Coapse și fese perfecte? Faceți aceste exerciții pentru ei!

Antrenament eficient al picioarelor pentru coapse și fese perfecte!

picioarelor

Super set: Deadlift cu gantere și coapsă cu un singur picior

În centrul primului superset, ne concentrăm pe partea din spate a coapsei. În timpul exercițiilor, întindeți flexorul și fesele coapsei, nu talia. Dacă vă simțiți talia în timpul morții din cauza greutății prea mari, treceți la gantere mai ușoare. Acordați atenție posturii corecte și faceți întotdeauna exercițiul cu spatele drept. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți și să vă asigurați că acest lucru nu se schimbă.

Esența supersetului este că alternăm cele două exerciții fără odihnă, astfel încât exercițiile rămân continue și mușchii sunt prelucrați corespunzător.

Super set: targa coapsei și ghemuit „pahar”

În acest exercițiu de imagine, lucrăm mai degrabă pe partea din față a coapsei, adică pe mușchii care întind coapsa. De asemenea, concentrați-vă asupra grupului muscular potrivit în timpul exercițiilor. Menținerea unui ritm constant în timpul exercițiilor este foarte importantă, deoarece dacă mișcarea devine balistică, poate duce la probleme la genunchi. Pentru a ghemui paharul, folosiți o ganteră de 10 kilograme ținută în fața pieptului. În timpul efectuării exercițiului, asigurați-vă că genunchii și coatele sunt în contact în punctul inferior. În acest fel ne putem asigura că genuflexiunile noastre au ajuns suficient de adânc, adică și fesele funcționează.

Superset: Erupția bulgară și colțul pasului Padra

Pentru ultimul superset, accentul se pune pe mușchii laterali. Aceste exerciții vă asigură că picioarele dvs. sunt la fel de puternice și dezvoltate. În cazul erupției bulgare, folosiți o bancă pentru a efectua exercițiul. Exercițiul trebuie făcut în același mod ca o erupție tradițională, cu diferența că aici trebuie să ne lăsăm piciorul din spate pe bancă în spatele nostru. Acest lucru va face practica mult mai concentrată și, desigur, mai dificilă. Încercăm mai întâi folosind o bilă mai mică și apoi creștem treptat sarcina. Puteți folosi o bancă în trepte în timp ce pășiți pe bancă sau puteți chiar să faceți exercițiul pe scări. Ideea este să pășim în lateral și să ne apăsăm pe bancă cu un călcâi, apoi să ne întoarcem în poziția de bază, întinzându-ne toți mușchii picioarelor.

Pentru a vă face antrenamentul eficient, faceți toate exercițiile cu precizie, cu o postură potrivită și acordați atenție și dimensiunii greutăților. Dacă faceți acest antrenament o dată pe săptămână, credeți-mă, succesul va fi garantat!