitorizarea acestora oferă feedback foarte precis cu privire la intensitatea exercițiului.

1. Monitorul de ritm cardiac oferă o valoare exactă a intensității antrenamentului nostru.
2. Planul de instruire poate fi personalizat.
3. Toată lumea se poate antrena în ritmul potrivit.
4. Progresul poate fi măsurat și demonstrat.
5. Dezvoltarea dovedită continuă să inspire toată lumea.
6. Introduceți-ne în observația obiectivă: mă descurc bine, ne dezvoltăm?

Monitorul ritmului cardiac indică în orice moment cât este ritmul cardiac și astfel putem monitoriza dacă ne aflăm într-o zonă aerobă. Zona aerobă este diferită pentru toată lumea. Deci, este necesar ca toată lumea să stabilească individual unde este limita, frecvența cardiacă țintă, care nu trebuie depășită atunci când facem antrenamente cardio pentru a crește rezistența circulatorie și a pierde în greutate. Dacă depășim frecvența cardiacă țintă în timpul antrenamentului cardio, încep alte procese de câștigare a energiei, care provoacă o presiune asupra unui corp neinstruit și atunci se dezvoltă febra musculară.

Ritmului cardiac de repaus: cea mai mică frecvență cardiacă măsurabilă care poate fi determinată după trezire. (Cea mai mică frecvență cardiacă este de fapt într-un somn profund, dar poate fi măsurată numai cu instrumente).

Ritmul cardiac mediu de odihnă este între 60 și 72 și poate fi mult mai mic la sportivii de anduranță decât, de exemplu, Lance Armstrong, care are 32.

O modificare a ritmului cardiac în repaus poate indica o îmbunătățire a stării fizice a corpului, exerciții fizice (scădere) sau o deteriorare a stării fizice, supraîncărcare, boală (creștere).

Încărcați ritmul cardiac/ritmul cardiac țintă: ritmul cardiac datorat încărcărilor diferite din corp, care pot varia foarte mult între ritmul cardiac în repaus și ritmul cardiac maxim. Impulsurile de încărcare diferite produc efecte fiziologice diferite.

Frecvența cardiacă maximă: ritmul cardiac, care poate fi măsurat la sarcina fizică maximă a corpului și care poate fi estimat cu o bună aproximare prin formula de 220 de ani. (Pe baza acestui fapt, o frecvență cardiacă maximă de 20 de ani este de 220-20, adică 200.) Atingerea unei frecvențe cardiace maxime implică un nivel foarte ridicat de efort fizic.

Pentru un începător, vârsta, ritmul cardiac de odihnă și intensitatea antrenamentului ar trebui luate în considerare la calcularea ritmului cardiac țintă. Pe măsură ce vă ajustați, ritmul cardiac de odihnă va scădea, de asemenea, și veți răspunde la acea încărcare cu un ritm cardiac de antrenament mai mic. Acesta este motivul pentru care este important să recalculați ritmul cardiac țintă la fiecare 3-4 săptămâni.

Ritmul cardiac în repaus este afectat de o serie de factori, inclusiv consumul de cafea, lipsa somnului, deshidratarea (lipsa de lichide) și starea emoțională.

Următoarea formulă poate fi utilizată pentru a calcula în ce zonă de intensitate ar trebui să ne antrenăm. Formula Karvonen se bazează pe principiul calculării rezervei de ritm cardiac.

Marcarea în literatura de specialitate HRR (Heart Rate Reserve).

Frecvența cardiacă de antrenament = (ritmul cardiac maxim - ritmul cardiac în repaus) x% din efort + ritmul cardiac în repaus

• Calculați ritmul cardiac maxim: (ritm cardiac maxim = 220 - vârstă) = 220-40 = 180
• Scădeți valoarea max. ritmul cardiac până la ritmul cardiac în repaus = 180–80 = 100
• Înmulțiți valoarea obținută prin intensitatea planificată a efortului.

În cazul nostru, intensitatea, deoarece este un începător: 50%, 100x0,5 = 50
• Adăugați ritmul cardiac în repaus la valoarea obținută: 50 + 80 = 130 bătăi/minut

3. Recomandat pentru alergare. Pantofi de alergare, haine, monitoare pentru ritmul cardiac .

Aveți un monitor de ritm cardiac fără un monitor de ritm cardiac? Pentru că îmi deranjează pieptul cu o centură textilă.

MĂSURAREA RATĂRII INIMII DE LA MÂNĂ PENTRU MÂNECĂ SAU PENTRU CUTIE

Părerea lui Chamois în alb și negru .

O întrebare obișnuită în magazinul nostru este dacă optica, adică măsurarea ritmului cardiac de la încheietura mâinii, este cureaua dreaptă sau toracică. Cu siguranță, măsurarea ritmului cardiac de la încheietura mâinii este în prezent la modă, care este utilizată de toți producătorii. În prezent, atât mărcile Polar, cât și Garmin oferă un monitor de ritm cardiac pe lângă monitoarele optice de ritm cardiac. Dar să privim puțin mai adânc în spatele lucrurilor.

PULS:

Unda pulsului este creată de cantitatea de sânge împinsă din ventriculul stâng în aortă pe măsură ce mușchiul inimii se contractă 1-1. Numărul de contracții ale inimii pe minut se numește ritm cardiac. În timpul sportului, măsurarea ritmului cardiac ne ajută să ne atingem obiectivele mai repede.

SEMN ELECTRIC ELECTRIC (curea pentru piept)

pulsul periferic preluat pe încheietura mâinii noastre este măsurat de ceas/brățară prin scanarea pielii, pulsația reacționează prin dilatarea capilarelor, care este arătată de ceas/brățară folosind un algoritm

cureaua de piept preia semnalele electrice ale inimii și, în medie, ceasurile/brățările arată întotdeauna media ultimelor 4 bătăi (deci ritmul cardiac exact poate fi citit chiar și la ritmul cardiac de 180)

suntem obișnuiți să spunem că, dacă ne antrenăm într-un interval de ritm cardiac, măsurarea periferică a ritmului cardiac poate fi folosită bine, dacă avem modificări rapide ale ritmului cardiac, este dificil și lent să îl urmăm cu măsurarea optică.

în medie, măsurarea optică este cu 15 mii HUF mai scumpă. (A se vedea pachetul Garmin FR230 VS FR235 sau pachetul Vívoactive vs Vívoactive HR)

Pentru Garmin: marca HR ar trebui să fie acolo, pentru Polar: doar A360, Suunto și Bontrager nu știu, Mio: toate

Garmin: marcaj pachet, marcaj Polar HRM, dar merită să verificați conținutul pachetului, marcaj Suunto HRM, marcaj Bontrager HRM, MIO fără produs.

în medie, monitoarele optice de ritm cardiac au jumătate din timpul de funcționare

Durata de funcționare a elementului centurii de frecvență cardiacă este de 200 de ore de funcționare și mai mult (în funcție de tip), deci, în medie, timpul de funcționare al orei determină timpul de funcționare.

ceasul ar trebui să fie așezat pe încheietura mâinii, astfel încât să nu se clatine, astfel încât măsurarea să fie bună. Dacă aveți ceva în mână (paletă, clopoțel, ghidon pentru bicicletă etc.), atunci trebuie să împingeți ceasul/brățara peste încheietura mâinii pentru o măsurare exactă. Atunci vremea rece va fi cel mai mare dușman, deoarece încheieturile ar trebui să fie complet libere pentru a vedea cât de mare este ritmul nostru cardiac.

Purtăm o centură sub linia pieptului care deranjează pe cineva, nu pe cineva. Am pus ceasul/brățara acolo unde este confortabil pentru noi. În plus, folosim orice curea dorită. Unii producători, cum ar fi Garmin, vând, de asemenea, curele din piele și metal care nu au putut fi utilizate cu monitoarele optice de ritm cardiac.

în medie cu 2-4mm mai gros pentru orice ceas/brățară care poate măsura ritmul cardiac optic

Grosimea ceasului este normală, în funcție de tip

nu putem pune ceasul/brățara pe ghidonul bicicletei, deoarece nu poate măsura ritmul cardiac acolo

puteți obține mai multe soluții pentru a vedea detaliile ceasului/brățării de pe ghidonul bicicletei

niciuna dintre companiile mari nu o recomandă deoarece măsurarea este inexactă, numai MIO-urile pot fi utilizate pentru a măsura ritmul cardiac în apă.

Ceasurile Polar V800 HRM, A300 HRM, FT7, FT4, FT1, RS300x măsoară, de asemenea, ritmul cardiac în apă cu o curea pentru piept. La Garmin, numai Fénix3 și Forerunner 920XT pot măsura ritmul cardiac în apă cu o curea de piept separată. La Suunto, toate tipurile de HRM Ambit3.

nu există eliberare regulată decât dacă ne plictisim de măsurători inexacte și apoi adăugăm o curea pentru piept

pentru măsurarea ritmului cardiac cu o curea pentru piept, cureaua pentru piept folosește o baterie care poate funcționa cu o baterie pentru 200 până la 2500 de ore de funcționare, în funcție de tip. Un articol este de 1000 HUF la noi cu un înlocuitor, garanție. textilul curelei pentru piept trebuie schimbat la fiecare 2-4 ani, prețul variază între 5900-12900 HUF.

Monitoarele de frecvență cardiacă optice Garmin pot emite semnale ANT +, în timp ce MIO poate emite semnale ANT + și Bluetooth Smart, iar aceste semnale pot fi recepționate de un ceas sau telefon compatibil.

Monitor de ritm cardiac inteligent ANT + sau Bluetooth. Compatibil cu un telefon sau ceas adecvat.

Polar poate fi îmbunătățit cu cureaua toracică H7, în timp ce Garmin poate fi îmbunătățită cu cureaua toracică ANT + pentru ritm cardiac, astfel încât să puteți rafina ritmul cardiac dacă doriți să.

Puteți moderniza oricare dintre ceasurile dvs. cu ajutorul monitorului de ritm cardiac optic MIO link sau cu Vívosmart HR Gívin, puteți actualiza oricare dintre produsele lor.

vandabil bine. Ceea ce nu este, nu putem pierde sau strica.

măsurare precisă a ritmului cardiac cu timp de funcționare lung

mai inexacte, cu timp de funcționare redus și greu de îmbrăcat sub 10 grade

pe lângă ceas/brățară avem un widget suplimentar

pentru cineva care dorește să se antreneze într-o zonă a ritmului cardiac, adică doriți să vă mențineți ritmul cardiac într-o zonă de rezistență sau de ardere a grăsimilor.

Toți cei care fac sport au nu doar petrecerea timpului liber, ci și scopuri cu el, adică cu corpul lor. Calmarea pulsului, plecarea parțială, urmărirea rapidă a mișcărilor pot fi așteptate numai din utilizarea unei curele toracice cu ritm cardiac.

Măsurarea optică a ritmului cardiac este bună în locurile în care mai mulți utilizatori folosesc măsurarea ritmului cardiac unul după altul. Motivul pentru aceasta este igiena, deoarece putem spăla cu ușurință o oră, dar este dificil să spălăm o curea de piept și nu o putem folosi în toate anotimpurile cu apă totală.

Pentru măsurători de laborator și alte măsurători, soluția cu bandă va fi exactă, deoarece aici calmul ritmului cardiac și valorile exacte oferă date utilizabile.

Am citit testul, dar cât de inexact este opticul. aaaaaaaaaaaa

Am cumpărat ceasul aici luna trecută (5 mai 2007:-), nu știu tipul, dar ce fel de curea de piept pot adăuga pentru că nu-l găsesc

Garmin fénix3 HR și Forerunner 235 sunt ouăle de cuc, unde pulsul nostru este măsurat de ceas la intervale fixe și/sau când se atinge numărul de pași și este înregistrat 24 de ore pe zi. Aceasta este o caracteristică suplimentară pe care o văd rostul și, pentru aceasta, consider că măsurarea ritmului cardiac de la încheietura mâinii este impecabilă. Deși la FR235 mă întreb dacă cineva îl va purta în haine zilnice (

Diferitele teste Polar sunt permise numai cu o curea de piept cu ritm cardiac (test de fitness *, zona proprie *, test de suprasolicitare *). La Garmin, pragul de lactat *, starea de performanță *, indicatorul de stres *, dinamica de funcționare * funcționează numai cu o curea de piept cu ritm cardiac. La Suunto, pulsul R-R

Întinderea

Exerciții înainte de alergare
Cu excepția cazului în care se indică altfel, fiecare întindere ar trebui să aibă o lungime de 15 secunde, cu 1-3 repetări, efectuarea de exerciții pe ambele picioare pentru două picioare, iar restul dintre repetări ar trebui să fie, de asemenea, de 15-15 secunde.

Exerciții după alergare
Cu excepția cazului în care se indică altfel, fiecare întindere ar trebui să aibă o lungime de 20-30 de secunde, cu 2-4 repetări, un exercițiu cu două picioare efectuat pe două picioare, iar restul dintre repetări ar trebui să fie, de asemenea, de 20-20 de secunde. Toate cele nouă exerciții ar trebui făcute atât înainte de alergare, cât și după antrenament. Mai mult, întinderea după alergare este deosebit de importantă. Puteți începe înainte de cele nouă exerciții anterioare:

Stați pe o scară sau bordurați cu un picior în timp ce călcâiul atârnă. Acest picior are și greutate corporală, celălalt picior este doar la sol, fără greutate corporală. Între timp, rămâneți la ceva, dacă este necesar. Intindeți mușchii flexori ai picioarelor și tendonul lui Ahile de două ori pe ambele picioare.
În cele din urmă, după zece exerciții, întindeți-vă pe iarbă un minut!