Antrenamentul coapsei acasă

Un antrenament pentru coapse la domiciliu poate fi, de asemenea, eficient și concentrat, chiar dacă nu avem echipamente speciale acasă.

Cum să vă antrenați coapsele dacă nu doriți sau pur și simplu nu puteți merge la sală?
Rezultă din articolul meu.

Când vă antrenați coapsele și toți mușchii, nu strică să fiți conștienți de anatomia sa
structura. Așadar, sperăm că nu veți face exerciții periculoase mai târziu
să o facă. Deci, dacă nu doriți să vă răniți, ar trebui să citiți cu siguranță acest articol.

Anatomia coapsei

Când vorbim despre antrenamentul coapsei, de multe ori doar un cu patru capete
mușchiul coapsei, adică te referi la qadriceps.

După cum sugerează și numele, este format din patru părți și este de fapt o proporție foarte mare
îți formează coapsa.
Cu toate acestea, putem lucra în continuare mulți mușchi în timpul antrenamentului coapsei. Care
aceste?

Mușchiul anterior al coapsei

Se compune din patru părți:

Rect femural femural drept
Răspuns intern musculo-scheletic medialis
Răspunsul musculo-scheletic extern lateral
Răspunsul musculo-scheletic mediu intermediar

Funcția principală a celor patru mușchi este întinderea și stabilizarea articulației genunchiului.
mușchiul drept al coapsei îi depășește ușor pe ceilalți
comparativ pentru că, pe lângă articulația genunchiului, trunchiul este, de asemenea, capabil să pună șoldurile
înclinare înainte sau cu articulația șoldului îndoită cu genunchii alungiți
ridică coapsa.

Asta am pus în practică?

De exemplu, asta în timp ce stați, ajută trunchiul să avanseze și
într-o poziție în picioare în ridicarea piciorului întins.

Cu toate acestea, atunci când vorbim despre antrenamentul mușchiului coapsei, nu se termină cu acest lucru
în antrenarea a patru mușchi. La ghemuit, de exemplu, care este regele exercițiilor de întărire a coapsei
mușchiul anterior al coapsei care lucrează cu mușchiul posterior al coapsei, mușchiul capului mare și
cu un vițel. Chiar și genuflexiunile lucrează pe spate și pe mușchii abdominali! Destul de complex
poate fi ușor deteriorat de practică și execuție necorespunzătoare.

Mușchiul fesier mare și mușchiul posterior al coapsei (mușchiul „flexor al coapsei”) sunt implicați în trunchi
în îndreptare. Dar ce părți ale mușchiului posterior al coapsei există și de ce este
acest lucru este legat de fundul rotund?

Mușchiul flexor (Mușchii care se flexează sunt de fapt
un nume colectiv care este numele comun pentru mușchii din spatele coapsei)

Se compune din trei mușchi:

Semitendinosus semitendinos musculo-scheletic
Mușchiul semi-membranos -musculus semimembranos
Capul scurt și lung al bicepsului - musculus
biceps femoral

Funcția principală a acestor mușchi este de a întinde șoldurile la un genunchi fix și
îndoiți genunchiul și ajutați la stabilizarea acestuia. Când spatele
vrei să spui mușchiul coapsei în primul rând mușchiul dublu al coapsei și mușchiul semitendonar
te gândești pentru că sunt cei care sunt văzuți ca mușchi superficiali ai coapsei.

De ce sunt acestea strâns legate de fundul rotund? Pentru că majoritatea
în practică lucrează cu faringele.

Coapsa interioară

Când vorbim despre o coapsă interioară, toată lumea este de obicei pe acea parte a lăutului
gândiți-vă la ceea ce este atât de greu de scăpat și bineînțeles că toată lumea vrea să nu
ar veni împreună. Multe femei se îngrașă cu ușurință în acest domeniu și este destul de dificil să dispară
de aici tampoanele de grăsime, dar să ne uităm și la anatomia mușchiului.

Anatomia coapsei interioare, adică a mușchilor proximali ai coapsei

De multe ori sub coapsa interioară, majoritatea oamenilor au un singur mușchi,
mușchii coapsei proximale sunt de fapt alcătuite din cinci mușchi separați.

Pieptene musculare pectineu
Magnus mare aductor muscular aproximativ
Long adductor muscular lung aproximativ
Aductorul scurt al mușchilor coapsei brevis
Gacilus muscular slab

Este suficient să spunem despre ei că toți fac aproximarea coapsei.
Adică, atunci când coapsa se mișcă sau se va deplasa către linia centrală a trunchiului, atunci
ei lucreaza.

După mușchiul interior al coapsei, este important, de asemenea, să vorbim despre mușchii care sunt externi coapselor noastre
sunt pe partea laterală pentru a obține o imagine complexă a mușchilor coapsei.

Anatomia acestor mușchi:

Micul faringe (gluteus minimus)
Mușchiul faringian mijlociu (gluteus medius)
Mușchiul de întindere a coapsei (tensor fascia lata)

Acești mușchi îndepărtează coapsa de pe linia centrală a corpului, adică punctul
deplasează piciorul în direcția opusă pe măsură ce coapsa se închide. E ca pe coapse
mușchiul lateral, nu există. Acest lucru se datorează faptului că bandajul coapsei este pe partea laterală a coapsei
mușchiului și mușchii fesieri mijlocii și mici la articulația șoldului,
pe care le poți îngroșa puțin.

Să vedem ce am învățat până acum:

Funcția principală a mușchiului frontal al coapsei este de a ajunge la genunchi
prevede
Coapsa posterioară îndoaie genunchiul sau trunchiul
se îndreaptă
Mușchiul exterior al coapsei ridică piciorul în lateral, adică
scoase din tulpină
Mușchiul interior al coapsei se apropie de picior spre trunchi
Dacă aveți picioare frumoase și bine formate (și nu de fese)
tu vrei, nu gândiți în exerciții izolate, dar alege
cele care lucrează simultan mai multe grupe musculare,
de exemplu, diverse erupții și genuflexiuni.

Cele mai bune exerciții de întărire a mușchilor coapsei

Cred că cele mai bune două exerciții de întărire a coapsei sunt genuflexiuni și
variații de erupție. Din păcate, acestea se fac în mod regulat prost, motiv pentru care
de obicei durerile la genunchi sau leziunile la genunchi se vor termina. Formația cu un singur picior
este, de asemenea, o practică excelentă, dar nu începeți cu o supraponderalitate mare, deoarece este suficientă
sunt necesare și practici dificile și un bun simț al echilibrului.

Acțiunea Steppad
Ghemuit în plină gamă de mișcare
Erupție pe loc
Erupția înapoi
Erupție înainte
Erupția bulgară
Ascensor pentru piscină cu un picior
Picior lateral cu greutatea gleznei
În poziție în picioare, ridicați piciorul în lateral cu greutatea gleznei
Minge înclinată
Reclinat cu o frânghie de cauciuc
Înclinat
rupere cu greutatea gleznei
Câine de pasăre cu greutatea gleznei
Ghemuit lateral
Formație cu un singur picior
Ghemuit într-o întindere strânsă
Squats într-o largă răspândire
Ascensoare pentru picioare prevăzute într-o cotieră cu minge fitball

Amintiți-vă că, fără o dietă adecvată, nu mult va depăși prezervativul
Schimbare…