Babe! Iată un antrenament cu adevărat eficient pentru fese, coapse și abdomen!

Coapsele și fesele sunt sursa celor mai multe tulburări și complexe ale imaginii de sine la femei. Nu crezi? Mergeți aleatoriu în trei camere la rând și vedeți ce se antrenează 70% dintre fete chiar acum. Desigur, coapsele și fesele vor fi răspunsul. Această zonă este destinată femeilor precum bărbații cu biceps mamar: toată lumea este conștientă, în teorie, că nu numai că ar trebui să se antreneze pentru acest lucru, dar majoritatea oamenilor se antrenează doar pentru acest lucru. Să vedem pentru ei un program care funcționează cu adevărat!

babe

În introducere, am putea indica, de asemenea, care este cea mai importantă zonă pentru femei. Ce obișnuiau să facă pentru a face acest lucru? Răspunsul este aproape orice se poate imagina. Cu toate acestea, cele mai multe dintre ele sunt minim eficiente. Să vedem ce sunt cu adevărat eficiente în acest domeniu!

Programul eșantion de mai jos conține puțină practică și nu suprasolicită, deci este perfect aplicabil cu un istoric de antrenament de până la 0,5-1 ani. Pe de altă parte, trebuie remarcat faptul că, deoarece exercițiile complexe de greutate liberă abundă, merită să fii complet încrezător în implementarea lor tehnică.

Ideea este că vom crește încet intensitatea de la o săptămână la alta, nu prin creșterea numărului de repetări, așa cum fac mulți, ci dimpotrivă: vom crește greutatea (vezi mai jos). În esență, suntem pe punctul de a reduce numărul de repetări și de a crește seria frumos la fiecare 1-2 săptămâni de la numărul de repetări mediu și mare. Acest lucru vă oferă un program „mai puțin feminin”, dar mai eficient! Să analizăm exercițiile în sine:

Program: se concentrează pe fese și coapse!

Ghemuit 3 * 5-10
Tragerea rigidă a piciorului 3 * 10-15
Erupția înapoi 2-3 * 8-12/picior
Prima apăsare a podului timp de maxim 3 *
Suport pod lateral pentru 3 * timp maxim/pe ambele părți

Cardio: 30-45 minute intensitate moderată

Presiune înclinată pe bancă cu o mână 3 * 8-12
Trageți în jos până la piept 3 * 8-12
Îndoit brațul bancului Scott 2-3 * 10-15
Depresie pe cablu 2-3 * 10-15
Apăsați pe burtă fitball 3 * 20

Se întinde 30-60 de minute
(sau de odihnă)

Trageți în sus 3 * 5-10
Erupția bulgară 3 * 10-15
Glute-sun ridică 3 * 10-15
Ridicarea picioarelor de la dependență 3 * 10-15

Cardio sau odihnă

Progresia ar trebui să fie structurată după cum urmează:
• 1-2 săptămâni: doar 2-3 serii și 10-15 repetări (cu rezistență la lumină în jur de 65%)
• 3-4 săptămâni: 10-12 repetări în 3 serii (cu greutăți de aproximativ 75%)
• 5-6 săptămâni în 3-4 serii 5-8 repetări (80% + utilizarea greutăților este foarte recomandată)
• Săptămâna a 7-a: săptămâna „deload”, când luați greutățile înapoi la aproximativ 60% și, de asemenea, reduceți volumul la 1-2 serii maxime.

ECHIPA Gil/FitBuilder

Îmi pun întrebarea, îmi spun părerea.

Articole similare

Babe, dacă te-ai săturat de antrenamentele cardio.

Dacă monotonia și departamentul cardio sunt de asemenea dușmanii tăi străvechi, nu rata acest articol!

Program avansat de antrenament pentru copii

Dacă simțiți că timpul pentru aerobic, greutățile cu pene și benzile de alergat s-a încheiat și doriți să fiți în sfârșit în formă perfectă în această vară, urmați programul de antrenament de mai jos!

Bebelușii și suplimentele alimentare temute

Să ajungem la o scriere feminină: să cunoaștem suplimentele nutritive prin ochii femeilor! Informații utile și obiective, astfel încât și dvs. să puteți decide ce aveți nevoie!

Fetelor, nu pierdeți timpul cu exerciții inutile!

Elimină exercițiile inutile din planul tău de antrenament - că timpul petrecut cu antrenamentul îți servește într-adevăr obiectivele!

Bebele și antrenamentul mușchilor pectorali: ne va face sânii mai mici sau mai mari?

Două concepții greșite despre urmărirea bebelușilor!

5 sfaturi pentru construirea mușchilor - special pentru bebeluși!

Deși aceasta nu este norma, din fericire, din ce în ce mai mulți pui își dau seama că nu forma anorexică-model-medicament este cea mai frumoasă, ci corpul sportiv, bine format ... muscular ... Am realizat câteva sfaturi pentru ei care, dacă sunt urmate, sunt garantate pentru a vă pune mușchiul pe fund în loc de grăsime.!