Atletul vegetarian (viu)

Acțiune

Cu o dietă variată și echilibrată, aminoacizii necesari pot fi livrați complet și complet fără alimente de origine animală. Este adevărat că diverse carne, produse lactate, ouă conțin toți aminoacizii esențiali în calitate și cantitate potrivită, dar fasolea uscată, mazărea, alunele și alte semințe oleaginoase, legumele, cerealele sunt, de asemenea, surse de mulți aminoacizi esențiali, dar nu toți dintre ele pot fi găsite în același aliment. Rezultă că în mesele vegetariene, o atenție deosebită ar trebui acordată varietății, combinației de alimente diferite, suplimentarea proteinelor. În cazul în care sportivul nu respectă principiul diversității, el își expune corpul la deficiențe de proteine, vitamine și minerale. Ovo-lacto-vegetarienii sunt, probabil, mai puțin expuși riscului de aport de proteine, dar pot avea adesea condiții de deficit de fier și de deficit de minerale. Prin urmare, este important să atragem atenția asupra consumului de fasole uscată, mazăre sau alune și cereale cel puțin de două ori pe zi.

Ideea „dacă ești sportiv, trebuie să mănânci mai multă carne” nu mai este valabilă astăzi.

Deficiențele de vitamine și minerale sunt mai frecvente la sportivii vegani: deficit de fier, zinc, B2, B12, vitamina D și calciu. Astăzi, sunt disponibile produse lactate pe bază de plante, care sunt îmbogățite cu vitamine. Exemple sunt laptele de soia îmbogățit cu vitamina B12 și margarina îmbogățită cu vitaminele A și D.

Este foarte important ca veganii de culturism să se asigure că următoarele trei tipuri de alimente sunt incluse cel puțin de două ori pe zi:

legumele includ fasole, soia, tofu, alune, mazăre.
cereale, cereale, pâine, paste, porumb, grâu de orez,
oleaginoase: semințe de susan, semințe de floarea soarelui. De exemplu, combinația de orez și fasole și pâine cu unt de arahide îndeplinește cerințe ridicate de proteine.

Raportul de carbohidrați sportiv recomandat este de 55-70%. Din păcate, mulți oameni nu ating acest raport optim, consumând greșit o mulțime de grăsimi. Cu toate acestea, vegetarienii sunt mult mai ușor să obțină un raport optim de carbohidrați, deoarece dieta lor se bazează pe legume, fructe și cereale, despre care se știe că sunt alimente bogate în carbohidrați. În ceea ce privește aportul de proteine, sportivii vegetarieni ar trebui să furnizeze 1,3-1,8g/kg greutate corporală de proteine (Coyle, 1995).

În timpul antrenamentelor de mare intensitate, nevoia noastră de vitamina E și acid pantotenic crește.
Sursele naturale de creatină și carnitină sunt carnea și peștele, astfel încât singura soluție la aportul de creatină și carnitină este completarea acesteia cu un supliment alimentar.

Dieta vegană nu este recomandată sportivilor de elită conform celei mai recente rezoluții din SUA. În acest caz, controlul dietetic regulat este absolut necesar. Antrenorii trebuie să suspecteze întotdeauna anorexia dacă sportivul începe să sară peste alimentele animale peste noapte.