Bebelușii mai întâi în cameră

Prima data toată lumea este plină de frică, pentru un loc nou, experiențe noi, ne este frică de paralizie, că atingem ceva rău. Nu vă faceți griji, toată lumea din lume este așa pentru prima dată! Situația puilor este, probabil, oarecum mai vulnerabilă, deoarece există relativ puțini pui în departamentul de haltere și (evident) sunt mai susceptibili de a fi îmblânziți de sexul mai puternic. Trebuie să te obișnuiești cu asta, la fel cum fața ta este obișnuită de alții ca „accesoriu de cameră”, așa că vei fi obișnuit cu vederea celorlalți. Sper să fii puțin liniștit de faptul că nu ești singur:)

De ce este asta?

Antrenamentul cu greutăți este esențial musculatura tonifiată a proiecta. Și musculatura tonifiată este cea care determină forma care revine în oglindă. Doar pentru că ai mușchi, nu trebuie să câștigi încă un campionat de culturism. Pur și simplu, astfel încât să nu aveți bețișoare și să vă agățați pielea după ce ați pierdut în greutate, este important să vă împachetați niște mușchi. Pe de altă parte, mușchiul se dezvoltă atunci când ești provocat și obligat să te adaptezi, adică te antrenezi. Dacă le oferi mușchilor un loc de muncă pe care nu l-ai mai întâlnit până acum, acesta se adaptează la sarcina mai grea prin întărirea oaselor, articulațiilor și mușchilor. Da, oasele răspund și ele, structura lor se modifică în funcție de sarcină, de aceea este recomandat în special antrenamentul cu greutăți, de ex. în timpul menopauzei.

E

cameră
Există milioane de diferite tipuri de săli de sport, cele mai simple de la beciuri la chilli-villi fitness-wellness la camere în care există și aerobic. Dar există expres camere pentru femei este. Este o chestiune de gust, de ce aveți nevoie, cât de deranjantă este vederea băieților, cât de mult doriți să vă înconjurați cu frământători duri sau, într-adevăr, doar sportivi hobby cu un scop de socializare. Doriți alte servicii, cum ar fi un solar (deși este aproape peste tot) sau o saună, poate doriți să săriți uneori pentru a face aerobic sau este, de asemenea, important să aveți un coafor și un artist de unghii. Evident, prețurile sunt legate și de acest lucru.

Dacă ai de ales și ai găsit o cameră, atunci este recomandabil să scanați galeria de pe site-ul dvs. web, astfel încât să vă puteți imagina aproximativ unde mergeți și să nu atingeți totul ca pe o informație complet nouă. Pe site-ul camerelor mai bune, vagoanele sunt deasupra și există chiar și locuri unde puteți găsi o listă de mașini.

Prima dată

Pentru prima dată, este o idee bună să parcurgeți totul, să înțelegeți și să vă amintiți aspectul și funcțiile mașinilor. Mașinile au, de obicei, o imagine mică pentru ce sunt, cum se mișcă, dar puteți verifica, de asemenea, majoritatea lucrărilor în secțiunea de instruire a Shop.Builder.hu sau puteți cere ajutorul unui antrenor. Daca exista.

Majoritatea sălilor de sport au una secțiunea de greutate, acolo unde există doar gantere de mână, există una piesă de mașină, unde veți găsi aparate de exerciții și există unul parte cardio, unde sunt găzduite aparate cardio (bicicletă, bandă de alergat, elipsă, bandă de alergat).

Să începem antrenamentul!

Nu planificați mai întâi un antrenament în ligă. Răbdare! Indiferent dacă v-ați exercitat înainte sau nu, va fi o nouă formă de mișcare pentru dvs., un nou tip de tulpină nu numai pentru fluxul sanguin și pentru mușchi, ci și pentru oasele voastre. Deci are sens cu un antrenament care mișcă întregul corp a începe.

Structura antrenamentului cu greutăți

Apropo, antrenamentul cu greutăți arată așa incalzire după prima practică încălzire vizată facem și noi. Puteți veni o serie cu sarcină mică sau deloc.

Serialul repetări stă. Inițial, ar trebui să fie mai mare, 15-30, iar ulterior poate fi ajustat în funcție de obiective și nevoi. Așa că faci, de exemplu, 15 repetări dintr-un exercițiu dat, va fi o serie. F live-1 minut de odihnă după (când te simți deja capabil să depui efortul din nou) ridici sarcina și încerci să faci din nou același număr de repetări. Dacă nu merge, este în regulă, dar profită la maximum de tine. În următoarele repetări, puteți ridica sarcina sau, dacă v-ați simțit suficient, puteți rămâne la fel și puteți ajunge la real secvențe de lucru, adică încă 3 serii cu perioade de odihnă de jumătate de minut. Merită, de asemenea, între fiecare serie întinderi scurte, relaxări finalizarea. Și la sfârșitul antrenamentului, se poate veni derivare complexă, întindere!

Sfaturi pentru începători

Mereu prin încălzire începe, care ar trebui să fie de aproximativ 10 minute. Ar putea fi chiar timpul petrecut pe un aparat cardio sau încălzirea gimnastică, sau o combinație a celor două. Ideea este să vă pregătiți corpul atât fizic cât și mental pentru antrenament. Lubrifierea articulațiilor devine asigurată, circulația sângelui accelerează, pulsul devine mai rapid.

Înainte de fiecare exercițiu, este, de asemenea, necesar să încălziți mușchii care se mișcă în timpul grupului muscular dat și în timpul exercițiului. De exemplu, dacă apăsați de la gât, unele brățări înainte, înapoi, ridicați lateral fără greutate, presiunea gâtului fără greutate sau cu greutate minimă etc.

Pentru antrenament la sala de sport există o mulțime de metode. Este recomandabil să începeți cu un plan general de formare și apoi veți descoperi încet ce funcționează pentru dvs. și este recomandabil să alterna de asemenea, pentru a vă încuraja mușchii să se dezvolte și să se adapteze cu suficientă varietate. Dacă aceeași sarcină este activă pentru o lungă perioadă de timp, nu va face ca organizația să se adapteze (deoarece nu există o tensiune mai mare), deci nu veți dezvolta.

Aspectul tău, adică forma ta, este în mare măsură un în dieta ta zilnică depinde. Pentru dezvoltare, schimbare, trebuie să fii atent la dieta ta și să oferi corpului tău nutrienții necesari. Nici mai mult, nici mai puțin. Aceasta este cheia dezvoltării. Mușchiul este format din proteine, deci pentru a construi, proteine și blocurile lor de construcție, aminoacizi trebuie furnizate. THE glucide necesare pentru o alimentare adecvată. De asemenea, sunt esențiale vitamine si minerale, care sunt, de asemenea, necesare pentru un sistem imunitar puternic, procese metabolice și o funcție musculară adecvată!

Întotdeauna la sfârșitul antrenamentului furniza! Acest lucru nu trebuie ratat niciodată, deoarece este extrem de important. În timpul exercițiului, mușchii se contractă și, dacă nu îi întindeți corect, gama de mișcare se poate restrânge în timp, provocând posibil dureri la nivelul articulațiilor sau provocând răniri. Esența întinderii este de a menține partea dată a corpului într-o mișcare opusă contracției musculare. Acest lucru este de cel puțin 5-10 minute la sfârșitul antrenamentului!

Ideea este gradaţie. În toate! Nu trebuie să vă pregătiți imediat pentru o competiție de culturism. Ridicați treptat încărcăturile. Urmați planul de antrenament de început timp de aproximativ 2-3 luni, cu 3 antrenamente pe săptămână. Nu faceți greșeala de a rula antrenamente de maraton cât mai repede posibil pentru a vă atinge obiectivul, chiar de mai multe ori pe zi. Prea multă formare nu sprijină dezvoltarea, ci o împiedică, pentru că după ce rămâne fără nutrienți, corpul începe să se digere singur din cauza câștigului de energie, așa că vei descompune mușchii și te poți suprasolicita cu ușurință, ceea ce reprezintă și o barieră în calea dezvoltării.

După planul inițial de antrenament, este recomandabil să faceți primul exercițiu divizat în corpul inferior și superior și antrenează-te fiecare de două ori pe săptămână. După aceea, dacă știi deja exercițiile, știi care dintre ele, cum reacționezi, atunci defalcarea poate continua. Scopul final este să vă împărțiți corpul în cât mai puține unități, astfel încât să puteți face cât mai multe exerciții pe fiecare parte a corpului. Antrenamentele din ce în ce mai intense și exercițiile din ce în ce mai multe sunt foarte obositoare, astfel încât antrenamentele intense durează mai puțin dacă distrugeți corect grupurile musculare.

După antrenament este întotdeauna recomandabil să consumați una sau două porții de proteine ​​din zer. După antrenament, corpul este într-o stare mult înfometată, astfel încât folosește nutrienții ingerați mult mai eficient. Același lucru este valabil și pentru pentru ora micului dejun de asemenea, atunci când merită să mâncați alimente utile care se absorb rapid, din cauza lipsei de nutrienți pe timp de noapte.

Ridicarea greutăților grele nu vă va face un dulap cu două uși, din păcate este o concepție greșită imensă care descurajează o mulțime de femei de la antrenamentele cu greutăți. Efectuând în mod constant și constant antrenamente cu greutate ridicată, suplimentate cu o nutriție adecvată, a fost munca anilor de a construi o masă musculară spectaculoasă. Nimeni nu va alerga în mod neașteptat 10 kg de mușchi.

Antrenamentul cu greutăți ar trebui să fie mai multe pe săptămână cu exerciții aerobe completează, de cel puțin 1-2 ori ar trebui să fie mai lungă (o jumătate de oră sau mai mult - desigur, poate fi chiar o plimbare)

Un plan de antrenament complet pentru începători

Întotdeauna sugerez complet începători să se împrietenească cu mașinile în primul rând. Vă ajută să vă obișnuiți cu mișcările, să mișcați mușchii, articulațiile, sunt în siguranță și, între timp, vă puteți obișnui cu mediul, starea de spirit, echipamentul și compania camerei. Între timp, puteți observa cum funcționează ceilalți, ce exerciții fac. Dacă cineva lucrează la aparatul respectiv la care ați merge, nu ezitați să intrați!

Diviziunea corpului:

Există următoarele grupe musculare de bază:

  • sân
  • umăr
  • înapoi
  • braț (biceps, triceps)
  • picioare (îndoire, întindere, vițel)

Fiecare grup muscular trebuie antrenat cel puțin o dată pe săptămână, inițial de câteva ori ca începător. Pentru cei care se antrenează serios, obiectivul este să ajungă la punctul în care este suficient să vă antrenați grupurile musculare greu o dată pe săptămână.