Boli frecvente

Amestec optim de nutrienți adaptat sarcinii

Articole recomandate pe această temă:

sportivi

Oricine face multe sporturi poate ajuta corpul să funcționeze cu o nutriție adecvată. Compoziția ideală a alimentelor este strâns legată de efortul corpului sportivului. Aproape nimeni nu are nevoie de alimentele sportive produse de industrie, cu unele cunoștințe este posibil să compilați mese echilibrate fără probleme.

Nu există o dietă care să fie singurul salvator pentru orice sportiv. Compoziția favorabilă a meselor depinde întotdeauna de sportul, încărcătura și obiectivele specifice. Antrenamentul de forță necesită de obicei mai multe proteine, în timp ce alergătorii de maraton au nevoie de mai mulți carbohidrați.

Aceste reguli se aplică nu numai sportivilor de elită, ci tuturor adulților care practică o mulțime de sporturi. Din punct de vedere nutrițional, un sportiv este cel care se mișcă la o intensitate moderată timp de cel puțin cinci ore pe săptămână. Aceasta contează ca aproximativ 5 ore de jogging la opt km/h. Dimpotrivă, rezultă că oricine se mișcă mai puțin decât aceasta nu are nevoie de nutriție sportivă specială.

Nutriția depinde de natura încărcăturii

Fiecare sport are propriul profil de încărcare. Există sporturi care necesită forță (haltere, haltere), sporturi care necesită viteză (distanță mică, atletism, înot, gimnastică, schi), sporturi care necesită forță și rezistență (triatlon, alpinism, patinaj de viteză, canotaj, canotaj, înot, ciclism, schi fond) și rezistență. alergare pe distanțe lungi, mers pe jos, patinaj, alergare maraton). În consecință, trebuie dezvoltată o dietă adecvată pentru toate sporturile, pentru care este suficient să se cunoască principiile stabilite pe baza naturii încărcăturii. Se aplică tuturor grupurilor sportive că necesită raportul optim de energie și nutrienți esențiali, vitamine, minerale și oligoelemente și lichide. Având în vedere acestea, se poate dezvolta o dietă adecvată și o nutriție adecvată, care sta la baza succesului în sport.

Următoarele rapoarte nutriționale sunt recomandate pentru un adult sănătos pe zi: 55% carbohidrați, până la 30% grăsimi, 15% proteine. Când vine vorba de sport, arată puțin diferit:

• tărie: 48% carbohidrați, 32% grăsimi, 20% proteine,

• Viteză și rezistență: 52% carbohidrați, 30% grăsimi, 18% proteine,

• Rezistență și rezistență: 56% carbohidrați, 27% grăsimi, 17% proteine

• rezistență: 60% carbohidrați, 25% grăsimi, 15% proteine.

Toți sportivii se descurcă bine alegând alimente cu o densitate ridicată de nutrienți (cei în care o mulțime de nutrienți sunt săraci în calorii) și ținând cont de următoarele grupe de energie:

• Alimentele bogate în carbohidrați sunt buni furnizori de energie și oferă, de asemenea, organismului vitamine, minerale și oligoelemente. Include: cereale integrale, germeni de grâu, musli, cartofi, leguminoase, drojdie de bere.

• Alimentele bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, constituie blocuri musculare și conțin enzime importante. Include: produse lactate și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și păsări de curte, pește și crustacee, albușuri de ou și nuci.

• Grăsimile valoroase sunt furnizori de energie concentrată și furnizează organismului vitamine liposolubile. Grăsimi recomandate: ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de semințe de in, ulei de nucă, ulei de soia și pește de apă rece, cum ar fi macrou, somon de mare, hering.

• Legumele, fructele și fructele uscate nesulfurate sunt un adevărat miracol alimentar. Conțin vitamine și minerale, oligoelemente și fibre, potasiu și magneziu. Sucul sub formă de legume și fructe este un calmant ideal al setei.

Sportivilor li se recomandă să evite alimentele care nu conțin calorii. Include zahăr, alimente și băuturi zaharoase. Nici mâncărurile din făină albă și orezul lustruit nu sunt recomandate sportivilor. Modul în care putem mânca nesănătos este bine ilustrat de exemplul micului dejun la hotel. Cele două chifle cu combinație de unt și brânză au un conținut de nutrienți de 30% carbohidrați, 15% proteine ​​și 55% grăsimi. Spre deosebire de ziua care a început cu muesli, lapte și fructe, este atât de nefavorabilă în compoziție încât degeaba pentru restul zilei consumăm o dietă sportivă echilibrată, cu greu ajută. În schimb, dacă micul dejun este format din muesli din cereale integrale, fructe și stafide și lapte cu conținut scăzut de grăsimi, corpul nostru primește 84% din carbohidrați, 10% din proteine ​​și doar 6% din grăsimi.

Pierderea de lichid: bea asta!

Când vine vorba de o alimentație sănătoasă, mulți oameni uită de aportul de lichide sau cel mult se stabilesc cu atât de mult încât trebuie să bea mult. De fapt, cine antrenează mult transpiră foarte mult. Dar, făcând acest lucru, organismul pierde nu numai apă, ci și sare, potasiu, magneziu, fier și vitamina C. Deci, dacă cineva transpira mai mult de două ore, apa nu este suficientă ca înlocuitor, dar băuturile non-minerale, cum ar fi limonada, cola sau ceaiul, nu sunt de asemenea recomandate. Pentru a compensa pierderea de minerale și oligoelemente, este recomandabil ca sportivii să mănânce fructe care conțin multă apă, precum mere, pere, portocale și pepeni, dar pot combina și fructele uscate cu apa. Cea mai bună rețetă pentru bicicliști este următoarea: 1 parte de suc de mere amestecat cu 2 părți de apă și se adaugă un vârf de sare.

Cu cât transpirația este mai puternică și mai regulată, cu atât trebuie să se acorde mai multă atenție selectării fluidului potrivit. Ar trebui să conțină în principal sare de masă (1-2 g/l). Se pot adăuga apă bogată în sodiu și, de exemplu, suc de roșii. Sucurile sunt excelente pentru compensarea pierderilor de potasiu și magneziu. Deoarece sucurile sunt bogate în zahăr, diluați-le 1: 2 cu apă minerală. Aceasta produce un fluid izotonic care este mai bine tolerat de tractul gastro-intestinal. În caz contrar, poate apărea deficiență de minerale, rezultând scăderea performanței, tensiune musculară, risc crescut de rănire și crampe musculare.

Este stomacul gol sau plin? Momentul optim pentru antrenament

Odată ce ai dieta ideală, trebuie să fii atent la un alt factor important. Momentul bun al meselor este important pentru absorbția optimă a nutrienților. Sportivii beneficiază practic de mese mai mici decât cele mai puțin mari, deoarece corpul uman procesează porțiuni mai mici mai bine.

Nu faceți niciodată antrenamente intense cu stomacul plin! Acest lucru se datorează faptului că munca digestivă, nevoia organismului de odihnă și mobilitatea redusă a diafragmei împiedică dezvoltarea performanței fizice. Exercițiile fizice cu stomacul plin pot fi periculoase, în special pe vreme caldă, cu afecțiuni cardiace și circulatorii și pot provoca chiar un atac de cord la vârstnici. De aceea ar trebui să așteptăm cel puțin o oră și jumătate sau două după ce am mâncat înainte de a începe să facem exerciții, dacă am mâncat grăsime, și patru ore. Oricum, este recomandabil să vă aliniați cea mai mare parte a aportului zilnic de energie în prima jumătate a zilei. 30% din aportul de energie poate fi pentru micul dejun, 20-25% pentru prânz, 10% pentru o masă mică după-amiaza, 35% pentru cină.

Distribuția furnizată este doar un ghid pentru dezvoltarea obiceiurilor alimentare individuale. Depinde și de ce oră a zilei ne mutăm. De exemplu, cineva care se antrenează dimineața poate lua micul dejun și prânzul mai bogat, în timp ce cei care se antrenează după-amiaza pot mânca mai mult la cină.

Sportivii care doresc să-și dezvolte puterea sunt sfătuiți să mănânce alimente bogate în proteine ​​la masa care urmează antrenamentului. Cu toate acestea, pentru sportivii care doresc să-și dezvolte rezistența, masa după antrenament ar trebui să conste în principal din carbohidrați. În sporturile care necesită o rezistență intensă între mese, felia de energie este bună, oferind organismului carbohidrați cu absorbție rapidă. Pâinea cu miere și bananele servesc de asemenea bine în condiții normale de antrenament. Cu toate acestea, totul este mai simplu decât pare: cercetările arată că majoritatea sportivilor simt exact ceea ce au nevoie.

O felie de energie pentru sporturile de anduranță

Feliile de muesli oferă organismului carbohidrați cu absorbție rapidă și sunt o soluție bună între două mese, de exemplu într-o călătorie.

Ingrediente pentru 20 de felii: 150 g faina integrala de spelta, 150 g fulgi de ovaz, 50 g seminte de floarea soarelui, 50 g nuci tocate, migdale sau alune, 50 g seminte de dovleac tocate, 2 mere, 100 g smochine tocate, 50 g prune uscate, 100 g stafide, 5 linguri rapita ulei, un sfert și jumătate de litri de apă, o jumătate de linguriță de sare, 1 lingură de sirop de agave, 1 linguriță de scorțișoară.

Pregătire: Radeți merele, așezați făina și fulgi de ovăz într-un castron. Se amestecă uleiul, apa și alte ingrediente, se condimentează cu sare, sirop de agave și scorțișoară, apoi se amestecă până se face aluat. Ungeți o foaie de copt și întindeți uniform aluatul pe ea. Se coace într-un cuptor preîncălzit la 180 de grade timp de aproximativ 30 de minute. Tăiați masa încă caldă în felii cu doză unică și lăsați să se răcească.

-vrei-
XVIII. clasa numărul 9