Suntem pe picioare solide - importanța stabilității mușchilor plantari

Următoarele trei articole vor discuta despre întreținerea mușchilor plantari, rolul alergării desculțe, avantajele și dezavantajele acesteia și, în cele din urmă, dezvoltarea tehnicii corecte de alergare.

Ordinea nu este aleatorie. Întărirea mușchilor este baza tuturor. Tălpile noastre oferă tipul de stabilitate care ne poate face mișcările de rulare și mai eficiente și mai sigure.

Dr. József Márton Pucsok, expert în științe sportive al comunității noastre de alergare Arnica SPORT, profesor asociat al Institutului de coordonare a științelor sportive de la Universitatea din Debrecen, poate afla acum ce să caute.

Puțină anatomie

Capacitatea turnului 1 × 1

Suntem complet obosiți după un antrenament, întinderea profesională vine de la grupele musculare mai mari la cele mai mici, totul pare ideal, pot fi mândru de mine sau doar parțial, mușchii plantari au fost lăsați din nou în afara. În comparație cu a fi unul dintre cei mai mari lucrători pe picioarele noastre, îl tratăm foarte dur. Cu toate acestea, patru exerciții simple pot îmbunătăți articulația gleznei, mobilitatea degetelor de la picioare, crește tendonul lui Ahile și rezistența elastică și flexibilitatea mușchilor plantari.

Întinderea mușchiului piciorului, tendonul lui Ahile

Întinderea mușchilor picioarelor și leziunile lui Ahile sunt foarte frecvente, deoarece acest grup de mușchi este supus unor forțe mari în timpul săriturii și, prin urmare, menținerea lor este esențială. Mușchii și tendoanele scurtate pot provoca leziuni. Unul dintre primele exerciții de întindere la rând, cel mai de bază, aproape de neratat, cu un șurub mic ... Înfășurați degetul mare cu o cârpă, sprijinindu-vă de un perete, faceți exercițiul de întindere a mușchilor piciorului, astfel încât degetul să fie înfășurat în pânză este în contact cu solul până la capăt, exercițiu pe Ahile, nu permitem corpului să compenseze cu alți mușchi. Faceți acest lucru de cel puțin trei ori pe săptămână timp de trei minute pe fiecare parte timp de 10-12 săptămâni.

Rigiditatea tendonului lui Ahile poate fi determinată de următorul test: într-o poziție așezată (articulațiile genunchiului și gleznei la un unghi de 90 de grade), apăsați picioarele pe sol și apoi glisați încet șoldurile înainte până când linia genunchiului trece prin planul vertical al degetelor de la picioare, dacă între timp tocurile noastre nu se ridică de pe sol, totul este bine.

Creșterea mobilității articulare a degetului mare, flexie dorsală-reflexie dorsală

Scăderea mobilității degetelor mari este legată în principal de rigiditatea fasciei plantare. Starea benzii musculare care trece prin tălpile noastre poate fi ușor îmbunătățită: în poziția șezând, tălpile picioarelor încrucișate trebuie să fie puternic apăsate și masate. Masarea a patru până la cinci minute pe zi timp de trei săptămâni poate reduce semnificativ rigiditatea abundenței.

Mai multe sfaturi: cu gelul Arnica, oboseala musculară și întinderea pot fi rezolvate în mod eficient.

Testul mobilității degetelor de la picioare este foarte simplu: încercăm să îndoiem degetul mare al tălpilor apăsate înapoi la sol cel puțin 30 de grade fără ca restul tălpilor să se ridice de la sol.

Creșterea mobilității articulare a degetelor de la picioare, mișcare izolată

De asemenea, poate fi utilă deplasarea degetelor tălpilor noastre presate la sol separat (izolate). Acest exercițiu se poate face cu o carte mai subțire plasată sub degetul mare sau cu un obiect rigid. Ideea este de a împinge degetul în jos uniform într-o poziție orizontală împotriva unei rezistențe. Potrivit unei alte versiuni a exercițiului, scopul este de a muta degetul mare și celelalte patru degete izolat. Ideea este că degetul sau degetele care nu se mișcă sunt pe pământ până la capăt. Această practică, preluată din sistemul de mișcare al yoga, dezvoltă coordonarea, puterea mușchilor implicați. Se poate face de mai multe ori pe zi, drept urmare îmbunătățirea va fi resimțită în curând.

Mișcarea piciorului, în special a degetelor mari, îmbunătățește coordonarea prin traversarea conexiunilor nervo-musculare, deoarece controlul mișcării tălpii este în mare măsură - conform cercetărilor - aproximativ 85% - efectuat de degetul mare. Mișcarea izolată a degetelor îmbunătățește funcția mușchilor plantari, putem efectua anumite micro-corecții mai eficient în timpul alergării, ceea ce are ca rezultat o poziție de echilibru mai stabilă și o mișcare de alergare mai eficientă.

Echilibrarea pe un picior, ghemuit pe un picior

Restabilirea rapidă a echilibrului, în special pe terenuri denivelate, are o mare importanță în domeniu. Capacitatea de a echilibra pe un picior este legată de dezvoltarea și stabilitatea mușchilor trunchiului, a centurii pelvine și a membrului inferior.

Prima sarcină de testare: echilibrarea pe un picior timp de cel puțin o jumătate de minut (partea superioară a corpului este în repaus), după care executăm aceeași sarcină cu ochii închiși sau cu mișcările trunchiului și a corpului superior, posibil în timp ce aruncăm o minge. Exercițiu pentru o perioadă scurtă de timp, 20-30 de secunde, chiar de mai multe ori pe zi. Acest exercițiu poate fi ușor integrat în sarcinile zilnice de rutină, deoarece prepararea cafelei de dimineață și spălarea dinților se poate face și în timp ce stai pe un picior.

Următorul nivel este de a efectua o ghemuit cu un singur picior mai întâi prin apucarea sau de perete și apoi independent. Dacă ajungem de 10-12 ori numărul de repetări, suntem profesioniști. Ghemuitul se face încet și într-un mod controlat, asigurându-ne că planul genunchilor noștri nu ajunge în fața planului degetelor de la picioare.

Aleargă aproape desculț, dar voi vorbi despre asta data viitoare ...

Dacă aveți nevoie de un plan de antrenament sau de a vă intensifica, înregistrați-vă acum pentru planul nostru de antrenament expert sau citiți sugestiile de rețete sănătoase ale dietetistului nostru.

Nu uitați de comunitatea noastră de pe Facebook și Instagram: Arnica SPORT așteaptă conținut actualizat zilnic! #Arnica #SPORT