Bazele Testimitelor - Povești și mituri

Faptele pe scurt Prezentare generală a informațiilor cheie:

Fără un antrenament adecvat, o dietă perfectă este inutilă și invers.
Există multe tipuri diferite de instruire - dar doar câteva dintre ele au sens
Cel mai rapid, dar întotdeauna cel mai scurt, se numește HIT!
Mike Mentzer și Dorian Yates au fost apărători ai sistemului HIT.
Cu cât antrenamentul este mai scurt și mai intens, cu atât este mai eficientă construirea mușchilor!

Diferite obiective de antrenament

În plus față de nutriție, antrenamentul este celălalt ingredient de bază care contribuie decisiv la atingerea obiectivului nostru sau la alergarea lui pentru totdeauna. De obicei, există trei obiective care sunt afectate de exerciții fizice, dar și de nutriție:

Obiective de antrenament:

antrenament de fitness
antrenament de performanță
antrenament de sănătate
Antrenament de fitness

Scop: deformare

Scopul antrenamentului de fitness este de a schimba compoziția corpului. Pe de o parte, există dorința de a construi o masă musculară moderată și, pe de altă parte, de a reduce grăsimea corporală. Baza antrenamentului de fitness este de a atinge forma pe care o doriți personal, scopul principal fiind satisfacția cu propriul corp. Îmbunătățirea performanței este un efect secundar și nu chiar un obiectiv, cu toate acestea, salutăm acest lucru ca un efect secundar pozitiv. Pentru antrenamentul de fitness, de obicei facem 12 până la 15 repetări ocazional și folosim greutăți moderate de antrenament.

2. Pregătirea performanței

Scop: creșterea performanței

Creșterea performanței este accentul, fie sub forma efortului maxim, fie a construirii musculare maxime. În cazul antrenamentului de performanță, este o aplicare optimă a principiilor de antrenament adecvate, precum și a tehnicilor de intensitate pentru a realiza o anumită performanță sportivă. Exemplele includ alergarea la maraton, deplasarea greutăților maxime în timpul antrenamentelor cu trei practici sau participarea la o competiție de culturism. Principiile de instruire și tehnicile de intensitate bazate pe antrenamentul de performanță sunt prezentate în detaliu în următoarele secțiuni, astfel încât aplicarea lor practică să poată fi implementată fără restricții.

3. Antrenament pentru sănătate

Scop: îmbunătățirea sănătății

Pregătirea pentru sănătate are ca scop îmbunătățirea și menținerea sănătății fizice. Persoanele care urmăresc acest obiectiv sunt de obicei mai în vârstă sau cele pentru care antrenamentul de forță nu este recomandat de medicul lor din cauza plângerilor legate de boala lor. Problemele de greutate sub forma excesului de greutate, a articulațiilor sau a coloanei vertebrale pot fi o motivație pentru antrenamentul pentru sănătate. El renunță la utilizarea unor greutăți extrem de grele și folosește greutăți de antrenament personalizate care iau în considerare tipul special de corp. Exercitarea întregului corp de două ori pe săptămână - constând din 12 până la 15 repetări - poate fi un exemplu, urmat de un antrenament cardio de 30 de minute.

Ce au în comun toate cele trei obiective: pe de o parte, să luăm în considerare procesele hormonale ale corpului nostru și, pe de altă parte, să urmăm principiile antrenamentului eficient. Fără aceste principii, scopul va rămâne de neatins. De ce este explicat mai detaliat și explicat detaliat mai jos.

Instruire orientată spre succes pe termen lung

Fără un antrenament eficient și direcționat, chiar și cea mai bună nutriție este greșită și sortită eșecului. Deși, pe de altă parte, o dietă bine întemeiată stă la baza unei performanțe mai mari, rămâne ineficientă pe termen lung fără o pregătire adecvată.

„Nutriția, antrenamentul, odihna, atitudinea interioară, disciplina, perseverența și o bună genetică sunt factori de succes.” (Citat: A. Frey)

Într-un cuvânt, cea mai bună și mai atentă dietă aduce doar jumătate dacă nu respectați regulile de antrenament adecvat și invers. Cei doi factori interacționează și ambii au nevoie de o atenție egală. Informațiile discutate aici, pe lângă sfaturile nutriționale deja explicate parțial, oferă o bază pentru o formare eficientă în practică.

Instruire orientată spre succes pe termen lung

Nutriția, antrenamentul, odihna, atitudinea interioară, disciplina și perseverența - împreună cu o bună genetică - sunt factori esențiali pentru succes. Putem influența primele șase, dar nu și genetică. Cu toate acestea, nutriția și exercițiile fizice au cel mai mare potențial de optimizare dintre toți factorii pentru a îmbunătăți corpul în sine și performanța. O mulțime de informații din domeniul nutriției sunt, de asemenea, furnizate pentru cunoștințe utile despre antrenament. Mai întâi discutăm principiile antrenamentului, apoi luăm mușchi din subiectul anatomiei și apoi ne ocupăm de metodele și tehnicile de antrenament, antrenamentul aerob și planul de antrenament al lui Andreas Frey.

Povești, mituri și originea lor

Dacă studiem revistele sportive de astăzi și citim programele de antrenament prezentate de profesioniști, avem adesea impresia că nu există practică de antrenament sau metodă de antrenament valabilă în general.

Dorian Yates (de 6 ori campion olimpic)

Unul oferă antrenament de conținut pe mușchi într-o serie de 20, celălalt jură pe sistemul Heavy duty System, urmat de Dorian Yates (campion olimpic cu 6 brațe). Baza efectuării diferitelor exerciții de antrenament este, printre altele, întotdeauna abilitățile genetice diferite ale indivizilor. Deși cantitatea de fibre musculare, compoziția fibrelor musculare, structura proteinei contractabile și capacitatea mușchiului de a se regenera și, în acest sens, capacitatea de încărcare a acestuia sunt determinate încă de la naștere, există cu greu programe de antrenament vizate care poate influența direct genetica.

Adesea, sportivii începători preferă să urmeze o serie de programe de antrenament diferite și cele mai noi principii de antrenament pionier, care mai târziu nu mai au suficientă răbdare. La fel ca unele forme de nutriție, multe forme de exerciții nu durează suficient pentru a avea succes în practică. Cititorii ignoranți cred în nenumăratele sisteme de antrenament care apar în presa scrisă despre care se spune că duc la sfaturi musculare uriașe, cel mai bine, chiar și cu pierderea simultană de grăsime, în cele din urmă nu vor reuși să finalizeze programul de antrenament actual și apoi să continue cu un altul presupus bun metodă. Acest joc poate fi continuat la nesfârșit, dar rezultatul este întotdeauna același: așa-numita „metodă de antrenament pentru campion mondial” ajunge la un punct în care aparent toate formele de antrenament par nereușite și ineficiente, deoarece niciuna dintre ele nu a fost pur și simplu urmată suficient timp succesul să aibă loc.ar fi.

În același timp, există sportivi care pot conta pe succesul geneticii datorită naturii și al celor mai proaste și mai puțin eficiente programe de antrenament.

Arnold Schwarzenegger (de 7 ori campion olimpic)

În acest context, Arnold Schwarzenegger este un bun exemplu. Cu genetica sa remarcabilă, a reușit să construiască mușchi masivi și fibroși, în ciuda antrenamentului cantitativ și a două unități de antrenament pe zi, care i-au permis puțin timp de odihnă. Astăzi, însă, știm deja că majoritatea sportivilor, după un antrenament intens și scurt de forță, au realizat o creștere mai rapidă și mai eficientă cu o odihnă satisfăcătoare decât un antrenament de o oră cu care se luptă în mod regulat. De altfel, acest fapt este susținut în mod repetat de studii bazate pe știință. Genetica sa bună l-a ajutat pe Arnold să obțină un corp muscular și titlul de 7 domn Olmpia, în ciuda lipsei sale de antrenament. Cu alte cuvinte, dacă Arnold s-ar fi antrenat în conformitate cu principiile de antrenament recunoscute pe care le considera rezonabile la acea vreme, ar fi câștigat mult mai multă masă și mușchi mai fibros decât ar fi putut face cu principiile învechite din acea vreme.

Antrenarea eficientă ar trebui, prin urmare, să ia în considerare procesele biologice de bază ale corpului uman și, ca atare, să stimuleze mușchii într-un mod țintit și, de preferință, pe termen lung, cu o procedură adecvată. Cu cât este mai scurt, cu atât mai bine. În capitolul 6, vă prezentăm un principiu de instruire care POTRIVI-ii spunem. THE POTRIVI Frey Intensity Training (Intensitatea antrenamentului Frey) este un acronim și combină principiile valoroase de antrenament cu un program cuprinzător de antrenament și cardio. Cu FIT, a spus A. Frey, puteți construi mușchi în mod eficient în timpul fazei de construcție și puteți arde grăsimile optim prin utilizarea unei diete. Dacă ne antrenăm conform FIT, este nevoie doar de o anumită răbdare pentru a reuși să construim mușchi sau să pierdem grăsime. Prin urmare, nu doar pregătirea potrivită este baza succesului, ci și răbdarea și perseverența. Cu toate acestea, antrenamentul Frey Intensity poate fi înlocuit cu alte programe de antrenament doar pentru o perioadă scurtă de timp, de ex. pentru varietate și pentru a stimula mușchiul să crească din nou cu noi stimuli. Cu toate acestea, programele alternative nu pot înlocui FIT, deoarece nu iau în considerare principiile biochimice generale.

În cele din urmă, sistemul HIT dezvoltat de Mike Mentzer a înlocuit metodele de formare existente cu o formă scurtă, intensivă și revoluționară de formare.

Există mai multe drumuri care duc spre Roma, spun ei. Cu toate acestea, doar unul dintre acestea este cel mai scurt și mai eficient: un antrenament intens, scurt, greu și cu forță explozivă! De ce să alegi un drum lung când poate fi ales cel scurt? Într-adevăr, există încă câțiva culturisti „de neînvățat” care urmează metoda cantitativă cu nenumăratele sale etape, aplicate parțial până la 20 de grupe musculare. Depinde în primul rând de cunoștințele lor cu ajutorul celei mai lungi și mai extinse unități de formare posibile, cu motto-ul: „Cu cât aduce mai mult, cu atât aduce mai mult!”

HIT de la Mike Mentzer

Cu toate acestea, aceasta este o concluzie greșită, deoarece nu numai antrenamentul regulat și intens este important pentru creșterea musculară, ci mai presus de toate, odihna satisfăcătoare. Antrenamentele care sunt prea lungi și prea frecvente interferează în mod clar cu capacitatea de odihnă, astfel încât acești sportivi rămân îngreunați în construirea musculară maximă. Aceste tipuri de „orgii de antrenament”, cu durata lor de până la mai mult de 3 ore, încurajează organismul să crească secreția de cortizol pentru a se proteja de eforturi grele. Cortizolul este un hormon catabolic puternic în organism și arde masa musculară pentru ao utiliza ca energie. Dacă antrenamentul de forță se face prea mult timp pentru a construi mușchi, se obține de obicei opusul: construirea mușchilor se oprește, stagnează și, rareori, are loc supraentrenarea, ceea ce duce la descompunerea materialului muscular. Dezvoltat ultima dată de Mike Mentzer Antrenament de înaltă intensitate (mic de statura CREDINŢĂ-metodele de instruire existente au fost înlocuite de o formă scurtă, intensă și revoluționară de formare.

„Cea mai bună nutriție este la fel de bună pe cât o permite antrenamentul de bază.” (Citat: A. Frey)