Pregătirea piciorului de la A la Z partea 3

acest exercițiu
În a treia parte a seriei noastre, vom continua să prezentăm exerciții pe care poate doriți să le încercați să vă dezvoltați picioarele în ritmul potrivit. Amintiți-vă, această serie de articole nu este în zadar!

Dacă nu aveți o „zi de picior” în planul dvs. de antrenament, vă puteți îndrepta acasă de la sală cu capul în jos și vă puteți gândi la ceea ce ați făcut până acum.

Știu că este o judecată strictă, dar mi se pare corect și îndrăznesc să o exprim. Știu că există mulți oameni care au experimentat ceea ce este un antrenament real în timpul unui antrenament cu piciorul greu. Există o forță uriașă în mușchii picioarelor, profitați de asta!

După cum am menționat, vom continua cu prezentarea exercițiilor, această secțiune va prezenta mai degrabă exercițiile tradiționale "general acceptate" pe picior pe care le puteți aplica săptămânal.

Desigur ca este în prima parte Ghemuitul este, de asemenea, o practică de bază, se poate face și săptămânal.


Schimbarea piciorului
În engleză: Leg Press

Împingătorii de picioare pot fi diferiți, dar au același scop: să vă antreneze coapsele. Practică excelentă și toată lumea trebuie să găsească poziția corectă, deoarece aceasta poate varia de la mașină la persoană.

Mulți oameni preferă să facă acest exercițiu în loc să fie ghemuit, deoarece este mai sigur și în mod specific mușchiul țintă te antrenezi, dar, evident, celelalte beneficii ale ghemuitului nu apar dacă faci doar acest exercițiu.

În limba engleză, deși mușchiul țintă funcționează, opinia general acceptată este că ghemuitul funcționează mult mai bine mușchii coapsei. În afară de asta, totuși, putem face acest exercițiu cu o greutate redusă, ca încălzire sau cu greutăți mai mari, pe lângă ghemuit.


Exact când funcționează?

Mușchiul cu patru capete al coapsei, mușchiul fesier, flexorii coapsei și închiderile coapsei sunt, de asemenea, utilizați în exercițiu. Poziția picioarelor afectează grupurile musculare care funcționează cel mai bine: pentru picioarele paralele, dacă sunt înainte decât șoldurile, funcționează fesele și propulsoarele.

Plasarea picioarelor paralele înapoi pune presiunea cel mai mult pe cvadriceps. Când sunt ținute largi, dacă picioarele sunt ușor spre exterior, proximitățile coapsei vor fi cele mai stresate.

La ce să fii atent:

  • Configurați întotdeauna mașina pentru dvs., utilizând o greutate redusă ca test
  • Nu lăsați niciodată genunchii să iasă în timpul mișcării de stoarcere. Rămâneți întotdeauna ușor îndoit

Întinderea picioarelor
Engleză: Extensia picioarelor

Ce pălărie?

Cea mai bună practică pentru antrenarea cvadricepsului.

Cum să o facă

  1. Așezați-vă în suportul pentru picioare, cu spatele la spatele mașinii și genunchii la marginea băncii.
  2. Așezați-vă picioarele sub perna/perna cu role, îndreptați-vă picioarele, apoi, atunci când vă aflați în această poziție, numărați până la două și lăsați-i să se întoarcă concentric la poziția inițială.
  3. Se recomandă efectuarea de repetări mai mari cu greutăți mai mici.
  4. * Sfat: îndreptați-vă picioarele mai dinamic și apoi eliberați-le mai încet.

Îndoirea picioarelor
Engleză: Leg Curls

Ce pălărie?

Acționează separat asupra bicepsului. Se poate face culcat sau în picioare.

Cum se face (culcat)

Așezați-vă pe bancă cu fața în jos, așezați-vă călcâiele sub perna mașinii și apoi îndoiți picioarele până când simțiți tensiunea musculară a coapsei. Ca și în cazul întinderii picioarelor, numărați până la doi și apoi reveniți la poziția de pornire.

Ce asculti?

Nu vă „dați înapoi” picioarele. Apare de obicei la greutăți mari și este incorect deoarece, fiind un exercițiu de izolare, trebuie efectuat într-un mod concentrat cu greutăți relativ mai mici.

Ridicați și coborâți întotdeauna picioarele într-un mod controlat. Puteți face acest lucru prin a nu alege prea multă greutate.

Vorbim despre o practică destul de dificilă, în special pentru începători. Exercițiul se poate face și cu gantere cu o singură mână, dar este foarte recomandat începătorilor să înceapă fără greutăți pentru a se obișnui cu exercițiul corect.

Există mai multe versiuni ale focarului, dintre care trebuie să o găsiți pe cea care funcționează cel mai bine pentru dvs. Dar mai întâi trebuie să stăpâniți cu siguranță versiunea de bază.

Poate fi unul dintre favoritele doamnelor, deoarece acest exercițiu ajută la obținerea râvnitului „fese rotunde și bine formate”, dar pune și o presiune puternică pe flexorii coapsei, fese și cvadriceps, deci este un exercițiu foarte complex și util .

Exercițiul se poate face fie într-un singur loc, fie în etape.

Cum să o facă

Ridicați-vă drept, (cu picioarele orientate înainte) cu o bară (sau fără brațe cu brațele lângă corp), apoi ieșiți unul mare și scufundați-vă în ghemuit cu picioarele afară. Apoi ridică-te, pas înapoi și repetă același lucru cu celălalt picior.

Sfaturi:

- Păstrați ambele picioare pe o linie imaginară. De asemenea, umerii trebuie să privească întotdeauna înainte, astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul.

- Mereu pași mari pune-l înainte