Alergare pentru începători Un plan de antrenament de 4 săptămâni care vă introduce în lumea alergării

Scriitor și expert /

Introducere

Când vine vorba de alergat, fiecare are propriul său mod. Dar când începeți, de unde știți sigur că înțelegeți elementele de bază și cum rămâneți motivați după ce le-ați însușit?

Avantajele alergării

Alergatul nu numai că are un efect bun asupra sănătății cardiovasculare și a circumferinței taliei - toată lumea știe despre aceste două fapte - dar are și beneficii pentru sănătate la care nici nu te-ai gândit până acum.

Alergarea îți poate îmbunătăți starea de spirit, te poate ajuta să te concentrezi și să te alături unei comunități de alergare este o modalitate excelentă de a-ți face noi prieteni - toate acestea având un impact pozitiv asupra sănătății mintale și a bunăstării tale.

Și luați sfatul altora cu scepticism: unul dintre cele mai comune mituri despre alergare este că vă doare genunchii. Conform cercetărilor efectuate de Arthritis Care & Research, acest lucru nu este cazul.

Puneți aceste beneficii laolaltă și adăugați că puteți fi mai mult în aer liber, inima dvs. va fi mai sănătoasă, plămânii, mușchii se vor dezvolta, puteți folosi mai multe calorii și într-adevăr nu există niciun motiv să nu începeți.!

Plan de antrenament

(tabel defalcat pe zile și distanțe)

Primul pas - pe lângă, desigur, cumpărarea unei perechi de adidași pentru alergarea la alegere (teren, asfalt sau teren de sport) - este crearea unui plan de antrenament.

Un început bun este dacă planul dvs. se bazează pe obiectivul dvs. Distanța țintă recomandată este de aprox. 5 km. Înscrieți-vă într-o cursă sau cursă locală de 5 km pentru a zbura și discutați cu un prieten despre asta pentru a beneficia de sprijin suplimentar.

Iată un exemplu de plan de antrenament pentru începători, potrivit pentru a ieși din fotoliu pentru a face jogging în 4 săptămâni.

Șapte	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
1 săptămână	10 minute de mers pe jos, 5 minute de jogging lent; repetați de două ori!	Odihnă	5 minute de mers pe jos, 5 minute de jogging lent; repetă de două ori!	Odihnă	plimbare lungă (30 minute)	Odihnă	5 minute de mers pe jos, 5 minute de jogging lent; repetați de două ori!
2 saptamani	15 minute de mers pe jos, 5 minute de jogging, 15 minute de mers pe jos	Odihnă	10 minute de mers pe jos, 5 minute jogging; repetați de două ori!	Odihnă	mers lung (35 minute)	Odihnă	5 minute de mers pe jos, 5 minute jogging; repeta de trei ori!
3 saptamani	10 minute de mers pe jos, 10 minute de jogging lent, 5 minute de mers pe jos	Odihnă	5 minute de mers pe jos, 5 minute jogging; repeta de trei ori!	Odihnă	plimbare lungă (40 de minute)	Odihnă	15 minute de mers pe jos, 10 minute de jogging, 5 minute de mers pe jos
Săptămâna 4	5 minute de mers pe jos, 10-15 minute de jogging lent, 5 minute de mers pe jos	Odihnă	10 minute de mers pe jos, 10 minute de jogging, 5 minute de mers pe jos	Odihnă	plimbare lungă (45 de minute)	Odihnă	Încercați un jogging de 20 de minute! (dacă nu, 10 minute de mers pe jos și 10 minute mai rapid de jogging)

Sfaturi și motivații

De îndată ce vă veți implica în utilizarea planului de antrenament, veți fi încurajați văzându-vă progresul. Dar chiar și profesioniștii au nevoie de puțină motivație și sfaturi suplimentare pentru a-i ajuta pe parcurs:

Sfat 1: Nutriție

Când începeți să alergați, este o idee bună să aruncați o privire asupra dietei și, în primul rând, să vă asigurați că consumați suficiente calorii și, în al doilea rând, că începeți să mâncați alimentele potrivite.

Este o idee bună să folosiți o aplicație de alergare în care vă puteți pune greutatea, înălțimea, pentru a calcula aproximativ câte calorii ardeți în timpul alergării. Ar trebui să compensați această cantitate odată cu masa, dar este important să nu faceți acest lucru cu prăjituri și biscuiți.!

Mâncăruri precum cartofii dulci, produsele quorn sau alți înlocuitori ai cărnii, pastele și cerealele din grâu integral, multe fructe și legume și peștele bogat în omega-3, cum ar fi somonul, sunt toate opțiuni bune. De asemenea, asigurați-vă că consumați suficiente proteine și suplimente pentru a vă menține corpul în formă de vârf.

Sfat 2: Motivați-vă!

Găsiți un alergător pentru dvs., alăturați-vă unui club, unei comunități de alergare, folosiți o aplicație pe mobil sau pur și simplu concurați cu un alergător pe banda de alergare de lângă dvs. - a avea pe cineva cu care să vă împărtășiți comentariile este neprețuit și vă ajută să vă urmăriți poartă.

Dacă, pe de altă parte, îți place să alergi singur, există multe modalități de a rămâne în ritm. Cumpărați-vă un calendar clasic și scoateți zilele care au trecut până la cursă în vechiul mod bine stabilit. Așezați-l într-un loc care vă stă în minte, cum ar fi bucătăria!

O altă idee bună pentru asistență vizuală (chiar dacă este puțin salivantă) este de a crea o tablă Pinterest și de a o încărca cu alergări inspiraționale și citate de fitness și imagini ale alergătorilor tăi preferați (al meu Jess Ennis).

Postarea pe un site social este puțin divizibilă, dar schimbul de informații despre difuzarea dvs. pe Twitter, de exemplu, îl face responsabil. De exemplu, dacă am scris pe Twitter „abia încep să alerg 5 km ...” și știu o mulțime de prieteni într-o aplicație numită Strava, sunt conștient că vor vedea că alerg sau stăt cu adevărat acasă și tocmai în aragazul c. Mă uitam la un spectacol.

Dacă toate frânghiile sunt rupte, răsplătește-te dacă atingi un obiectiv - pantofi sport noi sau haine de alergat, de exemplu, sunt o idee bună.

Sfat 3: Reabilitare

Încălzirea și întinderea după un antrenament sunt esențiale, indiferent dacă este vorba de mers pe jos, jogging sau alergare.

De asemenea, este o idee bună să vă ascultați corpul dacă simțiți durere, întindere sau ceva neobișnuit oriunde. Nu presupuneți că veți trece oricum și, mai ales, nu alergați cu dureri la glezne sau genunchi!

Masajul sportiv aplicat corect este o bună recompensă, de exemplu, și o modalitate excelentă de a vă menține mușchii flexibili și leziunile ușor de gestionat. Dacă alergi de trei sau mai multe ori pe săptămână, ia în considerare antrenamentul încrucișat pentru a lucra alți mușchi și a-i relaxa pe cei care sunt stresați de acesta.

rezumat

În general, alergarea este un sport în care poți participa fără costuri mari și echipamente speciale, dar există câteva reguli de urmat: stabiliți un obiectiv, aveți un plan de antrenament și găsiți alții care să vă motiveze! Mănâncă bine, întinde-te și regenerează-te și, mai presus de toate, bucură-te!

Nu trebuie să devii competitiv pentru a te bucura de alergat sau de curse, un jogging fin, lent și singuratic într-o zi fierbinte de vară poate fi cel puțin la fel de plăcut ca alergarea unei persoane cu cel mai bun timp de 10 km.