Deci, grăbește-ți arderea grăsimilor!

așadar

Transformă-ți întregul corp cu acest plan de antrenament de stimulare metabolică pe care ni-l prezintă Bianca Berry, concurenta din categoria IFBB Bikini Body Pro. Doar șase exerciții mișcă toate grupele musculare majore și, apropo, putem arde o mulțime de calorii cu el!

Erupție cu un singur picior, cu vâslitul brațului superior

Mușchii au lucrat în timpul exercițiului: umeri, spate și coapse

    Faceți față unei frânghii atașate la o mașină cu șurub cu frânghia la aproximativ înălțimea capului. Faceți un pas mai mare înapoi cu piciorul drept, apucați coarda cu ambele mâini, cu palmele orientate spre interior

Coborâți genunchiul drept la sol în timp ce trageți frânghia cu brațul spre umeri până la nivelul ochilor

Extindeți picioarele și apoi îndreptați-vă în poziția inițială

  • Efectuați un total de 2 seturi cu 15/20 repetări pe picior

    • Bacsis: brațele trebuie să fie întotdeauna paralele cu solul, iar coatele să fie aliniate cu umerii.

    Balansoar de ciocan

    Mușchii au funcționat în timpul exercițiului: umeri, triceps și mușchii picioarelor

      Stați puțin mai lată decât lățimea șoldului și țineți o ganteră mai mare în fața coapsei cu ambele mâini, cu palmele orientate spre interior

    Ghemuiți-vă profund în timp ce priviți cu nerăbdare până la capăt, iar ganterele sunt paralele cu solul

    Ridicați-vă și rotiți greutatea peste cap cu brațele drepte

    Apoi îndoiți ambele coate și lăsați greutatea înapoi în spatele gâtului. Țineți această poziție câteva secunde, apoi întindeți brațele astfel încât gantera să fie așezată deasupra capului.

    În cele din urmă, ținându-ți brațele drepte, coboară înapoi într-o ghemuit și apropie gantera de pământ

  • Efectuați un total de două seturi de 15/20 repetări

    • Bacsis: ține-ți brațele drepte în timp ce te ghemuiești și ridică gantera în timp ce învârti un ciocan!

    Trecerea erupției la bărbie prin tragere

    Mușchii au lucrat în timpul exercițiului: umeri, șolduri, coapse, fese

      Poziționați-vă într-o targă cu lățimea șoldului, ținând un kettlebell în fața coapsei cu ambele mâini

    Cu piciorul stâng, treceți în spate în spatele dreptului, apoi îndoiți ambii genunchi la un unghi de 90 de grade, cu piciorul drept perpendicular pe sol, în timp ce legați kettlebell-ul spre dreapta.

    Apoi reveniți din nou la poziția de pornire, ridicați kettlebell înapoi la piept și apoi ridicați coatele puțin peste înălțimea umerilor.

    Schimbați părțile laterale, mutați acum piciorul drept în spatele stânga. Aceasta contează ca o repetare.

  • Efectuați un total de două seturi de 15/20 repetări.

    • Bacsis: genunchiul din față nu ar trebui să meargă niciodată în fața gleznei și când vă îndreptați până la poziția inițială, aveți centrul de greutate pe piciorul din față.

    Trageți-împingeți dintr-o poziție așezată

    Mușchii au lucrat în timpul exercițiului: umeri, spate

      Așezați-vă pe o mașină de întărire a mușchilor din spate, întindeți brațul drept și apucați o frânghie fixată în greutate în mâna stângă
      și țineți un kettlebell, închideți coatele de corp, brațele aproape de umeri și palmele spre interior.

  • Cu brațul drept, trageți încet greutatea în jos până când încheieturile sunt ușor peste înălțimea umerilor. Între timp, împingeți kettlebell-ul în sus deasupra capului, în timp ce rămâneți în linie cu greutatea. După înlocuirea cotierei, repetați mișcarea.
    • Completați un total de 2 seturi, fiecare format din 15-20 de repetări

    Bacsis: aveți grijă să nu vă întindeți coatele în timpul exercițiului

    Squats cu îndoirea brațului

    Mușchii lucrați în timpul exercițiului: biceps, trunchi, picioare

      Stați într-o poziție întinsă la nivelul șoldului, la un capăt al unei banci cu palete. Cu brațul întins la înălțimea umerilor, țineți o bară atașată la greutăți cu mânerul inferior.

    Ghemuiți-vă până atingeți banca cu fesele, menținând brațele drepte

    Ridicați-vă din poziția ghemuit în timp ce vă îndoiți brațele în fața frunții, brațele paralele cu solul

  • Efectuați două seturi cu 15/20 repetări

    • Bacsis: în timp ce îndoiți brațele, mențineți mușchii abdominali strânși pentru a stabiliza mișcarea.

    Recliner scorpion

    • Mușchii au lucrat în timpul exercițiului: piept, trunchi, fese, șolduri
    • Atașați o gleznă de 2-3 kilograme la glezna stângă, apoi întindeți-vă în decubit dorsal, cu palmele chiar sub umeri, picioarele întinse, mușchii abdominali tensionați. Ridicați piciorul stâng până când glezna este ușor deasupra liniei șoldului
    • Începând din această poziție, faceți un sprijin în decubit regulat, îndoiți coatele astfel încât acestea să fie mai puțin de 90 de grade aproape de sol, în timp ce îndoiți piciorul stâng, cu călcâiele apropiindu-vă de fese. Păstrați genunchiul stâng mai sus decât genunchiul drept!
    • Efectuați un total de 20 de repetări pe fiecare picior.

    Bacsis: menține-ți picioarele îndoite peste șolduri pentru a lucra bine mușchii fundului și șoldului.