Plan de antrenament pentru începători

Pierderea în greutate merită susținută spectaculos cu un antrenament. Exercițiile fizice nu numai că vă ajută să ardeți mai multe calorii, ci vă ajută și corpul să nu folosească mușchii ca sursă de energie în timpul dietei, ci și grăsimile și chiar și pe măsură ce mușchii se dezvoltă, metabolismul dvs. se va învârti din ce în ce mai repede.

Pentru ca un antrenament să producă rezultate bune, nu este suficient să începeți. Ai nevoie de un plan de antrenament pentru începători care să ofere atât dezvoltare, cât și relaxare. Arătăm un exemplu eficient.

Plan de antrenament pentru începători

Nu doar exercițiile sunt importante, ci și modul în care vă împărțiți antrenamentele, deoarece corpul dvs. are nevoie nu numai de mișcare, ci și de regenerare, pe care le puteți face numai în timpul odihnei. Nerespectarea acestui lucru va crește riscul de rănire și va reduce eficacitatea antrenamentului. Pentru a vă putea antrena cu adevărat cât mai intens, uneori trebuie să săriți o zi.

În următorul sistem, puteți lucra pe mai multe grupuri musculare în cicluri de trei zile. Acest lucru este ideal pentru începători, deoarece servește o varietate de scopuri - construirea mușchilor, pierderea de grăsime, îmbunătățirea condiției fizice - dar totuși nu devine complicat inutil.

1 săptămână

Luni: Antrenamentul
Marți: odihnă
Miercuri: Antrenament B
Joi: odihnă
Vineri: Antrenamentul
Sâmbătă: odihnă
Duminică: odihnă

2 saptamani

Luni: antrenament B.
Marți: odihnă
Miercuri: Antrenamentul
Joi: odihnă
Vineri: Antrenament B
Sâmbătă: odihnă
Duminică: odihnă

În total, prin urmare, două tipuri de instruire ar trebui făcute de trei ori pe săptămână, alternând între ABA și BAB într-o săptămână. Puteți să vă glisați antrenamentele în zilele săptămânii, dar respectați întotdeauna ordinea și perioadele de odihnă, inclusiv saltul de două zile.

Articolul continuă după recomandare

Ce antrenamente faci?

Începerea antrenamentelor nu trebuie să fie prea complicată. Dacă nu ați fost activ înainte, veți evolua și dintr-un simplu turneu acasă. În timpul antrenamentelor, concentrați-vă pe diferite grupuri musculare. De exemplu, puteți alege un antrenament A care întărește în principal mușchii abdominali.

Apoi, puteți utiliza un altul ca Turnul B, care este în schimb un se concentrează pe coapse și fese.

De asemenea, puteți efectua până la două antrenamente diferite pentru tot corpul, dar de preferință nu faceți același exercițiu. Într-un antrenament, este suficient să începeți cu cinci exerciții, dar nu mai mult de zece, iar durata întregului turneu ar trebui să fie de aproximativ 30-40 de minute.

Ca punct de plecare pentru majoritatea exercițiilor, merită să faci opt până la zece repetări pe serie, pentru un total de trei serii. Faceți o pauză de până la două minute între seturi. La început, cel mai mare accent ar trebui să fie efectuarea perfectă a exercițiilor, astfel încât să nu se înregistreze mișcări rele în memoria musculară. Acest lucru poate dura până la câteva săptămâni. În această perioadă, poate doriți să lucrați fără gantere sau să alegeți o greutate pe care o considerați puțin ușoară.

Când puteți face cu ușurință trei repetări de opt până la zece repetări cu greutatea dată, păstrând forma impecabilă, ar trebui să măriți greutățile cu cea mai mică cantitate posibilă. Aceasta este, de obicei, o jumătate de lire sterline pentru o bară de mână, dar este de obicei mai mult decât atât când te culci, de exemplu. În acest fel, ca începător, vă puteți deplasa într-un ritm spectaculos pentru o lungă perioadă de timp, trecând la greutăți mai mari la fiecare câteva săptămâni, dar mai târziu va trebui să lucrați mai mult pentru dezvoltare. După aproximativ trei până la șase luni, merită una cu pregătire avansată ar trebui să continuați și, dacă doriți să învățați exerciții adaptate obiectivelor dvs., merită să cereți ajutor unui antrenor personal de câteva ori.

Antrenament cu greutăți pentru acasă

Atunci când vă antrenați cu propria greutate, chiar și o bară mică oferă de obicei rezultate mai bune. Iată zece exerciții cu gantere de mână care merită învățate!