Apăsați mai mult în timp ce vă întindeți! Sfaturi de la Louie Simmons

În epoca de glorie a lui Louie Simmons, a fost un adevărat fenomen de presă pe bancă. Acum puteți citi sfaturile sale care vă pot ajuta să vă măriți puterea. Desigur, antrenamentul singur nu este suficient, dacă mâncarea dvs. nu a fost bine până acum, începeți să mâncați acum !

Începuturile

Sunt adesea întrebat care este secretul pentru a putea împinge greutăți de această dimensiune fără îmbrăcăminte (RAW). În 1980, am fost printre cele mai bune 8 prese de bancă din lume, când am reușit să cântăresc 218 de lire sterline cu o greutate corporală de 100 de lire sterline. Și în 2002, am cântărit 260 de kilograme în haine - asta a fost suficient pentru un loc de top 10.

În 1971, bancul meu era de aproximativ 150 de lire sterline până când l-am întâlnit pe Bill Seno, care a urmat cariera universală de culturism + powerlifting din acea vreme. Fizicul impresionant al lui Bill și forța extraordinară au avut un mare impact asupra mea. O serie de înregistrări de bancă au fost asociate cu numele său și el a fost un maestru al tehnicii de strângere îngustă.

Bench press puțin diferit

Bill mi-a sugerat să țin tija cu o prindere extra largă, mult mai lată decât locul în care furcile țineau tija. A prescris șase repetări și a trebuit să măresc greutatea de la o săptămână la alta până când nu am mai putut să mă dezvolt în continuare. Au urmat 8 și apoi 10 antrenamente repetitive, ajungând și aici pe platou, din care nu mai puteam ridica greutăți. Atunci a trebuit să mă întorc la cele 6 repetări și scopul a fost să îmi bat recordul anterior. Și același lucru cu 8 și apoi cu 10 repetări.

Cum a funcționat această metodă? Lasă numerele să vorbească pentru mine! Vârful meu de 150 de kilograme a crescut la 234 de lire sterline. Dezvoltare incredibilă! Pentru a minimiza riscul de rănire, m-am încălzit întotdeauna bine și am ajuns la greutățile grele cu salturi mici, multe serii de încălzire.

Dacă vrei să împingi mare, trebuie să fii și tu mare! Tactica mea a fost să fac secvențele de lucru cu aceeași greutate până la toamnă. Așa că am reușit să fac 13-11-9 repetări la sfârșitul seriei mele de bancnote.

Nu neglija tricepsul!

Cel mai bun din sala mea de sport preferată, Westside Barbell Club din California, este de acord că trebuie să-ți antrenezi tricepsul ca o fiară. Până la 75 la sută din performanța de presă pe bancă poate depinde de puterea tricepsului

Deci, cum ne antrenăm pentru triceps? În toate modurile posibile! În primul rând, întinderea tricepsului se realizează întinsă cu o tijă dreaptă sau EZ într-o varietate de moduri. Uneori coborâm tija la nas, alteori la gât. În timp ce ultima versiune are un efect destul de ucigaș asupra cotului, efectul său de construire a mușchilor și a forței este, de asemenea, unic. Folosim greutăți mari pe tot parcursul și facem 50-70 de repetări.

Următorul exercițiu este presiunea JM exercitată de J.M. A fost numit după Blakely. 25% din presele de pe bancă și 75% din detaliile de întindere a tricepsului. Vizionați videoclipul:

Nici ganterele cu o singură mână nu ar trebui să lipsească dintr-un antrenament pentru triceps. Aici, la Westside, executăm tricepsul cu o singură mână, întinzându-se atât pe băncile drepte, cât și pe cele oblice, primul coborând gantera la pieptul superior și celălalt la umăr. Se efectuează în total 60-80 de repetări.

Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a vă crește puterea

Introduceți zile în care vă dezvoltați forța dinamică. Greutăți secțiunea inferioară a bancului, oprind bara de pe piept. Reparați secțiunea superioară cu presiunea plăcii.
Împingeți greutatea drept în sus, nu peste față, în niciun caz.
Nu uitați de ceilalți mușchi auxiliari: umăr, spate, biceps, mușchi de capotă.

rezumat

Ar trebui să încercați aceste tehnici dacă aveți câțiva ani de istorie de antrenament și nu vă puteți mișca dintr-un punct mort, în ciuda unei diete perfecte și a unei odihnă adecvată.