Antrenamente aerobe pentru rezultate rapide

Pentru a obține rezultatul potrivit, trebuie să selectați cel mai eficient tip de antrenament și exerciții necesare pentru aceasta. În acest articol, vă prezentăm mișcarea aerobă care vă poate ajuta să scăpați eficient de kilogramele în plus. Spre deosebire de exercițiile anaerobe, accentul este pus aici pe pierderea în greutate și nu pe construirea mușchilor.

Efectul exercițiilor aerobice

Când facem exerciții aerobice, corpul nostru folosește cantități mari de oxigen pentru munca musculară. Oxigenul ajută la arderea grăsimilor și a carbohidraților. Aceste exerciții necesită un efort mic până la moderat, deci nu duc la gâfâit sau sufocare. În timpul procesului aerob, contează nivelul efortului și nu sportul. Deci, putem face antrenamente aerobice și anaerobe cu aceeași activitate sportivă. Un bun exemplu în acest sens este alergarea, în care alergarea sprint pe termen scurt se spune că este anaerobă, în timp ce joggingul pe distanțe mai lungi se spune că este aerob. O bancă de mers pe jos, de exemplu, ne poate susține bine în acest sens.

Alegerea intensității antrenamentelor

În timpul exercițiului aerob, exercițiile trebuie efectuate într-un interval specific de ritm cardiac.

Gama de ritm cardiac arderea grăsimilor poate fi calculată aproximativ din următoarele:

frecvența cardiacă maximă x 0,7
Frecvența cardiacă maximă = vârsta de 220 de ani

Aceasta este 129,5 pentru un tânăr de 35 de ani, care se dovedește a fi (220-35) x 0,7 = 129,5. Aici, merită să vă mențineți ritmul cardiac undeva între 120 și 136 cu un plus/minus 5%.

Dacă este posibil, utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a menține ritmul corect.
Dacă nu avem un astfel de dispozitiv, nici asta nu este o problemă, pentru că acesta este ritmul în care suntem încă capabili să vorbim.
Într-o gamă mai mare, trebuie să ne gândim la faptul că organismul începe să descompună carbohidrații nu numai grăsimile, dar, datorită intensității, putem face doar antrenamente mult mai scurte.
În plus, antrenamentul în domeniul ritmului cardiac ridicat este un proces mult mai lent și arde mai puține grăsimi.

Ce exerciții aerobice și cât de des le fac?

După cum s-a menționat mai sus, nu sportul determină dacă mișcarea noastră este aerobă sau nu. Cu toate acestea, există unele forme de mișcare care oferă o oportunitate deosebit de bună pentru exerciții aerobice.

Exemplele includ alergarea, înotul și ciclismul.
Aceste antrenamente pentru arderea grăsimilor trebuie făcute de 2-4 ori pe săptămână timp de cel puțin 25-30 de minute.

Alergare

În ceea ce privește livrarea de calorii, unul dintre cele mai eficiente sporturi este în mod clar alergarea.

Un alt mare avantaj este că îl putem face în aer liber, dar cu ajutorul unei benzi de alergare pliabile care ocupă puțin spațiu, chiar și în casa noastră, chiar și pe vreme severă.
Banda de alergare oferă un antrenament mai distractiv, deoarece puteți asculta muzică sau viziona un film.
Astfel, cele mai frecvente scuze precum monotonia sau vremea rea nu ar trebui să fie o problemă.

Ciclism

La fel ca alergarea, putem face această activitate fie în aer liber, fie cu o bicicletă de exerciții în casa noastră.

În timpul ciclismului, lucrăm cel mai mult fesele și coapsele noastre.
Persoanele care sunt forțate să sară din fugă din cauza problemelor la nivelul gleznei sau genunchiului pot face acest lucru, deoarece nu pun greutate maximă pe picioare.
Pentru a obține o ardere crescută a grăsimilor, este recomandat să rulați la ritmul cardiac adecvat timp de cel puțin o oră aici.
Pe teren plat, este nevoie de viraje mai intense pentru a obține ritmul cardiac până la nivelul așteptat.

Înot

Înotul este unul dintre cele mai blânde sporturi pentru articulații. Din acest motiv, este recomandat în special celor care sunt supraponderali.

Comparativ cu mișcarea în afara apei, presiunea asupra corpului nostru este distribuită în timpul înotului, spre deosebire de alte cazuri în care încărcăturile sunt concentrate pe diferite părți ale corpului nostru din cauza gravitației.
Datorită specificității tehnicii de respirație folosită în apă, mușchii respiratori sunt întăriți în timpul antrenamentului.
Înotul mișcă aproape toate grupele musculare majore, ceea ce nu este mai spectaculos decât musculatura frumoasă și bine proporționată a înotătorilor.

Drumeții

Drumețiile sunt o opțiune cu adevărat atractivă pentru toți cei care nu sunt cu adevărat pasionați de sport, dar iubesc natura.

De exemplu, un ritm mai rapid combinat cu o cursă în jos poate fi combinat cu un antrenament mai serios, în timp ce cunoașteți și peisaje frumoase.
Dacă iubim provocările, ne vom plimba prin cele mai frumoase peisaje din Ungaria și chiar vom finaliza Turul Național Albastru.

În concluzie, exercițiile aerobice sunt utile în special pentru cei care doresc să fie eficienți în arderea grăsimilor și pierderea în greutate, dar este, de asemenea, o alegere excelentă pentru cei care doresc să facă mișcare pe lângă dietă. Comparativ cu antrenamentele cardio cu un interval mai mare de ritm cardiac, acest exercițiu este mai puțin stresant și corpul nostru se regenerează mai repede. Indiferent de forma de exercițiu pe care o alegem, rețineți că este întotdeauna recomandabil să creați un plan de antrenament și să nu vă suprasolicitați corpul urmând principiul gradației.