Antrenament individual. Instrucțiuni de exercițiu ÎNTÂRZIREA scaunului

Instrucțiuni de exercițiu ÎNTÂRZIREA scaunului

Stimate client, Felicitări pentru achiziționarea noului echipament de fitness ENERGETICS. Vă dorim distracție plăcută și noroc în timp ce faceți exercițiile. Cu toate acestea, înainte de a începe exercițiile fizice, vom fi bucuroși să vă oferim câteva sfaturi metodologice bune de culturism cu care am lucrat împreună cu experți sportivi europeni de renume. Echipa ta de ENERGETICĂ! Cuprins Introducere P. 003 Parametru de antrenament P. 004 Pregătire P. 008 Pierdere în greutate, dietă și antrenament complet P. 013 >> conținut >> 002

Unul dintre cele două exerciții pentru fiecare grupă musculară (vezi Exercițiul de la pagina 008). Efectuați exercițiile enumerate aici și, dacă este necesar, reglați-le intensitatea (greutățile), astfel încât să puteți efectua și repetările. Parametri de antrenament Tipul antrenamentului Obiectiv de antrenament măsură preventivă, reabilitare, arderea grăsimilor, culturism, rezistență Obiectiv de antrenament dezvoltarea masei musculare, modelarea corpului, efort maxim serie și exerciții -repetați performanța de fitness 3-4 serii (în timpul unui antrenament) cu fiecare 15-20 repetări 3-5 serii (în timpul unui antrenament) fiecare cu 15-20 repetări 3-5 serii (în timpul unui antrenament) fiecare cu 8- 15 repetări 5-10 serii (în timpul unui antrenament) fiecare cu 8-15 repetări Pauză după fiecare serie faceți o pauză de 2-3 minute după fiecare serie faceți o pauză de 2-3 minute Fitness moderat nerecomandat Intensitate Fitness obositor obositor Performanță dificilă dificil Săptămânal frecvența antrenamentului Fitness de 2-3 ori (într-o săptămână) nerecomandat Fitness de 3-4 ori (într-o săptămână) de 3-4 ori (într-o săptămână) Performanță de 3-5 ori (într-o săptămână) 3-5 - prima dată ( Hei sub t) >> parametru de instruire >> 007

Flexia genunchiului Întindeți-vă cu stomacul pe bancă și atârnați piciorul întins cu un călcâi sub perna de sprijin. Îndoiți-vă picioarele trăgând picioarele de șolduri și apoi reveniți la poziția de plecare. Efect: Îmbunătățirea mușchilor coapsei posterioare Fluture Întindeți-vă pe spate pe bancă și susțineți-vă picioarele împotriva suportului pentru picioare. Luați o ganteră în fiecare mână și extindeți maneta lateral spre axa extinsă a umărului. Ridicați brațele în sus perpendicular până când ganterele se ating. Apoi readuceți brațele în poziția inițială. Efect: Dezvoltarea mușchilor pectorali și a umerilor Apăsați pe bancă Întindeți-vă pe spate pe bancă și susțineți-vă picioarele împotriva suportului pentru picioare și țineți bara cu ambele mâini. Ridicați și îndoiți brațele pentru a-l ridica și coborî. Efect: Dezvoltarea mușchilor brațului și a pieptului Apăsați pe bancă Mutați spătarul în poziția oblică. Așezați-vă pe o bancă și sprijiniți-vă spatele la suportul înclinat și susțineți-vă picioarele pe suportul de picioare, ținând bara cu ambele mâini. Ridicați și îndoiți brațele pentru a-l ridica și coborî. Efect: Dezvoltarea mușchilor brațului și pieptului >> antrenament >> 009

Relaxarea/întinderea corpului Spre sfârșitul antrenamentului, se recomandă ca mușchii să fie întinși și relaxați. În situațiile de întindere descrise aici, țineți-vă timp de 10-20 de secunde. Atunci trebuie percepută doar o forță de tracțiune moderată, dar fără durere. Repetați fiecare exercițiu de întindere de trei ori. Concentrați-vă în principal pe menținerea spatelui drept (nu concava) în timp ce vă întindeți (cu excepția întinderii abdomenului). Spatele coapselor Așezați piciorul întins pe un suport (scări, scaun) și aplecați-vă înainte cu spatele drept până când simțiți o ușoară tensiune. Sfat: imaginați-vă că vă atingeți coapsa cu buricul. Fața coapselor Stați pe un picior, cu genunchii atingând. Ține-te drept și apucă-ți una dintre glezne. Trageți piciorul spre fese până când simțiți o ușoară tensiune. Mușchii picioarelor Îndreptați picioarele trase înapoi, mențineți tălpile picioarelor pe podea și înclinați-vă înainte până când simțiți o ușoară tensiune. Mușchii pieptului Sprijiniți palmele de rama ușii sau de perete și îndoiți ușor brațele. Încercați să vă rotiți trunchiul și să priviți în spatele umărului opus până când simțiți o ușoară tensiune. >> instruire >> 011

Întinderea cu brațele În spatele capului, trageți coatele în jos până când simțiți o ușoară tensiune. Întinderea mușchilor șoldului Faceți un pas mai lung. Îndreptați șoldurile și înclinați ușor trunchiul înainte. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde. Repetați exercițiul de 2-3 ori. Întinderea mușchilor abdominali Important: Culcați-vă pe podea cu stomacul și nu vă întindeți cei doi mușchi abdominali înclinându-vă cât mai sus posibil și folosind brațele rămase pentru a face o poziție culcat. Trunchiul tău are dureri de spate! jon în această poziție timp de 10-12 secunde. Repetați exercițiul de 3-4 ori. >> instruire >> 012

Woelflistrasse 2 CH-3006 Berna Elveția ENERGETICS 2007 Toate drepturile rezervate