Beneficiile CrossFit pentru sănătate și fitness

Foto: Thomas Barwick/Getty Images

De când Greg Glassman și soția sa de atunci Lauren Jenai au fondat sportul în 2000, CrossFit a primit acest glamour invizibil pentru a obține beneficii grave pentru sănătate și sănătate. (Anul trecut, aproximativ 250.000 de femei au participat la CrossFit Open și proști obișnuiți la box din întreaga lume, putem spune că mulți știu deja acest lucru.) Scopul sportului este să revină la fitness. Crearea de cunoștințe de bază și diversitate pentru cei mici tehnologie, mișcări funcționale care combină gimnastica, antrenamentul de forță, antrenamentul olimpic cu greutăți și condiționarea metabolică, cu accent pe intensitate.

Continuați să citiți pentru a învăța 1

. 1 Sunt din ce în ce mai puternici.

Alarma spoilerului: Halterofilia, halterofilia olimpică și efortul te fac mai puternic (inclusiv beneficiile antrenamentului de forță). CrossFit folosește aceste metode de fitness în timpul programării. Rich Froning („Cel mai de încredere om din istorie”) are zece abilități de bază pentru tot ceea ce face în CrossFit: creștere cardiovasculară, rezistență, forță, flexibilitate, forță, viteză, coordonare, acuratețe, agilitate. și echilibru.

„Majoritatea mișcărilor din CrossFit sunt mișcări complexe, ceea ce înseamnă recrutarea mușchilor din tot corpul”, spune Grayson Wickham, DPT, fizioterapeut CSCS și antrenor de forță certificat. z. „Snatch”, „Squat” sau „Deadlift” activează mușchii din cap până în picioare. (În legătură cu: 9 motive pentru care mai multe femei ar trebui să primească haltere olimpice)

Un studiu din 2017 a constatat mișcări complexe (cunoscute și sub numele de exerciții multi-articulare) care măresc rezistența și starea generală de fitness decât exercițiile cu o singură articulație, cum ar fi bicepsul curling, vițeii sau îndoirile picioarelor.

. 2 Arde calorii serioase în timpul exercițiului.

Când cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin-La Crosse s-au uitat la femeile care fac CrossFit, au descoperit că au ars cel puțin 12 calorii pe minut. Concluzie: „CrossFit funcționează ... Datorită intensității ridicate a antrenamentelor testate [noi], am ajuns la concluzia că CrossFit chiar îi ajută pe antrenori să-și îmbunătățească fitnessul aerob și să ardă o întreagă calorie. [19659004] Acest lucru se datorează faptului că CrossFit efectuează exerciții complexe, spune Tony Carvajal, un instructor certificat CrossFit la RSP Nutrition. „Cu cât folosești mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii”, spune el. Pentru informațiile dvs., nu este necesar să luăm în considerare greutățile pentru a evalua beneficiile mișcărilor mixte. Greutatea discontinue CrossFit, cum ar fi burpeele, mușchii și instrumentele manuale, reîmprospătează întregul corp.

. 3 Această ardere de calorii continuă după WOD.

Majoritatea antrenamentelor CrossFit (cunoscute și sub numele de antrenamente Day sau WOD) implică o anumită haltere, iar halterofilia nu numai că încetinește caloriile în timpul antrenamentului, ci și după acesta. Acest lucru se datorează faptului că masa musculară este unul dintre cei mai importanți factori ai ratei metabolice - câte calorii arzi dacă trăiești doar, explică Wickham.

„În CrossFit, mușchiul este construit și mai mult mușchi înseamnă un metabolism mai rapid”, spune el. „Un metabolism mai rapid înseamnă că arzi mai multe calorii pe tot parcursul zilei”. (Iată tot ce trebuie să știți despre metabolism, mușchi și grăsime.)

Există, de asemenea, „efectul post-arsură” (cunoscut și sub numele de consum de oxigen post-antrenament sau exces de EPOC), care afirmă că, cu cât este mai intens exercițiul, cu atât mai mult oxigen consumi în corpul tău după aceea și cu atât mai multe calorii arzi după ce ai părăsit sala. (Tot ce trebuie să faceți este să vedeți campioana de două ori a Campionatului CrossFit, deoarece Annie Thorisdottir știe că CrossFit este intens). Acest aport caloric după un antrenament reprezintă de obicei 6-15% din totalul caloriilor în timpul unui antrenament. Nu prea uzat, CrossFit.

. 4 Poți pierde în greutate.

Pentru CrossFit, pierderea în greutate nu este scopul tuturor, dar dacă este al tău, „CrossFit este unul dintre cele mai eficiente antrenamente de slăbire”, spune Carvajal. Deoarece beneficiile CrossFit pentru sănătate și fitness - până în prezent - în special masa musculară și metabolismul accelerat - contribuie la reducerea grăsimii corporale și la arderea mai multor calorii.

Într-adevăr, potrivit unui studiu, participanții la CrossFit s-au îmbunătățit semnificativ în compoziția corpului (și capacitatea aerobă) după 10 săptămâni, indiferent de nivelul lor de fitness la începutul programului.

CrossFit este o componentă psihologică care este eficientă și ca program de slăbire, spune dr. Ebner kinetoterapeut, P.T., C.S.C.S., la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio. „Comunitatea te va vizita iar și iar, te va ține pe drumul cel bun și va apărea de zece ori mai des”, spune el. (Citiți mai multe despre de ce este importantă consecvența în atingerea obiectivelor de sănătate și de slăbire)

5. Bine pentru inima ta.

Majoritatea antrenamentelor CrossFit nu arată ca metode tradiționale de antrenament cardio. Unele WOD-uri CrossFit durează doar trei minute. (Ashley Graham nu se ocupă de această viață cardiovasculară tradițională.) Dovezi: Ashley Graham trebuie să demonstreze că inima nu trebuie să suge.)

În orice caz, este posibil să faci un antrenament provocator cardiovascular în cel mai scurt timp - doar trei până la cinci minute, spune comentatorul CrossFit Games și antrenorul calificat CrossFit Nivelul 2, Tanya Wagner de la CrossFit Apex din județul Bucks. Un studiu publicat de PLoS ONE a constatat chiar că doar trei minute de activitate fizică pe săptămână au îmbunătățit semnificativ indicatorii de sănătate cardiometabolici (inclusiv VO 2 max și tensiunea arterială) predominante. adulți obezi.

. 6 Îți îmbunătățești mobilitatea.

CrossFit nu arată ca niște exerciții tradiționale precum yoga și Pilates, dar „CrossFit este de fapt unul dintre cele mai bune programe de formare pentru creșterea mobilității”, a spus Wickham, care este și fondatorul Movement Vault.

Actualizare rapidă: mobilitatea este capacitatea de a mișca un mușchi sau un grup de mușchi printr-o gamă de mișcare (ROM) în priză cu forță și control. (Iată elementele de bază ale mobilității pe care trebuie să le cunoașteți.) Multe dintre mișcările CrossFit îmbunătățesc ROM-ul și performanța în același timp. De exemplu, încercați să îmbunătățiți mobilitatea într-un mod testat încrucișat cu acest instrument de terapie Squat.

. 7 Mai sigur decât crezi.

CrossFit a câștigat o reputație proastă, deoarece este incertă, dar un raport din 2018 a concluzionat că, în timp ce sportul era investigat pentru presupusele sporturi rănite, niciuna dintre acuzații nu a fost făcută. dovada empirica.

Un alt studiu a constatat că persoanele care lucrează cu antrenori practici care ajută la mișcarea lor suferă mai puține leziuni - și asta este majoritatea cutiilor CrossFit. În ceea ce privește Rhabdo, CrossFit nu este altceva decât alte exerciții de mare intensitate. (În legătură cu: 12 mituri CrossFit, demascate)

8. Poate chiar ajuta la reducerea riscului de rănire .

Cele mai bune antrenamente în sala de gimnastică sunt exercițiile care imită mișcările în aer liber, spune Wickham. (Amintiți-vă, ridicați pachetul Amazon Prime, așezați-vă și urcați de pe birou sau purtați o geantă de călătorie grea.) Acestea se numesc mișcări funcționale - și stau la baza multor WOD-uri CrossFit.

„Întreaga practică a exercițiului este de a menține corpul pregătit fizic pentru nevoile vieții de zi cu zi”, explică Wagner. Când oamenii învață să-și miște corpul în ansamblu sau ca o mașină, ei au mult mai mult succes și sunt mai încrezători în sarcini zilnice mai riguroase, cum ar fi lopătarea zăpezii sau mutarea mobilierului.

. 9 Alergătorul va fi mai bun.

CrossFit îmbunătățește performanța din cap până în picioare, ceea ce înseamnă o performanță mai bună, indiferent dacă sunteți durabil sau sportiv. Cercetările arată că eficiența alergării se îmbunătățește atunci când alergătorii adaugă un antrenament săptămânal de două sau trei zile la programul lor de antrenament.

Ca să nu mai vorbim, „CrossFit vă ajută să vă consolidați sămânța”, spune Ebner. „Un nucleu puternic ajută la transmiterea puterii și folosește forța în corp, inclusiv brațele și picioarele.” Traducere: mai multă putere într-un singur pas. În plus, un nucleu mai puternic poate îmbunătăți forma alergării, reducând riscul de rănire. (Boom: de ce alergătorii trebuie să facă CrossFit)

10. Ai putea dormi mai bine.

„Există mulți factori de stil de viață care afectează somnul”, spune Kevin Turcio, antrenor certificat la nivelul CrossFit de nivel 2 și proprietar al CrossFit Affinity din Stamford, CT. „Din experiența mea personală, CrossFit m-a ajutat să adorm”. Acest lucru se datorează pur și simplu intensității acestui tip de antrenament, deoarece s-a demonstrat că creșterea intensității antrenamentului duce la un somn profund.

Carvajal subliniază că acest efect este deosebit de vizibil la persoanele care nu au fost sportivi obișnuiți înainte. „Este posibil ca orice tip de antrenament să îmbunătățească calitatea somnului, dar antrenamentele de înaltă intensitate precum CrossFit par a fi cele mai eficiente.” (Vezi și: Cum dormi și cum te miști?)

11. Există câștig spiritual.

CrossFit implică nu numai mușchii, ci și creierul. „CrossFit creează forță mentală”, spune Wagner. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentele CrossFit oferă o oportunitate de a izola pozitiv și de a lansa momente provocatoare.

„Puteți să vă evaluați și să reflectați asupra dvs., de îndată ce ați terminat cu un obstacol implementat”, spune Wagner. „Vedem schimbări incredibile în pozitivitatea entuziastă și spirituală, în special în rândul femeilor și al fetelor adolescente.” (Vezi 25 de lucruri pe care le ia fiecare femeie)

12. Timp eficient.

Majoritatea cursurilor au doar o oră, iar WOD-urile în sine au de obicei doar trei până la 20 de minute. Serios! (Restul clasei include încălzirea, răcirea și, uneori, greutatea suplimentară.) „Oamenii sunt întotdeauna uimiți de cât de mult curăță după un antrenament atât de scurt”, spune Turcio. (Încercați unul dintre cele 12 CrossFit WOD-uri pe care antrenorii le plac să le vadă.) În plus, o revizuire a 13 studii publicate în recenzii privind obezitatea a arătat că toate antrenamentele continue au fost moderate. Similar antrenamentului HIIT, a avut ca rezultat o reducere similară a circumferinței taliei și a pierderii de grăsime - HIIT a dus la aprox. Un alt studiu a arătat, de asemenea, că bătăile scurte ale HIIT pentru a îmbunătăți capacitatea cardiovasculară sunt mai bune decât antrenamentele de intensitate moderată.

. 13 Arată de parcă ar fi crescut.

tonifiat. Sta. Montat construit. Mușchii specifici. Orice cuvânt pe care îl folosim pentru a indica „AF se potrivește”, vă va lua CrossFit. (Oricum, iată-l, astfel încât ridicarea de sarcini grele să nu fie uriașă.)

Combinați aceste beneficii de creștere a mușchilor, de ardere a grăsimilor, cu alimentația sănătoasă, gestionarea stresului și somnul adecvat pentru a obține un aspect definit. spune Wickham. (Aveți nevoie de mai multe dovezi? Urmați câteva dintre aceste profiluri badass pe Instagram.)

14. Veți obține un grup încurajator încorporat.

PSA prietenos: Dacă Clubul

Nu are prieteni noi

, CrossFit nu este pentru tine. Deoarece aruncarea de greutăți împreună și învățarea de noi abilități gimnastice împreună are o capacitate uimitoare de a crea prietenii de durată și un sistem solid de sprijin. Chiar și știința o dovedește! Un studiu recent a constatat că CrossFit este o comunitate de satisfacție și motivație. (Și nu este tocmai o veste că #fitfam îi ajută pe oameni să își atingă obiectivele de fitness: de ce este cel mai bun prieten de fitness?)

„Comunitatea te sprijină și te încurajează și să fii responsabil pentru obiectivele tale", spune Carvajal. „Să rămâi într-un astfel de mediu nu te poate face decât să te simți mai bine în sală și în sală."