Ajutați la antrenament

De asemenea, v-ați întrebat întotdeauna cum vedeta filmelor X-men, Hugh Jackman, vă pune în avânt și vă menține în formă? Să vedem dacă vă puteți face planul de antrenament până la capăt!

Mai exact, vorbim despre un plan de antrenament de 4 săptămâni în care greutatea maximă variază de la 60% la 90% pentru primul exercițiu, cu următoarele repetări:

Săptămâna 1 - 5 × | Săptămâna 2 - 4 × | Săptămâna 3 - 3 × | Săptămâna 4 - 10 ×

Ziua 1 - cu timpi de odihnă de 60 de secunde

- presă de banc cu bară, greutate maximă
- presiunea umerilor cu bara cu o singură mână, 4 × 10
- presiunea gâtului, 4 × 10
- Presiunea cubaneză, 4 × 10
- schimbare cu greutate proprie, 4 × 10
- ridicare laterală cu o singură mână, 4 × 12
- ridicare laterală cu greutatea unei mâini, 3 × 8
- ridicare înainte cu gantere cu o singură mână, 3 × 8
- stocare inversă, 3 × 8
- presiunea aeriană, 3 × 8

Ziua 2 - cu perioade de odihnă de 60 de secunde

- ghemuit gât cu greutate maximă
- ghemuit în fața cadrului cu o tijă, 4 × 10
- suport pentru picioare de un picior 45 de grade, 4 × 10
- ascensor pe colț în picioare, 4 × 12
- ridicarea piciorului suspendată, 4 × 12
- roata burta, 4 × 10

Ziua 3 - cu timpi de odihnă de 60 de secunde

- întindere cu greutate maximă
- tăiere, 4 × 12
- canotaj invers, 4 × 10
- biceps cu o singură mână pe o bancă înclinată, 4 × 10
- Biceps Zottman, 4 × 8
- biceps rotativ transversal, 4 × 8
- biceps cu tijă dreaptă, aderență normală, 4 × 8

Ziua 4 - cu perioade de odihnă de 60 de secunde
Pentru primele 2 exerciții, plusurile 6 trebuie înțelese ca începând pe o înclinație abruptă cu 6 repetări, apoi micșorând unghiul de înclinare pentru următoarele 6 repetări și în cele din urmă făcând restul de 6 pe o bancă orizontală.

- presiunea pe bancă pe o bancă înclinată, într-un set de decofrare, 4 × 6 + 6
- banc de presă cu gantere cu o singură mână, 3 × 6 + 6 + 6
- depozitare cabluri de la șurub în partea de sus, 4 × 10
- presă de banc îngustă cu tijă, 4 × 10
- presiune cablu triceps cu mâner în V, 4 × 8
- schimbare cu greutate proprie, 4 × 8
- reclinabil cu aderență îngustă, 4 × 8

Ziua 5 - cu timpi de odihnă de 60 de secunde

- lichidând cu o tijă
- Înfășurarea românească, 4 × 10
- Zercher se ghemuit într-un cadru de forță, 4 × 12
- așezat cu greutate, pe o bancă înclinată, 4 × 10
- aterizare, 4 × 10

Întindeți-l întotdeauna bine la sfârșitul antrenamentelor, altfel cu siguranță nu vă veți putea mișca a doua zi!

Sală de gimnastică modernă, cu aer condiționat, bine echipată,
cu o atmosferă plăcută și ajutor profesional profesionist!