Instruire pentru arderea grăsimilor pe aparatele cardio

Ca urmare a rezoluțiilor noastre de Anul Nou și a articolului din ianuarie despre arderea grăsimilor, sperăm că mulți dintre cititorii noștri au început un antrenament cardio regulat. Ne-am propus ca următorul plan de formare să fie o sursă de idei, în care toată lumea, de la amatori complet la avansați, poate găsi un program cardio variat care le convine.!

1. ritmul cardiac țintă individual poate fi calculat folosind următoarea formulă simplă:

Frecvența cardiacă maximă = 220 - vârstă

De exemplu: pentru un vârstă de 38 de ani 220 - 38 = 182 BPM

Ritmul cardiac maxim teoretic pentru un oaspete de 38 de ani este de 182 de bătăi pe minut.

Frecvența cardiacă țintă recomandată: max. produs al ritmului cardiac și al procentului de intensitate a sarcinii.

De exemplu: în cazul unui nivel de încărcare de 55%, rămânând pe exemplul fostei persoane în vârstă de 38 de ani: max. impuls x 0,55 = 182 x 0,55 = 100 BPM

Ritmul cardiac al oaspetelui în vârstă de 38 de ani este de 100 de bătăi pe minut la o intensitate de 55%.

2. Pentru a determina ritmul cardiac pe minut, folosim abrevierea folosită la nivel internațional pentru ritmul cardiac: aceasta este BPM (Beat pe minut), în limba maghiară a sufla/minut echivalent.

3. Pentru a determina cu ușurință cantitatea de exces de greutate a IMC-t, adică a indicele de masa corporala se calculează folosind greutatea corporală (kg)/pătrat de înălțime (în metri).

De exemplu, pentru o persoană de 90 kg, înălțime de 168 cm, pătratul înălțimii corpului este de 1,68 x 1,68 = 2,82. Calculul IMC: 90: 2,82 = 31,9.

IMC între 25 și 30 înseamnă obezitate ușoară, valorile între 30 și 40 indică un exces de greutate ridicat, iar în cazul unui indice peste 40, este posibil să începeți orice exercițiu numai după o consultație de specialitate (examinare).

Dacă vă antrenați acasă și aveți la dispoziție un singur tip de echipament (de exemplu, bicicleta de exerciții), puteți executa programul conceput pentru mai multe aparate cardio pe o singură mașină, punctul este valorile țintă ale ritmului cardiac, nivelul de dificultate de execuție (tempo rapid sau moderat, rezistență scăzută sau medie), și respectarea strictă a duratelor antrenamentului! Dacă nu este posibil să vă monitorizați constant ritmul cardiac pe aparatul cardio de acasă, merită să obțineți un monitor pentru ritmul cardiac, care poate fi ulterior un însoțitor util în timpul antrenamentelor în aer liber (mers pe jos, mers cu bicicleta, drumeții).!

Ce înseamnă termenul „capacitate aerobă”?

Acesta indică performanța sistemului cardiovascular, precum și a plămânilor și a sistemului respirator.

Poate fi dezvoltat cu antrenamente cardio, care pot fi împărțite în două grupuri: unul este în aer liber, adică oportunități de mișcare în aer liber (de ex. alergare, mers pe jos, role, etc.), cealaltă este în interior, deci antrenamentele pot fi făcute în interior (de ex. instruire pe aparate cardio, diferite tipuri de cursuri de aerobic etc.).

Program de formare de bază I.

În special, se recomandă:

complet pentru începătorii care nu au practicat deloc sport până acum
persoanele supraponderale cu un IMC între 30 și 40
pentru obezi sever peste 40 de IMC *
pentru femeile insarcinate fara probleme *

* în cazul persoanelor enumerate aici, instruirea este recomandată numai după examinarea medicală și acordarea licențelor, sub supravegherea constantă a unui instructor calificat.

Scopul instruirilor:

realizarea unei condiții fizice de bază
obișnuirea corpului cu exercițiile fizice regulate
stimulare metabolică
antrenament ușor, dar continuu de ardere a grăsimilor
prevenirea (prevenirea bolilor), reabilitarea (reabilitarea sănătății)

Ajfrecvența antrenamentului: 2 x 30 min pe săptămână

Programul de formare de bază II.

În principal recomandat:

anterior la nivel de hobby pentru sportivi, după o absență mai lungă
cei care au finalizat programul de bază I pot ușor
complet pentru începători, fără supraponderalitate (sub IMC 25)
pentru pierderea în greutate între 25 și 30 IMC

Scopul instruirilor:

arderea intensă a grăsimilor, scăderea în greutate
derivarea stresului zilnic, regenerare
atingerea unui nivel mediu de fitness
antrenarea sistemului cardiovascular

Frecvența și durata antrenamentului: 2-3 x 40 de minute pe săptămână

Program de formare intermediară

În principal recomandat:

De 2-3 ori pe săptămână pentru practicienii cardio
nivelul de bază II. program deja ușor de realizat
pentru cei care doresc să avanseze și să se dezvolte
Pentru indivizii între 20 și 25 IMC

Scopul instruirilor:

pentru a atinge un nivel bun de fitness
pentru a crește capacitatea sistemului cardiovascular
în primul rând îmbunătățirea performanței, în al doilea rând arderea grăsimilor

Frecvența și durata antrenamentului: 3-4 x 45 de minute pe săptămână

Avansat: cardio cross

În primul rând recomandat:

pentru oameni în formă, în formă
timp de cel puțin 6 luni pentru cei care fac antrenament cardio intensiv
pentru cei care finalizează cu ușurință programul intermediar

Scopul antrenamentului:

dezvoltarea țintită a capacității aerobe
Obțineți un nivel excelent de performanță în comparație cu persoana obișnuită

Frecvența și durata antrenamentului: săptămâna 4 (5) x 55 min

* * Esența circumferinței descrise aici este sarcina alternativă a corpului inferior și a corpului superior. Antrenamentul inferior al corpului se poate face pe o mașină cu trepte sau o bicicletă în loc de o bandă de alergat, dar carometrul pentru antrenamentul cardio izolat al corpului superior (Technhogym Top XT) nu poate fi înlocuit cu niciun alt dispozitiv (doar cu o mașină de canotaj, dacă este necesar soluţie).

Se întinde ca o scurgere!

Închide antrenamentele cardio de fiecare dată cu 5-10 minute de întindere, timp în care vă întindeți, relaxați toate grupele musculare și acordați o atenție specială mușchilor picioarelor și fundului. Scopul întinderii post-antrenament este relaxarea mușchilor, acesta este motivul pentru care evităm mișcările viguroase, izvorâte! In schimb aplicați static (a durat nemișcat timp de 15-20 de secunde) și în cea mai mare parte întinzându-se în poziție șezând sau culcat! Dacă nu sunteți încă familiarizați cu exercițiile, solicitați sfatul instructorilor care lucrează în cameră!

Mai multe informații pe site-ul Biovital-Melissa.