Antrenament de alpinism - Răspunsul

Scriem acest blog pentru a reda acestui sport din ceea ce am câștigat de-a lungul anilor. Utilizați atât pentru începătorii sănătoși, cât și pentru motocicliștii vechi!

Pagini

Duminică, 7 martie 2010

Nutriție sportivă Nutriție - Nutriție sportivă Partea 3

Zona care afectează următorul aport zilnic de energie este cererea de energie datorată muncii fizice. Valoarea acestui lucru arată o variație mare, dar pentru lucrătorii sedentari poate fi de 1200-1500 Kcal/zi, în timp ce pentru sportivii profesioniști care se antrenează de două ori pe zi poate fi de 2500-4000 Kcal/zi. Energia necesară pe zi este, de asemenea, afectată de termoreglare, deoarece folosim mai multă energie atât în căldură extremă, cât și în frig. Digestia poate folosi, de asemenea, multă energie, în special la sportivi, întrucât încercăm să satisfacem cererea crescută de energie cu un aport crescut de nutrienți, astfel încât și energia cheltuită pentru digestie crește. Activitatea emoțională, viața stresantă consumă, de asemenea, o mulțime de energie, astfel încât se poate întâmpla ca oricine care este în mod regulat, expus mult timp la un impact emoțional mare, să poată pierde în greutate cu ușurință. Nici activitatea spirituală nu este gratuită, ci costă și energie. Dar totuși, de câtă energie zilnică poate avea nevoie un alpinist sportiv?

Sugestia mea este ca oricine bolovani să aibă un aport energetic zilnic de 20% proteine, 70% carbohidrați și 10% grăsimi. Pentru cei care sunt obligați să escaladeze sport, raportul de 15% proteine, 65% carbohidrați și 20% grăsimi este ideal. Oricine urcă pe un perete mare ar trebui să prefere 15% proteine la 60% carbohidrați și 25% grăsimi. În această din urmă categorie, puteți juca în continuare cu grăsimea puțin, dar nu depășiți 30%. Câte calorii poate fi calculată din necesitățile noastre zilnice de energie. Proporțiile sunt acolo, deci să vedem când.

Pentru mine, tactica mea este să mănânc alimente bogate în orez sau paste în compania cărnii albe (pui, pește) și brânză slabă cu o zi înainte, ca un fel de cină. 75% din pastele uscate cu 2 ouă sunt carbohidrați și 78% din orezul lustruit, în plus, acesta din urmă are și mai multe minerale și vitamine. În timp ce urc, mănânc banane, ciocolată și o băutură izotonică în 2-3 porții. Imediat după deducție, beau puțină băutură de regenerare. Folosesc Isostar Recovery, dar există și alți producători pe această piață. O recuperare

70% carbohidrați și

Conține 20% proteine, restul sunt grăsimi, vitamine și minerale. Nu este mult, doar 2,5 dl, dar raportul carbohidrați/proteine contează, deoarece acest raport acționează ca un fel de catalizator și îmbunătățește utilizarea carbohidraților și proteinelor introduse ca nutrient solid, astfel, așa cum sugerează și numele său, ajută la regenerare. . Așadar, după recuperare, mănânc carbohidrați și proteine și beau 2-3 dl de băutură izotonică pentru a-mi reface stocurile de glicogen cât mai repede posibil. Acest lucru are, de asemenea, un rol de jucat într-o regenerare mai bună și mai rapidă. Nici după antrenament nu ar trebui să mănânci mult, deoarece o noapte nedormită, cu stomacul plin și rotație încetinește recuperarea de a doua zi. Unii oameni consumă aminoacizi după antrenament. Nu văd rostul de a face acest lucru, deoarece crește masa musculară. Ideea nu este greutatea alpinistilor, ci munca totală a fibrelor musculare excepțional de bine funcționate și a căilor nervoase ale acestora.

Nu am văzut rostul scris în diagrame de calorii, pentru că nu suntem mulți care să poată ține un plan de dietă corect, așa că pentru cei care sunt mai profund interesați de compoziția diferitelor alimente, pot recomanda cartea Calorie and Nutrient Table de Imre Rodler. Acest lucru ne aduce la sfârșitul punctului în nutriția sportivă, dar dacă am timp, intenționez să scriu o altă postare despre tulburările alimentare și nutriția unilaterală.

Un antrenament obositor pentru toată lumea!

Literatura folosită:
1. Dr. Péter Osváth: Cunoașterea sănătății sportive, ediția extinsă revizuită a 4-a 2009.
Medicina Kiadó, Rodler Imre: Calorie and Nutrient Table Budapest 2008,
Costul energiei și sursele de energie ale alpinismului sportiv
Ernährung beim Klettern
Necesități de energie și proteine. Raportul tehnic al OMS Seria nr. 724. Geneva 1985