Antrenamentul cu greutăți împotriva osteoporozei

Modul în care exercițiile fizice ajută la menținerea masei osoase?

pe baza unui articol de pe www.about.com

Cauzele osteoporozei

Una dintre cauzele osteoporozei este conținutul scăzut de calciu din dietă. Adulții au nevoie de 1200-1500 mg de calciu pe zi, dar o dietă medie conține maximum 750 mg. Prin urmare, majoritatea medicilor recomandă, de asemenea, să luați suplimente de calciu în fiecare zi în doze de cel puțin 600 până la 800 mg în fiecare zi. Aportul de vitamina D nu trebuie uitat pentru o utilizare adecvată a calciului. Studiile au arătat că suplimentul de calciu de mai sus reduce incidența fracturilor de șold cu 30%. Acest lucru se datorează faptului că, în caz de aport inadecvat de calciu, organismul va extrage cantitatea necesară din oase, astfel încât acestea să devină mai slabe în timp. Dar fără suficientă vitamina D, oasele nu pot absorbi calciu.

Factori care cresc riscul de osteoporoză

Există unele caracteristici care cresc riscul de a dezvolta osteoporoză. Cei mai ușor factori de schimbat sunt o dietă cu conținut scăzut de calciu, suplimentarea cu vitamina D și lipsa antrenamentului cu greutăți.

Alți factori de risc:

greutate corporală redusă
poliartrita
anorexie
varsta inaintata
sex feminin
osteoporoza a apărut deja în familie
fizic subțire
menopauza precoce sau lipsa menstruației
utilizarea corticosteroizilor
utilizarea anticonvulsivantelor
dieta saraca in calciu
fumat
consumând cantități mari de alcool
consumul de cantități mari de cofeină

Triada Sportivelor Feminine

Creșterea pierderii de masă osoasă are o combinație triplă specială, specifică femeilor, femeilor sportive. Cele trei elemente ale combinației sunt:

energie scăzută (tulburare de alimentație)
ciclu pierdut (amenoree)
oase slabe (risc crescut de fracturi de stres și osteoporoză)

Pierderea extremă în greutate nu numai că are ca rezultat un nivel redus de energie, dar are și o serie de alte efecte dăunătoare asupra sănătății. Deficiențele de nutrienți și dezechilibrele de lichid/electroliți cauzate de aportul scăzut de nutrienți cresc riscul de fracturi, boli, organele de reproducere își pierd funcția și pot apărea alte probleme grave, cum ar fi deshidratarea și foamea. Coexistența celor trei afecțiuni provoacă probleme medicale grave în funcțiile corpului, inclusiv sistemul cardiovascular, sistemul endocrin, organele de reproducere, sistemul digestiv, sistemul osos și sistemul nervos periferic și central.

Mulți sportivi cred din greșeală că, deoarece se antrenează și își fac exerciții fizice, își întăresc oasele, nu sunt expuși riscului de osteoporoză. Dar cercetările au arătat deja că exercițiul fizic singur nu previne pierderea osoasă. Cea mai mare pierdere osoasă începe la jumătate până la 2 ani după întârzierea menstruației.

Prevenirea osteoporozei

Construirea și menținerea masei osoase necesită o combinație de nutrienți și exerciții fizice. Cel mai bun mod de prevenire a osteoporozei este să începeți să construiți o masă osoasă masivă foarte devreme, cu o nutriție și exerciții fizice adecvate. După vârsta adultă, rolul se menține, de obicei, cu aport adecvat de calciu și antrenament cu greutăți.

A face exerciții fizice

În mod clar, exercițiile fizice ajută la construirea și menținerea masei osoase la orice vârstă. Antrenamentul regulat cu greutatea sa demonstrat deja în studii pentru a crește masa osoasă atunci când se face de două până la trei ori pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul cu greutăți stimulează construirea oaselor și ajută la conservarea calciului, practic în oasele care dețin greutatea. Puterea mușchilor care mișcă osul stimulează procesul de formare osoasă. Deci, orice exercițiu care are un fel de forță asupra oaselor îl întărește. În plus față de antrenamentul cu greutăți, cele mai potrivite antrenamente pentru construirea oaselor includ mersul pe jos, urcarea scărilor, alergarea, în timp ce înotul și ciclismul nu sunt potrivite în acest sens.

Un studiu realizat pe 350 de femei de vârstă mijlocie a arătat că cei care au fost cei mai activi în viața lor de zi cu zi au avut o masă osoasă semnificativ mai mare la nivelul coloanei vertebrale, femurului și antebrațului decât femeile mai puțin active. Și alergarea sa dovedit a crește rezistența oaselor piciorului atât la femeile mai în vârstă, cât și la cele mai tinere. În același timp, antrenamentul întărește mușchii, coordonarea și echilibrul.