Aportul de grăsime pentru sportivii de rezistență

Majoritatea sportivilor de anduranță își cresc semnificativ aportul de carbohidrați pentru a menține nivelul glicogenului muscular. Acest lucru duce la o creștere a carbohidraților ca sursă de energie - carbohidrații cresc de obicei aportul caloric total al sportivilor de anduranță.

55-65% - ceea ce poate reduce semnificativ rata consumului de grăsimi (2 ore de antrenament de lungă durată, unde obiectivul principal este metabolismul grăsimilor).

Este interesant faptul că persoanele supravegheate care urmează o dietă bogată în grăsimi (

50% carbohidrați, 35% grăsimi și 15% proteine) mic dejun bogat în carbohidrați (675 kcal

70% carbohidrați),

Cu 90 de minute înainte de antrenament, nu a existat o scădere majoră a defalcării trigliceridelor intramusculare (Van Proeyen și colab., 2011). Acest lucru indică faptul că creșterea proporției de grăsimi în raport cu nivelul consumat într-o dietă normală poate fi benefică dacă rata de degradare a trigliceridelor intramusculare este menținută chiar și în stare alimentată cu carbohidrați. Un alt fapt interesant a fost că o dietă care conține până la 50% carbohidrați a fost suficientă pentru a menține nivelul glicogenului muscular la persoanele care

Se practică la 70-85% HR maximă timp de 5 ore/săptămână.

Prin urmare, pare important ca sportivii de anduranță, în special cei care concurează timp de 1-2 ore sau mai mult, să consume suficiente grăsimi dietetice pentru a crește nivelurile de trigliceride intramusculare bazale, pentru a reface depozitele de trigliceride intramusculare după exerciții și, eventual, pentru a crește metabolismul acizilor grași.

Efectul aportului de grăsime asupra performanței exercițiilor de rezistență

Se pare că consumul unei proporții mai mari din caloriile mai ridicate oferite de o dietă grasă poate avea beneficii pentru rezistență decât o masă tradițională bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, nu este clar că o dietă bogată în grăsimi este benefică pentru competiția de rezistență.

Deși este deja bine cunoscut faptul că aportul ridicat de grăsimi poate crește mobilizarea și metabolismul acizilor grași liberi (Okana și colab., 1996;), cercetările nu au găsit, în general, o eficiență îmbunătățită a exercițiului într-o dietă bogată în grăsimi (Erlenbusch și colab. 2005; Flemming și colab., 2003). Majoritatea studiilor care au examinat efectul exercitării unor diete bogate în grăsimi au utilizat în general rapoarte scăzute de carbohidrați, care au dus la reducerea nivelului de glicogen muscular și, prin urmare, au oferit performanțe de antrenament limitate.

Un alt studiu a examinat efectele consumului unei mese bogate în grăsimi în faza de reumplere pre-antrenament și apoi a consumului unui gel cu conținut scăzut de carbohidrați (Murakami și colab., 2012). Cercetătorii au descoperit că combinația dintre un supliment de carbohidrați de 3 zile cu o masă bogată în grăsimi înainte de cursă și un gel energetic cu carbohidrați a îmbunătățit și mai mult performanța de rezistență. Ei au ajuns la concluzia că o masă bogată în grăsimi înainte de exerciții și o jeleu cu carbohidrați ulterior au reprezentat o abordare nutrițională favorabilă pentru cursa maratonului, cu condiția ca sportivul să efectueze corect procesul de încărcare.

pentru

SQUEEZY ENERGY GEL 33g - gel energetic

Asigurându-vă că se atinge cantitatea corectă de grăsime

Majoritatea sportivilor de anduranță consumă cantități mari de calorii din carbohidrați (

Total calorii zilnice

413 g carbohidrați

481 g de carbohidrați

550 g de carbohidrați

619 g de carbohidrați

688 g de carbohidrați

Un factor important de luat în considerare este că, deși cantitatea de grăsime pe care o consumați ar trebui să crească peste dieta normală, ar trebui să încercați să vă mențineți nivelul de grăsimi saturate până la nivelul unei diete sănătoase normale. În general, se recomandă ca o dietă sănătoasă normală să nu conțină mai mult de 30 de grame de grăsimi saturate pe zi, iar acest lucru să rămână același pentru sportivii de anduranță. Creșteți semnificativ aportul de grăsimi saturate Fără a crește aportul de grăsimi, ar putea fi util să includeți uleiuri vegetale brute, cum ar fi uleiurile de măsline extra virgine, uleiurile de floarea-soarelui presate la rece, în loc de margarină.

De asemenea, vă recomandăm să luați în considerare 2-3 porții de pește gras (macrou, hering etc.) pe săptămână, deoarece acestea conțin acizi grași esențiali omega-3 esențiali pentru sănătatea inimii, circulația sanguină bună, mișcarea articulațiilor și au un efect pozitiv.pentru metabolismul grasimilor.

Alte surse bune de grăsimi sănătoase sunt:

  • măslinele,
  • maioneza,
  • nuci (migdale, nuci, nuci de Brazilia) și
  • semințele (susan, floarea soarelui, dovleac).

Dacă nu sunteți pro-pește, puteți încerca să consumați capsule de ulei de pește (care conțin cantități mari de acizi grași importanți EPA și DHA Omega-3) pentru a obține cantitatea potrivită din aceste substanțe importante.

i: sunt Omega 3 - 90 capsule

Rezumat: Exerciții de aport de grăsime și rezistență

  • Proporția de calorii din grăsimea totală este adesea mai mică la sportivii de rezistență decât la alți sportivi, datorită proporției crescute de carbohidrați din dietă.
  • În multe cazuri, proporția de calorii din grăsimi poate ajunge până la 20% sau mai puțin.
  • Cercetările spun că ar putea pune în pericol depozitele de grăsimi intramusculare și performanțele exercițiilor de anduranță
  • În special, nivelurile de trigliceride intramusculare par să fie expuse riscului în dietele sportivilor de rezistență cu un conținut scăzut de grăsimi (

Fleming J, Sharman MJ, Avery NG, Love DM, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ, Volek JS. (2003) Capacitatea de rezistență și răspunsurile de performanță la exerciții de intensitate ridicată la o dietă bogată în grăsimi. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Decembrie 2003; 13 (4): 466-78.

Okano G., Sato Y., Takumi Y., Sugawara M. (1996) Efectul preexercițiului de 4 ore asupra consumului ridicat de carbohidrați și alimente bogate în grăsimi asupra performanței de rezistență și metabolismului. Int. J. Sports Med. 1996; 17: 530-534. doi: 10.1055/s-2007-972890.

Pendergast D. R., Leddy J.J. și Venkatraman J.T. (2000) O perspectivă asupra consumului de grăsime la sportivi. J Am Coll Nutr iunie 2000 vol. 19 nr. 3 345-350.

Staron RS, Hikida RS, Murray TF, Hagerman FC, Hagerman MT (1989) Depleția lipidelor și repletia în mușchiul scheletic după un maraton. J Neurol Sci 94: 29-40, 1989

Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Deldicque L, Van Dyck R, Ramaekers M, Hespel P. (2011). J Appl Physiol. 2011 iulie; 111 (1): 108-16. doi: 10.1152/japplphysiol.01459.2010. Epub 2011 5 mai.