Antrenament pentru un somn mai bun

Somnul este o parte esențială a vieții noastre. Afectează atât sănătatea mentală, cât și cea fizică, joacă un rol în dezvoltarea și învățarea copiilor, dar afectează și relațiile sociale. Vă putem îmbunătăți calitatea prin instruire.

Dacă corpul nu doarme suficient, va fi obosit și epuizat. În plus, concentrarea, rezolvarea problemelor și învățarea pot fi o problemă în astfel de cazuri. Insomnia este asociată cu iritabilitate și scăderea timpului de reacție. Adulții - cu vârsta peste 18 ani - au nevoie de aproximativ 7-9 ore de somn, tinerii și copiii au nevoie de mai mult de atât.

Dacă rutina noastră de somn este inadecvată, avem dificultăți în a dormi sau ne trezim de multe ori în timpul nopții, merită să introducem mici schimbări în viața noastră care contribuie la atingerea calității și cantității potrivite de somn. Exercițiile fizice vă pot ajuta să dormiți corect. Chiar și exercițiile fizice ocazionale pot îmbunătăți calitatea somnului, dar merită să dezvolți o rutină care să asigure un somn continuu de bună calitate.

În ce formă exercițiile fizice pot îmbunătăți somnul?

Oboseala fizică și mentală nu merge întotdeauna mână în mână. După o zi plină, merită, de asemenea, să ne strângem corpul pentru un somn bun. De asemenea, contribuie la sănătatea mintală prin ameliorarea stresului și anxietății și prin faptul că ne putem abate gândurile.

Exercițiile fizice vă pot ajuta să depășiți tulburările de somn. Insomnia, cea mai frecventă tulburare de somn, poate afecta până la 50% dintre adulți. Cercetările arată că exercițiile fizice regulate pot ajuta la tratarea insomniei. De asemenea, poate ajuta la prevenirea apneei în somn și a sindromului picioarelor neliniștite.

Contează când ne antrenăm

Nu există o poziție convenită în mod uniform cu privire la ce oră din zi este cea mai bună pentru a vă antrena pentru un somn de calitate. Cel mai bine este să experimentăm singuri când suntem în vârful performanței noastre și când ne simțim cel mai bine în ceea ce privește antrenamentul. Cu toate acestea, există câțiva factori de luat în considerare atunci când decideți când să vă deplasați.

Exercitiile fizice cresc temperatura corpului, deci este o idee buna sa o cronometrati astfel incat sa treaca cel putin 2-3 ore intre sfarsitul antrenamentului si culcare. Temperatura corpului nostru se schimbă constant pe tot parcursul zilei. Este mai mic dimineața, atinge vârfurile în timpul zilei și începe să scadă seara, înainte de a adormi, pregătindu-ne astfel corpul pentru somn. După antrenament, când corpul tău începe să se răcească înapoi la starea inițială, te ajută să te relaxezi și să te pregătești pentru somn datorită ciclului menționat mai sus. Drept urmare, nu este ideal să terminăm antrenamentul prea aproape de pat, deoarece atunci când suntem calzi, corpul nostru nu se poate relaxa.

Exercițiul eliberează endorfine în corp. Aceasta poate fi o problemă pentru mulți oameni când adorm. Dacă observați efectul acestui lucru, vă recomandăm să vă programați exercițiile dimineața sau după-amiaza devreme.

Contează cât de mult ne antrenăm

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă adulților să petreacă cel puțin 150 de minute pe săptămână exerciții fizice. Aceasta înseamnă 30 de minute de exerciții pe zi, cu un plan de antrenament de 5 zile. Cu toate acestea, dacă nu vă puteți face timp pentru aceasta, vă recomandăm să vă alocați ceva timp pentru a face mișcare, deoarece chiar și 10 minute de mișcare vă pot îmbunătăți calitatea somnului.

La fel ca prea puțin exercițiu poate avea un efect negativ asupra corpului și asupra somnului nostru. Exercițiul fizic excesiv poate crește nivelul catecolaminelor, precum și cortizolul, ceea ce poate duce la simptome asemănătoare insomniei.

Ce formă de antrenament să alegi?

În general, ar trebui să alegem întotdeauna o formă de exercițiu pe care ne place să o facem și să ne motiveze, precum și pe care starea noastră de sănătate o permite.

Obosim ușor în timpul antrenamentelor cardiovasculare, cum ar fi alergatul, mersul pe jos, înotul sau mersul cu bicicleta. În plus, acest tip de exercițiu crește semnificativ - în funcție de intensitate - temperatura corpului, contribuind astfel la somn și la o noapte mai liniștită.

Halterofilia, antrenamentul de forță merită făcut după-amiaza, seara, deoarece majoritatea oamenilor sunt la vârf în acest moment. Într-un studiu, participanții care au programat antrenamente cu gantere dimineața și dimineața au putut adormi mai repede seara, în timp ce cei care au făcut același lucru după-amiaza, s-au trezit seara, s-au trezit mai rar în timpul nopții. Acest lucru dovedește, de asemenea, că merită să experimentați antrenamentul în momente diferite.

Yoga este un antrenament de forță excelent, vă ajută să vă relaxați și, de asemenea, vă obligă să acordați atenție respirației în timpul exercițiilor. Yoga regulată contribuie la un somn bun. Este important să alegeți ipostaze care să vă ajute să vă relaxați și să nu vă creșteți prea mult ritmul cardiac. De asemenea, merită să vă alocați timp pentru a învăța diferitele exerciții de respirație.

Exercițiile fizice au în mod clar un efect pozitiv asupra calității și cantității somnului, dar mai putem face multe pentru a dormi mai bine. De exemplu, luați timp să meditați în fiecare zi, săriți peste orele înainte de a adormi, reduceți la minimum lumina albastră, evitați să beți alcool și consumați cofeină după-amiaza.

Imagine prezentată: Fotografie a lui Kike Vega de la Unsplash.