Antrenament pentru picioare

Aruncați-vă ziua piciorului cu aceste 5 exerciții interesante!

piciorului

Iată câteva exerciții de coadă și coapsă mai puțin cunoscute, dar de neratat. astfel încât ziua piciorului nu constă doar în tragere în sus și ghemuit !

Este un fapt că la prima vedere nu prinde mușchii coapsei, dar acest lucru poate să nu fie un motiv suficient pentru a uita de ei, deoarece aceștia joacă un rol vital în stabilizarea articulațiilor genunchiului și, dacă nu sunt suficient de puternici, pot duce cu ușurință la apariția mușchilor. spasme sau dureri articulare severe.

Odată cu apariția Zilei Piciorului, majoritatea băieților - adesea cei mai hotărâți - nu sunt în măsură să-și imagineze o metodă de antrenament a coapsei, altele decât practica veche de a trage. Pentru a vă ajuta, vă împărtășim acum câteva exerciții interesante de consolidare și creștere confortabile pentru a vă face ziua mai variată, care nu a fost favorită până acum.

UMARUL SOLDULUI CU UMARUL RIDICAT

Așezați-vă pe podea direct în fața unei bănci. Așezați o bară prin șolduri și sprijiniți-vă spatele pe bancă, astfel încât omoplatul să fie aproape în vârf. Ținându-l de picioare, împingeți șoldurile în sus vertical, ridicând bara. Păstrați-vă greutatea atât pe omoplați, cât și pe picioare.

Efectuați 3 x 10-15 repetări (cu 1 set de încălzire).

STRINGERE ROMÂNESCĂ UNICĂ PICIU CU O MĂSURĂ MÂNĂ SAU NIVEL DUBLU

Ținând o greutate cu o mână sau un kettlebell în mână, stați pe un picior (pe aceeași parte a piciorului). Cu o ușoară îndoire a genunchiului, faceți un picior rigid în sus, înclinând șoldurile și întinzând celălalt picior înapoi pentru a ajuta la echilibrare. Coborâți greutatea, astfel încât trunchiul să fie paralel cu solul, apoi îndreptați-vă înapoi în poziția inițială.

Efectuați 3 x 15 repetări pe fiecare parte.

KETTLEBELL SWING

Ținând kettlebell-ul cu ambele mâini, agățați-l între picioare. Împingeți fesele înapoi și îndoiți genunchii: aceasta va fi poziția de plecare. Asigurați-vă că spatele rămâne drept până la capăt și continuați să priviți înainte. Rotiți greutatea înapoi între picioare cu o mișcare puternică, apoi împingeți-o înainte în același mod cu șoldul cu o schimbare rapidă de direcție, lăsați-l în cele din urmă să revină din nou și repetați totul.

BACSIS: puteți crește și mai mult rezistența dacă încercați să deprimați greutatea cu o mișcare puternică, dar disciplinată, în poziția superioară.

Efectuați 3-5 x 15-25 de repetări.

ACȚIUNE CU BARĂ

Poate suna depășit, dar credeți-mă, funcționează! Dacă nu există spațiu, puteți folosi o greutate cu o singură mână sau un kettlebell în locul unei bare. După acest mare exercițiu unilateral, după aceea fixați-vă pe fese că veți implora milă!

3-5 x 15 repetări, pe ambele părți.

EXTENSIE FAR-PICIU-BICEPS

Un exercițiu excelent de finisare care nu necesită nici măcar o ganteră!

Cuplați-vă picioarele sub perna piciorului suportului hiper-îndoit, astfel încât să vă așezați pe perna din față deasupra genunchilor.

  • Începeți mișcarea de jos, păstrând arcul natural al taliei. Întindeți-vă trunchiul și mențineți-vă corpul direct de la genunchi în sus.
  • Ridică-ți trunchiul până la picior, ridică-l, apoi încet, într-un mod controlat, eliberează-te.

Bacsis: Dacă mașina nu este disponibilă, puteți, de asemenea, să atârnați un punct fix adecvat care se află pe stomac - de ex sub cadrul forței, dar puteți cere, de asemenea, cuiva să vă apuce pur și simplu piciorul.

1 x 100 de repetări (cu odihnă, dacă este necesar)