Antrenament abdominal intensiv: întăriți-vă trunchiul în mod eficient!

Cine nu și-ar dori cuburi pentru vară în loc de cochilia de focă care încă pândește acolo? Ei bine, da ... dieta este baza, dar ați acceptat deja din ianuarie că o păstrați ca îngerul mic ... vă antrenați lângă el în mod corespunzător, așa că trebuie doar să punem punctul pe i: cu un mic foarte puternic antrenament abdominal!

Exercițiul va include atât elemente dinamice, cât și elemente statice. Antrenamentul abdominal adecvat profită, de asemenea, de funcția de stabilizare a abdomenului, astfel încât, pe lângă exercițiile mai dinamice (contracție și relaxare), merită, de asemenea, să includem variații statice în planul de antrenament.!

Veți găsi o scurtă descriere a exercițiilor după planul de antrenament!

Cu 3 minute mai multe antrenamente abdominale statice:

30 sec scândură simplă pentru antebraț
Scândură laterală de 30 sec (stânga)
Scândură laterală de 30 sec cu întoarcerea trunchiului (stânga)
Placă de sprijin din spate de 30 sec
Scândură laterală de 30 sec (dreapta)
Scândură laterală de 30 sec cu virajul portbagajului (dreapta)

Cu 3 minute de antrenament abdominal mai dinamic

Roată de 1 minut
1 minut de repaus cu cadran
1 minut de ridicare a picioarelor

Antrenamentul total este de 6 minute. Inițial, faceți o rundă în fiecare zi. Ca un avansat, puteți merge până la 2-4 ture sau puteți crește intensitatea, de exemplu, cu o vestă de greutate!

Așează-te într-un antebraț pe sol cu coatele sub umeri. În spate, te odihnești pe tampoanele degetelor de la picioare, cu un trunchi drept, cu picioarele închise.

Întoarceți-vă într-o parte și apoi stați în antebraț pe sol cu coatele sub umeri. Îndoiți cealaltă mână la ceafă sau întindeți-o sus. Cu picioarele în față, ridică-ți trunchiul de la sol. Asigurați-vă că șoldurile sunt sus, bazinul este puțin în spate, fesele sunt strânse și corpul dvs. este o drăguță drăguță și aici. Spatele este drept, capul este o continuare a trunchiului tău. Priviți înainte, acest lucru va promova în continuare o postură adecvată.

Scândură laterală cu șurub

Punctul de plecare este poziția laterală de mai sus, din care facem un tors să se întoarcă în direcția solului: adică, rotiți pieptul spre interior spre corp și podea, apoi îndreptați-vă înapoi la punctul de plecare. Când se rotește, trunchiul dvs. este ținut strâns în aer. Dacă ați finalizat acel număr de repetări, veți schimba paginile!

Aici ne transformăm într-o așa-numită postură de pod inversat (adică abdomenul este orientat în sus) și ne sprijinim pe brațele întinse astfel încât palmele să fie sub umeri și să ridicăm bazinul. Întinzându-ne corpurile, le menținem drepte și ne asigurăm că și capul nostru este o continuare a liniei coloanei vertebrale. Este important să mențineți talia strânsă în timpul sarcinii, nu ar trebui să fie ruptă în zona inghinală.

Vechiul sit-up bun poate fi cunoscut de toată lumea, dacă nu de altundeva, poate că a făcut-o pe terenul orelor de gimnastică. Este important ca tălpile să se rostogolească pe pământ și să vă rostogoliți într-un fel de „pergament”. Dacă doriți să îl faceți mai greu, țineți un disc mai mic în mână și faceți exercițiul cu el.

Rulați încet înainte, coborând trunchiul cât mai aproape de sol. Înainte ca terenul tribului dvs. să revină la poziția sa de plecare. Faceți întotdeauna exercițiul încet și controlat! Nu va fi ușor, pentru că trebuie să te menții tare ca să nu-ți cadă nasul! Mențineți trunchiul stabil și strâns pe tot parcursul exercițiului. Inițial, faceți-o de la un aparat de genunchi!