Antrenamentul picioarelor - exerciții interne ale coapsei - coapse în formă de săptămâni

Dacă nu puteți ajunge la sală, puteți face totuși exerciții eficiente pentru coapsele strânse!

Coapsa interioară este un podium absolut în competiția pentru părțile problematice ale corpului. THE antrenamente pentru picioare din exerciții interioare ale coapsei au o importanță capitală în modelarea picioarelor. Următoarele exerciții interne ale mușchilor coapsei sunt super suplimente la o dietă, deoarece dacă coapsele intră în contact, poate fi confuz nu numai din motive estetice, dar frecarea este inconfortabilă, astfel încât mulți oameni doresc în mod specific să piardă în greutate în această zonă .

Vă recomandăm aceste exerciții interne ale mușchilor coapsei:

Trecerea piciorului

Poziția de plecare: Intinde-te pe spate, cu bratele langa corp. Ridicați picioarele încrucișate vertical.

Exercițiu: Deschideți picioarele și apoi închideți-le din nou în cruce. Este și mai eficient dacă aveți o greutate a piciorului (greutatea gleznei) pe picior, pe care o puteți face cu ușurință acasă.

Numărul de repetări: 3 × 16 pe picior

Ghemuit este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea mușchilor coapsei, pentru care puteți găsi un ghid separat aici Ghemuit provocare de 30 de zile

Pe lângă ghemuit, iată cele mai eficiente exerciții interne ale mușchilor coapsei

Modelați-vă coapsele în interior!

Kettlebell ghemuit

Acest exercițiu nu numai că modelează mușchii coapsei, ci ajută la tonificarea uneia dintre părțile critice ale corpului, coapsa interioară, adică a mușchilor proximali ai coapsei. Poziționați-vă într-o întindere largă, îndoiți genunchii liber, înclinați-vă fesele sub voi. Puteți face exercițiul și mai dificil cu greutăți sau puteți bloca brațele în fața dvs.

Îndoiți încet genunchii dacă puteți, până când coapsele sunt paralele cu solul. Apoi, de asemenea, ridicați-vă încet în poziția inițială. Faceți exercițiul de 40 de ori.

Erupție laterală, mișcare laterală

Genunchiul îndoit trebuie să fie în unghi drept și să nu alunece în fața piciorului, în timp ce în piciorul întins ar trebui să simțiți o mică întindere a mușchiului din interior.

Ridicați piciorul lateral în recliner

Întindeți-vă lateral pe cot, puneți mâna pe ceafă. Atingeți genunchii și coatele, astfel încât să vă aplecați cât mai puțin înainte. Mai întâi faceți 20 cu un picior și apoi cu celălalt picior.

Repetare: 2 × 20 cu ambele picioare

Cu o minge pe coapsa interioară strânsă

Exercițiul cu mingea pare ușor, deși nu este: antrenează excelent mușchii coapsei proximale. Faceți următorul exercițiu timp de 5 minute, până în fiecare zi:

Stai pe spate, trage-ți picioarele pe picioare. Fă-ți puțină răspândire între picioare, pune palmele cu fața în jos sub fese. Luați o minge de dimensiuni medii folosită pentru antrenament care nu este complet umplută cu aer - acest lucru este important pentru a vă putea strânge în timpul exercițiului. Puneți mingea între genunchi și strângeți-o suficient de încet pentru a aproape „bate”. Repetați această eliberare de stoarcere timp de 4 minute, iar în minutul 5 pur și simplu țineți bine mingea.