Antrenament pentru calistenie: propriul dvs. plan de antrenament cu greutăți, care poate fi efectuat oriunde

Scriitor și expert /

Antrenamentul meu cu greutăți a devenit destul de optimist în ultimii ani. Apar din ce în ce mai multe aplicații și videoclipuri care vă pot ajuta să vă programați antrenamentul și să vă arate cum faceți exercițiile.

Este excelent nu numai datorită modelării corpului, ci și datorită faptului că vă permite să vă controlați corpul prin diferite mișcări, ceea ce este esențial pentru a fi capabili să efectuați cât mai bine posibil și să rămâneți sănătos zi de zi. În plus, cu o strângere de mână, puteți tăia la orice petrecere!

De obicei, evit termenul „antrenament funcțional”, deoarece totul poate fi funcțional dacă are un scop direct. Termenul este valabil pentru majoritatea oamenilor, deoarece antrenamentul funcțional poate întări mușchii trunchiului și poate îmbunătăți postura pentru membrii unei societăți care sunt prizonieri la birou și care călătoresc confortabil de prea mult timp. Dacă ați văzut pe cineva încercând să țină mâna cu un portbagaj și o postură slabe, știți că nu funcționează. Așadar, iată un antrenament pe care literalmente oricine îl poate încerca și poate începe sau progresa pe drumul glorios al propriului antrenament cu greutăți.

Nu numai că acest antrenament deține niște exerciții grozave pe care le puteți face oriunde, dar puteți începe să le dezvoltați și să le încorporați și în rutina dvs. de gimnastică. Adevărata frumusețe constă în faptul că puteți efectua aceste exerciții oriunde aveți suficient spațiu pentru a vă înarma ... poate fi fie în parc, fie acasă.

Tot ce aveți nevoie este o scară, un perete și (dacă găsiți unul) un fel de balustradă. Antrenamentul de mai jos nu este altceva decât dezvoltarea, deci dimensiunea greutăților nu contează neapărat la fel de mult ca în timpul unui antrenament la sală. Puteți face progrese fie efectuând exercițiile mai încet și acordând astfel mai multă atenție controlului, fie crescând numărul de repetări.

Planul meu de antrenament cu greutăți:

Exercițiu	Repeta	Boală	Odihnă
Împinge	12	4	30 de secunde
Ghemuri cu un singur picior	8 cu ambele picioare	4	30 de secunde
Mergând în mână	6	4	30 de secunde
Urcarea ursului	10	3	30 de secunde
Canotaj	12	3	30 de secunde
Ghemuit cazac	8 cu ambele picioare	3	30 de secunde
Wrestler Twist	8 pe ambele părți	3	30 de secunde
Burpee	20	3	30 de secunde

1. Suport înclinat

Un exercițiu clasic și o modalitate excelentă de a vă întări brațele, umerii, pieptul și trunchiul. Este important ca omoplații să se atingă și trunchiul să rămână strâns, astfel încât să puteți păstra trunchiul drept de la umăr până la gleznă (sau genunchi dacă alegeți o altă cale de dezvoltare). Țineți coatele aproape de corp, astfel încât mâinile să fie chiar sub umeri!

2. Ghemuri cu un singur picior

Sau ghemuit armele. Acest exercițiu este greu de făcut continuu la început, așa că iată câteva modalități de a vă îmbunătăți la întreaga gamă de mișcări. În primul rând, faceți un pas din lateral și începeți mișcarea apropiindu-vă de piciorul agățat spre sol. Între timp, încercați să mențineți celălalt genunchi deasupra degetelor de la picioare și asigurați-vă că șoldurile nu se mișcă lateral! Odată ce se întâmplă, puteți începe să ridicați piciorul agățat, astfel încât gama de mișcare să fie mai mare.

3. Mersul în braț

Acesta este un exercițiu excelent de întărire a umerilor și vă va ajuta să stați pe mâini. Stai cu spatele la un perete și coboară în poziție culcat. Începeți să urcați peretele în timp ce vă folosiți mâinile pentru a vă deplasa înainte și înapoi! Încercați să urcați cât mai sus posibil, țineți trunchiul strâns și încercați să vă apropiați de perete în loc să vă uitați la solul din fața dvs.!

4. Urcarea ursului

Este posibil să aveți nevoie de puțin spațiu pentru acest exercițiu ... dar o zonă mică este suficientă. Începeți de la o odihnă, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri! Întindeți trunchiul și ridicați ușor genunchii de pe sol, astfel încât coloana vertebrală să rămână paralelă cu solul. Faceți un pas plasând o mână înainte și piciorul opus în același timp. Continuă așa, ține-ți trunchiul strâns și, dacă poți să te întorci așa, bine, anunță-mă!

5. Halterofilia

În calitate de culcat inversat, acest exercițiu vă va antrena trunchiul, spatele și fesele. Găsiți ceva de care să vă agățați! Poate fi fie un parc cu un stâlp, fie o masă acasă. Sprijiniți-vă pe colțul de la sol, ridicați privirea! Trageți pieptul la bară, mențineți-vă corpul rigid în timp ce coborâți încet! Cu cât pui picioarele mai aproape, cu atât exercițiul va fi mai greu. Faceți-o și mai dificilă în practică, folosind o bară înaltă și trăgându-vă singur pentru a ajunge la întinderea normală sau punând călcâiele într-un punct mai înalt pentru a face exercițiul mai greu.

6. ghemuit cazac

Începeți cu o erupție laterală! Atingeți-vă picioarele și pășiți în lateral. Cu picioarele orientate înainte, țineți șoldurile înapoi, cu un picior întins! Mergeți înapoi în centru, apoi ieșiți și în cealaltă parte!

După aceea pot veni ghemuitele cazacilor. Începeți cu o ghemuit adânc cu un singur picior (dacă este necesar, pe vârfuri), cu un picior complet extins în lateral, cu piciorul îndreptat spre tavan! Fără să vă ridicați de la sol, transferați-vă greutatea pe celălalt picior, întoarceți-vă piciorul astfel încât să vă aflați acum de cealaltă parte într-o ghemuit cu un singur picior! Încercați să vă mențineți șoldurile jos pentru a lucra mai bine în acest fel!

7. Turnul de lupte

Începeți cu o cotieră! Ridică o mână și piciorul opus, apoi întoarce-ți tot corpul astfel încât să existe o singură mână și un picior pe pământ! Ridicați brațul și loviți piciorul între corp și pământ. Dacă sunteți suficient de aventuros, coborâți ușor în poziția inversă a scândurii!

7. Burpee

Burpee este o alegere bună dacă doriți să vă antrenați întregul corp. Ajută la mobilitate, rezistență și capacitatea de mișcare, precum și la arderea energiei în proces. Începeți dintr-o poziție în picioare, ghemuiți-vă și așezați palmele pe pământ. Salt înapoi în poziția culcat, apoi sări înapoi. Apoi sări cât de sus poți și ridică mâna deasupra capului tău! Simplu, dar grozav!

Lecţie

Indiferent dacă vă antrenați în sala de gimnastică, sau doar acasă sau în aer liber, ideea este că calistenica este un mod fantastic de a vă provoca corpul cu o varietate de mișcări. Și aceasta este cheia pentru a vă menține corpul în cea mai bună formă posibilă.