Trăiește-ți cea mai bună viață

Arată-ți tot ce poți

În articolul nostru anterior, am vorbit tangențial despre metabolism, care este suma proceselor de construcție și descompunere. Iată din ce este compus și cum se leagă de „arderea grăsimilor”.

Factori care îți influențează nevoile zilnice de energie:

- metabolismul (cantitatea minimă de energie necesară pentru menținerea funcțiilor vitale),

- producția de căldură indusă de nutriție,

- alți factori (dezvoltare fizică, temperatură, vârstă, sex etc.).

Să vedem ce modifică metabolismul:

- scade cu 10% în timpul somnului,

- crește cu 2-5% sub influența frigului intens,

- Peste 30 ° C crește cu 0,5% pe grad,

- femeile sunt mai mici datorită masei musculare mai mici și a raportului mai ridicat de grăsime corporală,

- se schimbă și odată cu vârsta: crește în funcție de greutatea corporală până la vârsta de 4-5 ani, apoi scade încet până la vârsta de 20-25 ani.

Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru încetinește, mai ales proporțional cu scăderea țesutului muscular activ metabolic. Peste 25 de ani, pierdem între 1-5% din puterea noastră maximă în fiecare an.

Mușchiul scheletic joacă un rol fundamental în circulația energiei. Consumul de energie depinde de numărul de celule musculare implicate în mișcare și de intensitatea contracției acestora.

Deci, cu cât este mai mare masa musculară, cu atât mușchii sunt mai tonifiați, cu atât pot folosi mai mult zahăr și grăsimi. Deoarece majoritatea caloriilor pe care le consumăm sunt utilizate pentru munca musculară, nu contează cât de mult mușchi avem.

auzit

Cea mai rapidă modalitate de a câștiga în greutate este prin exerciții cu o anumită rezistență (antrenament cu greutăți, antrenament EMS, bicicletă, lucrări în grădină, săpat, sapat etc.). creșterea musculară nu în timpul antrenamentelor, ci va apărea în timpul odihnei. Odată ce mușchiul a primit intensitatea corectă a sarcinii, munca nu s-a terminat încă. Ceea ce contează este ce „combustibil” obțineți, adică care este calitatea alimentelor pe care le consumați. Cel mai benefic pentru mușchi este proteină, care este implicat în construirea celulelor sale și ajută la regenerare. Se recomandă consumul de proteine ​​de bună calitate: carne albă (carne de pasăre, pește), ouă (cu măsură), produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, soia, proteine ​​din cânepă, proteine ​​din mazăre, proteine ​​din orezul brun.


Efectul de ardere a grăsimilor a mușchilor poate fi crescut prin efectuarea unei activități fizice aerobice de intensitate moderată (jogging, ciclism, înot, dans, aerobic etc.). Este un interval în care echilibrul se înclină în direcția arderii grăsimilor. Intensitatea medie este diferită pentru toată lumea, deoarece depinde de sex, vârstă și nivelul de fitness. De aceea, sarcinile de lucru personalizate sunt importante!

În proporții, această zonă de intensitate medie are cea mai mare rată de utilizare a grăsimilor în comparație cu energia din alte surse de energie (de exemplu, carbohidrați), dar asta nu înseamnă că vom „arde” în mod eficient mai multe grăsimi atunci. De exemplu, dacă un antrenament de 60 de minute cu o frecvență cardiacă de aproximativ 65% în zona de intensitate medie necesită 300 de calorii, dintre care 45% sunt grăsimi (care este deja un procent destul de mare), înseamnă că am ars 135 de calorii din grăsime. În schimb, un antrenament la intervale de 60 de minute la intensitate ridicată poate ajunge la 5 până la 600 de calorii, caz în care poate fi o creștere de 30% a energiei numai din grăsime, dar acesta va fi, de asemenea, un număr mai mare decât în ​​primul caz. Și să nu uităm că, după antrenamente la intervale de intensitate ridicată, metabolismul grăsimilor este, de asemenea, mult mai intens, deci așa-numitul de asemenea, efect post-arderea grasimilor!

Sunt necesare cantități diferite de energie pentru a metaboliza diferiți nutrienți. Defalcarea proteinelor necesită cea mai mare energie (14-20%), urmată de defalcarea carbohidraților (4-10%) și apoi a grăsimilor (2-4%). Dacă cineva mănâncă și toate celelalte condiții (activitate fizică, temperatură, obiceiuri de somn etc.) rămân neschimbate, aportul de alimente are ca rezultat o rotație metabolică crescută și un consum de calorii de-a lungul orelor. Deci, fiecare masă vă accelerează metabolismul!

Prin urmare, putem citi recomandări că cât mai multe mese (5 pe zi) sunt optime pentru cei care doresc să slăbească. Este important ca între mese min. Luați 2-3 ore, acest lucru este necesar pentru a goli stomacul. Să nu uităm, de asemenea, că aceasta nu este scriptură și nu este ideală pentru toată lumea, mult mai prescriptivă. Există cei de tip metabolic pentru care 5 mese pe zi sunt mult, 3 sunt optime și există cei care fac exact opusul. Ascultă semnalele din corpul tău, observă câte mese te simți bine în pielea ta! Important este să nu „mori de foame”, adică să nu aștepți niciodată până când ți-e foame de lup, pentru că atunci vei prinde tot ce vine doar în fața ta. Mai mult, foamea de lup indică, de asemenea, că ați ingerat alimente inadecvate (de exemplu, prea mult zahăr rapid). Străduiți-vă să vă completați mesele, astfel încât să primiți toți macronutrienții importanți (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) în corpul dumneavoastră în timpul meselor.

Să ne uităm la conținutul caloric al macronutrienților:

16,8 kJ (4 kcal) de energie se obțin din 1 g de carbohidrați, 16,8 kJ (4 kcal) din 1 g de proteine ​​și 37,8 kJ (9 kcal) din 1 g de grăsime. Este interesant și trebuie luat în considerare faptul că 1g de alcool este de aprox. Conține 7 kcal de energie!

Pe baza celor de mai sus, o dietă bogată în proteine ​​și mai scăzută în grăsimi este benefică pentru cei care doresc să slăbească.

La adulții sănătoși, aproximativ 142.000 kcal de energie este stocată, din care 100.000 kcal sunt reprezentate de grăsimi, 40.000 kcal de proteine ​​și 2.000 kcal de carbohidrați. Aceasta înseamnă că depozitele de grăsime la adulții cu greutate normală sunt suficiente timp de aproximativ două luni.

Formarea țesutului adipos:

  • grăsimea este depozitată mai întâi în cavitatea abdominală și în țesuturile din jurul abdomenului (țesutul adipos abdominal),
  • apoi în țesutul conjunctiv subcutanat (stratul de grăsime subcutanat),
  • în cele din urmă între fibrele musculare și mușchi (grăsime intra și intermusculară).

G L Ü K A G O N

GLUCAGONUL, un hormon produs de pancreas, joacă un rol central în pierderea în greutate!

Glucagonul activează depozitele de glicogen din ficat (un carbohidrat de rezervă), mobilizând grăsimea din celulele adipoase, modelându-ne astfel forma. Depozitele de glicogen sunt finite, dacă primim prea mulți carbohidrați în corpul nostru și ne saturăm depozitele de glicogen, excesul va fi depozitat ca grăsime. Cu asta, aș fi putut spune că depozitele de grăsime sunt aproape nelimitate.

Glucagonul mobilizator de grăsimi poate funcționa numai dacă „carbohidrații răi” (produse finite realizate din făină albă, praf de cartofi, porumb, orez, băuturi răcoritoare confiate și biscuiți, gemuri, cartofi prăjiți, pizza etc.) nu sunt induse în mod constant de insulină, atâta timp cât există multă insulină în sânge, glucagonul nu își poate face treaba.
În schimb, „carbohidrații buni” (produse din cereale integrale, orez nedecorticat, legume și fructe proaspete etc.) cresc doar ușor nivelul zahărului din sânge și le mențin niveluri mai mult timp, așa că vom fi din nou flămânzi mai târziu și glucagonul o poate face și el sarcina ta.

Ceea ce ne mai trebuie pentru o pierdere în greutate durabilă și sănătoasă și pentru atingerea și menținerea unui procent normal de grăsime corporală, vom scrie despre asta în curând și vom continua articolul nostru ...

Între timp, dacă cineva are nevoie de ajutor personal cu ce și cum să o facă, înscrieți-vă la noi pentru sfaturi nutriționale și antrenament personal:)