Dieta ABC

Dieta - Cum să slăbești cu ușurință, să mănânci sănătos și să-ți menții greutatea?

Meniul Dieta ABC

Pagina principală
- Experiența mea de slăbire
Dieta de 90 de zile
- Mese de 90 de zile
- Somnul proteic
- Ziua amidonului
- Ziua carbohidraților
Dieta Norbi
- Actualizare-Tabel 1,2,3
- Actualizare-1 tabel
- Tabelul Update-2
- Actualizare-3 tabel
- Actualizați rețetele
Dieta paleolitică
- Ce este un paleo?
- De ce este bun paleo?
- Cum să (l) mănânc paleo?
- Rețete paleo
- Profilul companiei Paleo
Alte diete
- Dieta de 13 zile
- dieta Atkins
- Dieta Candida
- Dieta diabetică
- Dieta cu gută
- Dieta cu proteine
- Dieta cu colesterol
- Dieta hipertensiunii arteriale
- dieta mediteraneana
- Dieta de detoxifiere
- Dieta cu carbohidrați
- Dieta turbo
- Dieta de tip sanguin
- Dieta pentru arderea grăsimilor
Alimente
- Meniul
- Supe
- Mâncăruri gătite
- Sunt prăjiți
- Garnituri
- Legume
- Paste
Articole
- Informații nutriționale
- Arderea grăsimilor simplificată
- Obezitatea și tratamentul acesteia
Calculatoare
- Calculator de greutate ideal
- Calculator de calorii
- Calculator de ardere a caloriilor
- Calculator indicele masei corporale
- Calculator indicele masei corporale pentru copii
Mese
- Tabel cu nutrienți/tabel cu calorii
- Diagrama nutrienților/Diagrama caloriilor/Indicele GI
- Masă purină (acid uric)
- Masa GI
- Tabel cu numere electronice
- Tabel cu alimente alcalinizante
- Necesarul zilnic de vitamine
- Herb ABC
- Vitamina ABC
- Mineral ABC
- Lista radicalilor liberi, valorile ORAC
- Descărcări, date utile

În fiecare zi, o mulțime de informații primesc oamenilor despre alimentația sănătoasă, care adesea se contrazic. De exemplu: Acum nu mâncați deloc ouă, acum mâncați cel puțin trei ouă pe zi, nu mâncați deloc carne, mâncați doar carne albă, nu beți mai mult lapte după laptele matern, asigurați-vă că beți cel puțin o jumătate de litru o zi, ... și am putea lista. Cu toții am încercat cu siguranță mai multe tendințe alimentare: vegetarianism, dieta grupelor de sânge, controlul corpului și așa mai departe. Dar de cele mai multe ori, mai devreme sau mai târziu, ne-am întors la aromele obișnuite în casa părinților noștri. Deci, pe cine credem acum? Să mâncăm pentru că trăim o singură dată sau alegem cu delicatețe ce ne merge în farfurie?

Aș dori să vă ajut cu următoarele:

Piramida alimentelor:

Carbohidrați: 60%
Proteină: 25%
Grăsimi: 15%

Dar cum sunt acești carbohidrați, proteine și grăsimi? (Acești macronutrienți nu conțin energie.)

Carbohidrați:

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. Principalele noastre magazine de carbohidrați:

Sânge („glicemia mi-a scăzut”)
Mușchi (glicogen muscular)
Ficatul

Rezultă că trebuie să fim în permanență disponibili pentru a avea suficientă energie pentru activitățile noastre zilnice. Altfel vine oboseala, durerea de cap, dorința de dulceață. Și deja în fața noastră apar gogoși de ciocolată, biscuiți, cornuri. Dar nu contează ce carbohidrați furnizăm corpului nostru.

Carbohidrați simpli: valoarea lor de saturație este scăzută (nu trăim bine cu ei deoarece nu conțin aproape fibre), conținutul lor de energie este mare: acestea sunt produse de patiserie albe, rafinate, cofetărie, ciocolată, bomboane, biscuiți etc.

Indicele glicemic: efectul glucidelor asupra creșterii glicemiei față de glucoză. Carbohidrații simpli au un indice glicemic ridicat, astfel încât consumul lor duce la fluctuații mari și bruște ale nivelului de zahăr din sânge.

Glucide complexe: valoarea lor de saturație, conținutul lor ridicat de energie sunt mai mici. Au un indice glicemic mai mic. Odată cu creșterea conținutului de fibre alimentare - legume, leguminoase - indicele glicemic scade. Acestea includ produse din cereale integrale, orez, paste dur, legume, fructe, cereale naturale. Datorită conținutului ridicat de fibre, carbohidrații sunt absorbiți treptat, menținând zahărul din sânge la un nivel uniform. Prin urmare, nu suntem conduși de foamea de lup sau de o dorință irezistibilă de dulciuri. Nu vă lăsați păcăliți de faptul că, în conformitate cu tendința, producătorii promovează deseori și produse complet rafinate, cu zahăr din creier, fără nutrienți, bogate în calorii, ca fiind „sănătoase”. Citiți întotdeauna compoziția exactă pe cutie! Pe baza acestora, ne propunem să includem 50-60 la sută din dieta noastră în carbohidrați complecși - legume, fructe, orez, diverse cereale, pâine integrală etc. - inventa!

Proteine:

Proteinele au, de asemenea, două grupuri principale, proteine complete (complete) și incomplete (incomplete). Aminoacizi esențiali: aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Are 20 de aminoacizi, dintre care aprox. jumătate din acesta este produs de organism, restul nu poate fi produs, dar pătrunde în organism prin alimente. Aceștia sunt numiți aminoacizi esențiali.

Proteine complete: conțin toți aminoacizii esențiali. Acestea includ proteine animale, carne, produse lactate și ouă. Proteinele derivate din plante conțin diferiți aminoacizi. Prin urmare, acestea nu sunt proteine complete. Prin urmare, este recomandabil să consumați un fel de proteine animale, deoarece este dificil să furnizați toți aminoacizii esențiali organismului, consumând doar proteine vegetale. Într-o societate socială, persoana obișnuită este mai puțin expusă riscului de deficit de proteine. Consumul excesiv de proteine este un fenomen mult mai frecvent. Latte dimineața, pâine cu unt cu brânză și șuncă, carne la prânz, mezeluri din nou seara sau carne. Fără activitate fizică intensă, excesul de proteine nu este încorporat în mușchi, nu poate fi stocat, dar mai întâi începe să putrezească în sistemul digestiv, apoi este descompus și excretat din corp împreună cu urina, ceea ce pune mult de tensiune pe rinichi.

Soia: Soia merită o mențiune specială ca sursă de proteine vegetale. Este bogat în aminoacizi și are un conținut foarte ridicat de proteine. Soia conține, de asemenea, cantități mari de estrogen (un hormon sexual feminin). Astfel, consumul regulat întârzie sau elimină simptomele de vârste diferite la femei.

Grăsimi:

Acizii grași sunt elementele constitutive ale grăsimilor. Pe baza lungimii lanțului și a numărului de obligațiuni nesaturate, distingem:

Acizi grași saturați: în principal derivate animale, altele decât grăsimea de nucă de cocos - cresc semnificativ nivelul grăsimilor din sânge!

Acizi grași nesaturați: în principal derivați vegetali, cu excepția uleiului de pește.

Cu cât conținutul de acizi grași nesaturați din grăsimi este mai mare, cu atât sunt mai lichizi la temperatura camerei. Untură de porc - solidă, grăsime de pasăre - tranziție, uleiuri vegetale - lichid. Grăsimile sunt absolut necesare pentru utilizarea vitaminelor liposolubile (A, D, E, K) și pentru un metabolism echilibrat al grăsimilor. De ce carnea albă este mai sănătoasă decât cea roșie? Deoarece carnea roșie conține mai multe grăsimi ascunse, inclusiv mai mulți acizi grași saturați.

Margarine: întărite din uleiuri prin hidrogenare. Tehnologia produce și acizi grași trans (dăunători).

Unt: conținutul de acizi grași esențiali (numai dietetici) este ridicat.

Uleiul de măsline: are un efect de scădere a colesterolului.

La temperaturi ridicate, toate grăsimile se descompun în substanțe toxice, așa că depuneți eforturi pentru a consuma cantitatea necesară de grăsime sub formă de uleiuri presate la rece cu procedee de gătit ușoare. Adăugați întotdeauna o lingură de măsline, semințe de dovleac, ulei de germeni de porumb în salată, astăzi selecția este imensă!

Ulei din semințe de dovleac: consumul regulat este recomandat în special bărbaților, deoarece efectul său pozitiv asupra tulburărilor de prostată este dovedit din punct de vedere medical!

Fibre dietetice:

Acestea joacă un rol extrem de important într-o dietă sănătoasă. Alimente bogate în fibre: legume, fructe, cereale naturale, musli, produse de patiserie din tărâțe, leguminoase etc.

Ele cresc senzația de plenitudine
Reduc absorbția grăsimilor
Accelerează peristaltismul, accelerând astfel metabolismul, eliminând constipația
Se detoxifică deoarece absoarbe toxinele din tractul intestinal împreună cu umezeala
Acestea reduc nevoia organismului de insulină
Acestea reduc nivelul lipidelor din sânge, reducând astfel riscul bolilor cardiovasculare
Prevenirea cancerului datorită efectului său de legare a acidului biliar

Dar: în caz de consum excesiv

Inhibă absorbția de Ca și Fe
Procesul de fermentare începe în organism, se eliberează alcool, provoacă greață
Este important să vă obișnuiți cu corpul treptat, în cantități mici, deoarece poate provoca crampe abdominale severe, balonări și stare de rău.

70-75% din corpul nostru este apă. Acesta joacă un rol vital în toate funcțiile vieții - digestie, excreție, controlul temperaturii, detoxifiere, articulație, funcție musculară, metabolismul grăsimilor, fluxul sanguin etc. Dacă corpul nostru nu obține suficientă apă, va exista o perturbare a acestor funcții. Băuturile zahărite, sucurile, laptele, băuturile răcoritoare carbogazoase în multe cazuri nu fac decât să mărească setea. Consumul îndelungat de apă de la robinet nu este recomandat din cauza conținutului său chimic diferit, beți apă minerală îmbuteliată sau obțineți un purificator de apă. Necesarul mediu zilnic de lichid al unui adult mediu este de 1,5-2 l. În cazul activității sportive sau a căldurii ridicate, dublați sau chiar mai mult. Nu așteptați până vă este sete, este deja o stare deshidratată!

Vitamine, minerale și oligoelemente (micronutrienți: fără energie):

Corpul nostru îl poate acoperi dintr-o dietă mixtă variată. Se recomandă administrarea unui multivitaminic:

După boală, rănire, intervenție chirurgicală
Pentru sportivi
La bătrânețe
Sarcina, alăptarea
Dieta unilaterală

Calculul cererii zilnice de energie:

Necesarul dvs. caloric personal este determinat de trei factori:

Cererea de energie pentru metabolism
Timp liber și cerere profesională de energie
Cererea de energie a activităților sportive

1. Metabolism:

Numărul de calorii necesare pentru menținerea funcțiilor vitale ale corpului (temperatura corpului, respirația, funcția organelor etc.)

Calcul: Greutate corporală (kg) x 24 kcal

2. Activitate zilnică:

Somn: acoperit din energia de bază
Scaun: 20-50 kcal/oră
Lucrări ușoare de birou: 75-90 kcal/oră
Muncă fizică grea: 150 - 250 kcal/oră

3. Activitate sportivă:

Sport Kcal/oră
Alergare pe distanță scurtă 500
Alergare la distanță medie 930
Alergare pe distanțe lungi 750
Maratonul de alergare 700
Ciclism pe drum de țară 360
Înot pe distanțe lungi 450
Înot la mică distanță 700
Canotaj 500
Schi fond 760
Tenis 800
Haltere 450
Baschet 600
Fotbal 400
Aerobic 400

(valorile se referă la o femeie medie care cântărește 60 kg)

Cantitatea de energie utilizată de diferite activități se adaugă valorii metabolice rezultate în timp.

Necesarul de energie al unui lucrător de birou de 60 kg care face 30 de minute pe zi și petrece restul timpului așezat:

Necesarul de energie de bază: 60 x 24 = 1440 kcal

Muncă (8 ore birou) 75 x 8 = 600 kcal

Timp liber 330 kcal

Sedinta de 5 ore (tv, citit, mancat) 150 kcal

Important de știut:

cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât este mai mare consumul de energie pentru aceeași activitate.
Bărbații folosesc mai multă energie decât femeile
Pe măsură ce îmbătrânim, consumul de energie scade
Menținerea masei musculare necesită mai multă energie decât grăsimea
Nu se recomandă reducerea aportului de calorii sub nivelul metabolismului în nici o dietă, deoarece atunci corpul trece la economii.

Tendințele meselor:

Semi-, ovo-, lacto vegetarieni: consumă și păsări de curte, pește, produse lactate și ouă Ovo-lakto V.: consumă produse lactate și ouă, dar nu mănâncă carne

Vegani: consumă doar alimente vegetale.

Dieta de tip sanguin: în conformitate cu aceasta, dieta adăugată la o anumită grupă de sânge este adecvată. Nu este susținut de dovezi științifice. Simțiți-vă liber să încercați și decideți din experiența noastră dacă este bine pentru noi?

Nutriția macrobiotică: pune un mare accent pe consumul unei mari varietăți de cereale, semințe, fulgi, terci și legume.

Controlul corpului: are lăstari extreme, dar tratându-l cu critici putem lua și lucruri care sunt potrivite pentru noi.

Mâncat sănătos:

Rețineți că flexibilitatea este esențială
Acordați atenție semnelor corpului nostru
Nu există alimente interzise, ci doar restricții cantitative
Reduceți cantitatea de carbohidrați simpli
Bea suficiente lichide
Mănâncă alimente bogate în fibre
Străduiți-vă pentru o dietă mixtă
Evitați extremele
Mănâncăm 4-5 ori puțin pe zi
Fără exerciții fizice regulate, nicio dietă nu asigură o stare de fitness perfectă!
Adaptați-vă la situații schimbate, de ex. sarcină, alăptare, boli, activitate fizică intensă
Reduceți consumul de sare și condimente tari
Folosiți în principal uleiuri vegetale
Evitați prăjirea în grăsimi
Nu fumati, beti alcool doar cu moderatie, uneori
Consumați un aliment cât mai natural posibil, care conține cât mai puțini aditivi „E” (potențiator de aromă, intensificator de textură, colorant, conservant)
Evitați alimentele rafinate, făina delicioasă, zahărul rafinat, acestea sunt sărace în nutrienți valoroși, doar calorii goale

Îndulcitori artificiali:

Nu conțin calorii, efectul lor de îndulcire este puternic. Fie că sunt cancerigene se află în continuă dezbatere, acest lucru nu a fost încă dovedit!

Kislexikon

Radicalii liberi: eliberați din organism de efectele nocive ale mediului (aer poluat, stres, substanțe chimice etc.) și slăbesc sistemul imunitar, induc boli.

Antioxidanți: leagă radicalii liberi dăunători eliberați în organism de ex. Vitaminele C și E, seleniul, carotenii etc. Astfel de preparate pot fi luate și ca suplimente alimentare.

Deci, nu contează ce, cât, când, când și cum mănânci.