Antrenament cu profesioniști

Antrenează-te cu super-eroii: planul de antrenament al lui Hugh Jackman Wolf

Trebuie să vă întrebați cum actorul se menține sub formă de super-erou! Ei bine, iată răspunsul!

Jackman a făcut următorul plan de antrenament de patru săptămâni (și, desigur, urmând o dietă strictă) pentru rolul lui Wolverine, adică Lupul!

Cometariu: Faceți antrenamentul pe propriul risc: nu ar trebui să riscați răni cu o greutate prea mare! THE exerciții principale Jackman a terminat cu o greutate redusă maximă (1RM), dar utilizați dimensiuni pe care le puteți efectua în siguranță acel număr de repetări, păstrați perioadele de odihnă pentru fiecare set dintre fiecare set. Până la sfârșitul fiecărui antrenament, includeți exerciții de mobilitate, întindere statică și rulare cu buretele.

Pentru exercițiile principale indicate, Jackman a folosit următoarele greutăți:

GREUTĂȚILE SĂPTĂMÂNII 1 (5 repetări):

Set 1: 60% din 1 RM

Set 2: 65% din 1 RM

Set 3: 75% din 1 RM

Set 4: 75% din 1 RM

GREUTĂȚILE SĂPTĂMÂNII 2 (4 repetări):

Set 1: 65% din 1 RM

Set 2: 75% din 1 RM

Set 3: 85% din 1 RM

Set 4: 85% din 1 RM

GREUTĂȚILE SĂPTĂMÂNII 3 (3 repetări):

Set 1: 70% din 1 RM

Set 2: 80% din 1 RM

Set 3: 90% din 1 RM

Set 4: 90% din 1 RM

GREUTĂȚILE SĂPTĂMÂNII 4 (10 repetări):

Set 1: 40% din 1 RM

Set 2: 50% din 1 RM

Set 3: 60% din 1 RM

Set 4: 60% din 1 RM

ÎNTR-O ZI:

Exercițiul 1: 4 seturi de bare de presare pe banc cu 5, 4, 3 și 10 repetări (a se vedea tabelul)

Exercițiul 2: 4 x 10 presiunea umărului cu gantere cu o singură mână

Exercițiul 3: 4 x 10 presiunea gâtului

Exercițiul 4: 4 x 10 presiunea cubaneză

5/Exercițiu: 4 x 10 schimburi cu greutate proprie

Exercițiul 5/B: 4 x 12 ascensoare laterale cu o greutate de o mână

6/Exercițiu: 3 x 8 ascensoare laterale cu o greutate de o mână

Exercițiul 6/B: pre-ridicare 3 x 8 cu gantere cu o singură mână

Exercițiu 6/C: cusătură inversă 3 x 8

Exercițiu 6/D: presiune aeriană de 3 x 8

Pauză de 60 de secunde

2 ZILE:

Exercițiul 1: 4 seturi de genuflexiuni pe gât cu 5, 4, 3 și 10 repetări (vezi tabelul)

Exercițiul 2: 4 x 10 genuflexiuni frontale cu bare într-un cadru

Exercițiul 3: 4 x 10 suporturi pentru picioare cu un singur picior la 45 de grade (4 seturi pe fiecare parte)

4/Exercițiul A: 4 x 12 ridicări de colț în picioare

Exercițiul 4/B: 4 x 12 lifturi pentru picioare suspendate

Exercițiul 5: 4 x 10 rotiți pe burtă

3 ZILE:

Exercițiul 1: 4 seturi de întindere cu greutate, 5, 4, 3 și 10 repetări (a se vedea tabelul)

Exercițiul 2: tăiere 4 x 12

Exercițiul 3: 4 x 10 canotaj invers

Exercițiul 4: 4 x 10 biceps cu o singură mână pe o bancă înclinată

5/Exercițiu: 4 x 8 biceps Zottman

Exercițiul 5/B: biceps rotativ 4 x 8 încrucișat

Exercițiu 5/C: biceps 4 x 8 cu bară dreaptă, aderență normală

Pauză de 60 de secunde

4 ZILE:

Exercițiul 1: 4 x 6 + 6 prese de banc pe o bancă înclinată într-un set de decofrare

Exercițiul 2: 3 x 6 + 6 + 6 prese de bancă cu gantere cu o singură mână

(începeți pe o înclinație abruptă cu 6 repetări, apoi reduceți înclinația la următoarele 6 repetări și, în cele din urmă, faceți ultimele 6 în poziție orizontală)

Exercițiul 3: stocare prin cablu 4 x 10 (de sus în jos)

Exercițiul 4: 4 x 10 prindere de bancă cu prindere îngustă cu tijă

5/Exercițiul A: presiune triceps de cablu 4 x 8 cu mâner în V

Exercițiul 5/B: 4 x 8 schimburi cu greutate proprie

Exercițiul 5/C: 4 x 8 flotări cu mâner îngust

Pauză de 60 de secunde

5 ZILE:

Exercițiul 1: 4 seturi de bare de tragere cu 5, 4, 3 și 10 repetări (vezi tabelul)

Exercițiul 2: 4 x 10 pull-up-uri românești

(începeți pe o înclinație abruptă cu 6 repetări, apoi reduceți înclinația la următoarele 6 repetări și, în cele din urmă, faceți ultimele 6 în poziție orizontală)

Exercițiul 3: 4 x 12 Zercher se ghemuit într-un cadru de forță

Exercițiul 4: 4 x 10 repausuri cu greutate pe o bancă înclinată

Exercițiul 5: cu 4 x 10 bare de mină (10-10 repetări pe fiecare parte)

Antrenează-te cu supereroii și urmărește planul de antrenament al lui Thor!