Antrenament maraton modern 1.

IAAF a pus recent la dispoziția publicului o parte din studiile din arhivele sale. Printre acestea, am găsit această performanță în care Giampaolo Lenzi, fost antrenor al maratonilor italieni naționali, descrie metoda sa de antrenament la maraton. În articolul 2, încerc să rezum esența prezentării dvs.

Grăsime și zahăr

Cursa de maraton, datorită lungimii și intensității efortului, golește treptat rezervele de energie ale concurentului. Alergătorul nu poate să-și completeze rezervele în timpul cursei, adică "capacitatea aerobă" este limitată. În principal, epuizarea rezervelor musculare de glicogen limitează performanța alergătorului de maraton. Cantitatea de glicogen disponibilă pentru alergător este de 100-200 mmol/kg de mușchi, în funcție de dietă, care este de aproximativ echivalentul a 1.300 de calorii, în timp ce un alergător mediu are nevoie de aproximativ 2.500 de calorii pe o distanță de 42 de kilometri. Corpul poate obține doar energia suplimentară necesară pentru a lucra mușchii din grăsimi, dar acest proces de ardere este mult mai lent, necesită mai mult oxigen și, deci, în timpul antrenamentului, trebuie să încercăm să-l învățăm pe alergător cum să alerge durabil în cel mai rapid ritm posibil, în timp ce își obține energia în principal din grăsimi și doar într-o măsură mai mică din carbohidrați, astfel încât să poată rezerva cantitatea potrivită de carbohidrați pentru ultima cursă. secțiunea.

Utilizând experimente de laborator, cercetătorii au determinat relația dintre utilizarea grăsimilor și intensitatea efortului fizic. S-a dovedit că grăsimile sunt principala sursă de câștig de energie într-un ritm mai lent și carbohidrații într-un ritm mai rapid. Prin creșterea treptată a ritmului, putem ajunge la așa-numitul. „Până la pragul anaerob”, unde corpul își derivă energia aproape exclusiv din carbohidrați, iar după consumarea acesteia, performanța scade drastic. Organismul pentru a împinge treptat pragul anaerob și în același timp pentru a maximiza utilizarea grăsimilor.

Un călăreț serios de maraton rulează maximum 2-3 curse importante pe an, fiecare dintre acestea implicând un plan special de pregătire pregătitoare de 10-14 săptămâni. Aceste programe vizează de obicei creșterea forței și capacității aerobe, caz în care sarcina măsurată în kilometri sare foarte mult comparativ cu activitatea generală de antrenament dintre competiții. Călăreții maturi sunt pregătiți săptămâni în jur de 200 de kilometri în această perioadă, cea mai puternică săptămână ajungând până la 250 de kilometri.

Cursurile continue de 2-2,5 ore, timp în care ritmul se accelerează treptat, joacă un rol foarte important în activitatea de antrenament. Alergările lungi și lente încurajează mușchii să extragă energia din grăsimi. Deoarece procesele fiziologice au un anumit grad de inerție, alergările cu pornire lentă și accelerarea treptată pot „învăța” corpul să se bazeze tot mai mult pe energia din grăsimi, chiar și în timpul alergărilor mai intense.

În plus, desigur, rundele libere care rămân pentru regenerare rămân importante; și alergări rapide pentru a împinge pragul anaerob, pe care alergătorul îl execută lângă prag și chiar ușor dincolo de acesta. Cu aceste alergări rapide, obiectivul este în mod specific creșterea forței aerobe a atletului. Alergările rapide îl ajută și pe sportiv să învețe să aleagă ritmul potrivit pentru distanță și situația cursei.

Sursă: http://www.iaaf.org/nsa/archive/; http://en.wikipedia.org/wiki/Boston_Marathon;
http://www.boston.com/sports/specials/marathon/

Faceți clic aici pentru a continua articolul:
Antrenament modern pentru maraton 2.