GymJunkie

Permiteți-mi să spun câteva cuvinte despre motivul pentru care mi-a trecut prin minte că acest blog nu se referă doar la fotografierea într-o oglindă, pe jumătate goală, ci ceva ce consider că este un conținut cel puțin de calitate minimă. Este o întrebare despre cine este considerat conținut de calitate, desigur, dar în timp, așa cum se spune, oricum se va separa de ficat și se va dezvălui în ce parte se încadrează.

Antrenamentul nu este altceva decât munca grea. Punct. Dacă cineva dorește să vă împingă 10-20 de minute de antrenamente, dietă și pierderea în greutate fără efort, flabelos, înghețarea grăsimilor, sablarea grăsimilor sau orice alt taur mare care promite rezultate fără a investi energie, fiți suspicios. Am crezut că caut „slăbire fără antrenament” și nu este surprinzător faptul că internetul este plin de astfel de articole și oferte (apare chiar și pe cele mai cunoscute portaluri de știri). Doar de dragul umorului, iată câteva sugestii pentru a vă ajuta să slăbiți în timp ce nu vă antrenați:

„Bea apă înainte de fiecare masă”
„Ascundeți mâncarea nesănătoasă”
„Puneți mâncare nesănătoasă pe o farfurie mai mică”

Dar preferatul meu este „Chew Slower”!

Vorbește atât de mult, încât nu aș adăuga nimic.

Așadar, baza antrenamentului este munca fizică, care necesită energie, pe care o putem furniza corpului nostru din alimente și băuturi. Alimentele ingerate conțin trei surse de bază de nutrienți:

Proteina 1
2. glucide
3. grăsime

(iar alcoolul este al patrulea, dar în practică, în mod optim, nu contează ca sursă de energie, deci nu mă voi ocupa de asta). Substanțele nutritive, numite și macronutrienți, sunt responsabile pentru asigurarea reaprovizionării cu energie după degradare și absorbție. Acestea sunt împărțite în diferite componente:

glucide în zahăr
grăsimile în acizi grași
proteine în aminoacizi

alcoolul este oricum absorbit direct în sânge

Carbohidrații sunt în primul rând pe termen scurt, grăsimile pot fi considerate o sursă de energie pe termen lung, iar proteinele pot fi. Acești nutrienți furnizează o anumită cantitate de energie:

1 gram de proteine: 4 kcal

1 gram de carbohidrați: 4 kcal

1 gram de grăsime: 9 kcal

Și atunci poate apărea întrebarea aici, dar ce unitate calorică este?
Energia este eliberată din corp ca căldură în timpul lucrului. Unitatea de măsură pentru această energie este caloriile. Și vechea Wikipedia bună ne spune prin definiție tutit: cantitatea de căldură prin care creștem temperatura de 1 g de apă cu 1 grad, dar din moment ce aceasta înseamnă o cantitate foarte mică de energie, o folosim cu un multiplicator de 1000 *, adică ca kilocalorii (kcal). Simt că încep să pierd atenția oricui citește aici, așa că să mergem mai repede.

Elementele nutritive de bază sunt:

1. Proteine

Dacă ar trebui să asociez un lucru cu proteinele, ar fi agitatorul puturos. Oricine nu bea proteine nu o știe încă, dar va veni un moment în viața tuturor, când va afla că un agitator de proteine uzat, după ce a fost bătut mai mult de o zi, nu ar trebui să fie pus în chiuvetă, ci in gunoi. În același timp, Sciteces l-au salutat în prealabil pe prietenul meu Lackó la cartierul Corvin, deoarece în om era întotdeauna proteine, dar el nu lua niciodată un shaker cu el, iar shakerul era mai ieftin în magazin decât proteinele din cameră. ...

Aportul ridicat de proteine, în ciuda stereotipurilor din conștiința publicului, nu înseamnă mușchi mai mari, dar este dificil să îi dezvolți fără el. Pe lângă faptul că reprezintă elementul constitutiv al țesutului muscular, proteinele sunt prezente în toate țesuturile, celulele și organele noastre. Sunt implicați, printre altele, în formarea hormonilor, menținerea echilibrului fluidelor, transportul nutrienților, transportul oxigenului, reglarea circulației sângelui, astfel că au un rol în tot ceea ce ne permite să supraviețuim. Proteina este alcătuită din aminoacizi, dintre care există 20 de specii, dintre care 8 pot fi suplimentate doar prin dietă (aminoacizi esențiali) deoarece restul de 12 sunt produși de organism, mai exact de ficat, aceștia sunt neesențiali aminoacizi. Nu, nu le listez pentru că nu vreau să dau senzația că le știu pe de rost, care este mai serios interesat de aminoacizii.

De câte proteine avem nevoie?

Ei bine, puteți găsi multe despre asta pe internet. Există, de asemenea, 150% discrepanțe între fiecare sursă, deci nu există un consens timpuriu cu privire la subiect. Este sigur că, pentru a vă menține sănătatea, ar trebui să mâncați minimum 1 gram/kilogram de proteine pe zi, chiar dacă nu faceți mișcare. Pentru o femeie de 60 de kilograme, asta înseamnă 60 de grame, pentru o femeie de 90 de kilograme, asta înseamnă 90 de grame. Cu toate acestea, acest lucru nu va fi suficient pentru nimic dacă vă obosiți corpul în timpul alergării, al antrenamentelor cu greutăți sau al altor activități sportive. În acest caz, puteți mânca cu ușurință 1,5 g/tskg de proteine pe zi, de mai multe ori pe săptămână, în timpul exercițiilor fizice intense, al dietei sau chiar în timpul dezvoltării musculare. Oricine dorește să păstreze adevărul prin studii nu are de obicei experiență pe această temă, dar în orice caz împărtășesc faptul că, conform majorității studiilor, nu mai există o diferență de performanță și dezvoltare peste un aport de proteine de 2-2,4 grame/kg pe zi. Pentru mine, aprox. La 2,5 grame/kg, există o limită dincolo de care sunt pur și simplu incapabil să mănânc mai multe proteine fără balonare. Femeile au nevoie de puțin mai puțin decât bărbații din cauza masei musculare. Aici sunt cateva exemple:

Greutate corporală Aport minim de proteine Aport maxim de proteine

Azotul este o componentă importantă a proteinelor, a cărei cantitate poate fi utilizată pentru a determina dacă organismul nostru primește suficiente proteine. Prin descompunerea aminoacizilor, pierdem azot, pe care trebuie să îl înlocuim. Deși, pe lângă aportul de proteine, echilibrul azotului este afectat de calitatea somnului/regenerării și de stresul zilnic, dar în cea mai mare parte putem asigura o stare de echilibru pozitivă cu cantitatea potrivită de proteine.

Pozitiv: o stare anabolică, constructivă, în care organismul primește mai mult azot decât consumă
Negativ: stare catabolică, degradantă, exact perechea opusă celei anterioare
Echilibru: = întreținere sănătoasă

Cele mai bune surse de proteine

2. Carbohidrați

3. Grăsimi

Grăsimile conțin cea mai mare energie (9kcal/1gr) de macronutrienți. Funcția lor este de a stoca energie, de a oferi un strat protector în jurul organelor și de a izola corpul, dar sunt implicați și în funcționarea sistemului hormonal. Femeile, de exemplu, au în mod natural rezerve mai mari de grăsime din motive hormonale. Dacă de ex. procentul de grăsime corporală al unei femei devine prea scăzut, echilibrul hormonal al ei înnebunește și menstruația se oprește, printre altele.

Grăsimile pot fi saturate sau nesaturate în funcție de structura lor. Cu cât grăsimea este mai saturată, cu atât este mai puțin benefică. Ele cresc nivelul colesterolului, despre care știm că este focul obezității și al bolilor cardiovasculare.
Acizi grași saturați: grăsimi animale, carne de vită, carne de porc, unt crem, ciocolată, grăsimi vegetale etc. Acestea ar trebui reduse cât mai mult în timpul dietei.
Grăsimi nesaturate: de ex. măsline, ulei de măsline, alune, unt de arahide, avocado, pește. Acestea, la rândul lor, sunt utile și necesare.
Chiar și în timpul unei diete, 20-30% din aportul caloric ar trebui să fie acoperit de grăsimi. În dieta mea actuală, am fost puțin copleșit de acest lucru, aportul meu zilnic de grăsimi este în jur de 80-90 de grame.

Ceea ce funcționează pentru tine este ceva pe care doar tu îl poți experimenta pentru tine. Desigur, majoritatea oamenilor se mint că ceva funcționează dacă nu funcționează, dar în astfel de cazuri, vor avea în curând semne de sănătate și/sau estetice ale iluziei.
Următoarele postări vor vorbi despre fizicul dvs. și stabilirea cadrului pentru o dietă decentă, echilibrată, faceți-o singur. Am încercat să servesc subiectul cât mai uscat posibil, dar bine, bas, există fapte, concepte de bază care nu pot fi evitate dacă cineva este interesat de ceea ce le intră în gură. Este o nervozitate proastă, dar oamenii par să creadă că sunt un ticălos adevărat, plictisit dacă te uiți la graficul de calorii din spatele cutiei din magazin. Cred că, indiferent de alte aspecte ale vieții tale, mâncarea cu un grad mai mult conștient ciopleste o persoană mai bine decât tine. Pierdeți mai puțin, arătați mai bine, vă faceți mai sănătos, vă controlați instinctele și acest control de sine (inclusiv instruirea regulată, planificarea asociată, dezvoltarea) are un efect pozitiv asupra altor domenii ale vieții dvs. ca spirală pozitivă . Nu vreau să fac publicitate următoarelor mele postări chiar acum, spun doar. Mâine a fost următoarea. Da, da, și aici vine și următorul rezumat!