Beta-alanina crește nivelul carnozinei

Cercetările privind ingredientul activ cel mai interesant în prezent, beta-alanina, vin în mod constant. Și știrile sunt super, despre care raportează dr. Jeffrey Stout!

De-a lungul anilor, am studiat zeci de suplimente, substanțe ergogene - printre care creatina era cea mai remarcabilă - și când apare ceva nou, întotdeauna pun următoarele întrebări:

Este prezent în mod natural în organism sau în hrana noastră?
Când este luat oral, este folosit în avantajul corpului nostru sau luptă împotriva acestuia?
Ce procese fiziologice au loc atunci când se exercită efectul său?
Aș vrea să-l folosesc?

Dacă pot răspunde la aceste întrebări într-un mod simplu și pozitiv, lucrurile vor începe minunat.

Poate știți că laud eficacitatea beta-alaninei de ceva timp, dar acum s-au efectuat mai multe cercetări. Dar, înainte de a vă împărtăși această veste minunată, permiteți-mi să redescriu cum funcționează beta-alanina. Este un aminoacid neesențial care se găsește în mod natural în organism, precum și în alimente precum puiul. Când este ingerat, poate exercita efecte care îi excită pe cercetători și îi stimulează pe culturisti să saliveze. De fapt, oricine își ia antrenamentele în serios se poate entuziasma, chiar dacă vrea să fie mai mare, mai puternic, mai rapid și mai puternic.

Mecanismul de acțiune al beta-alaninei
Beta-alanina este un factor limitativ în rata producției de carnozină în celule, ceea ce înseamnă că, în absența sa, nu poate fi sintetizată suficientă carnozină. De ce este carnosina atât de importantă? Carnozina este o dipeptidă (doi aminoacizi legați între ei: beta-alanil-L-histidină) care se găsește mai ales în fibrele musculare rapide și a căror funcție principală este de a neutraliza ionii de hidrogen (H +). Cu cât se întâmplă mai mult, cu atât scade pH-ul mușchilor. PH scăzut înseamnă acidificare, moment în care simțim o arsură familiară a mușchilor, care provoacă oboseală și te obligă să oprești seria din cauza unei pierderi musculare. Într-un mediu mai acid, ATP (molecula de energie) este mai puțin eficientă, iar eliberarea de calciu (care este importantă pentru contracțiile musculare) este inhibată semnificativ.

Cu toate acestea, prin creșterea nivelului de carnozină din mușchi, puteți reduce acidificarea (și aici aș dori să atrag atenția tuturor asupra faptului că aciditatea musculară nu are nicio legătură cu acidul stomacal, arsurile la stomac etc.). greutăți.

Poate apărea întrebarea, de ce să nu o umplem pur și simplu cu carnozină? În primul rând, carnozina nu este bine absorbită în corpul uman. În timpul consumului și digestiei, doar o parte neglijabilă a moleculei dipeptidice rămâne intactă, dar vor apărea și probleme cu aceasta. Carnozina reziduală trebuie încă descompusă de organism prin hidroliză pentru a pătrunde efectiv în celula musculară ca componente separate, beta-alanină și histidină. Acestea sunt apoi re-sintetizate în carnozină în celulă. Deci, este clar că chiar și aportul direct de carnozină ar realiza doar o livrare separată a substanțelor sale constitutive către celulă, alimentând astfel sinteza intracelulară. Concluzia este că administrarea beta-alaninei este calea optimă.

În 1992, dr. Roger Harris a efectuat un studiu important cu creatina. El a arătat că creatina monohidrat poate fi administrată pe cale orală, deoarece oricum lovește celulele musculare. Harris este din nou în acțiune, de data aceasta luând beta-alanină în cruce. S-a demonstrat acum pentru acest ingredient activ că sinteza orală a carnozinei poate fi crescută cu 64% atunci când este administrată pe cale orală. Cercetarea a analizat această performanță în comparație cu carnosina în combinație și a constatat că beta-alanina a fost foarte eficientă!

Recent, oamenii de știință au demonstrat că antrenamentul de intensitate mare și volum mare crește semnificativ conținutul de carnozină al mușchilor la subiecții neinstruiți. În 2004, dr. Suzuki și colegii săi au descoperit o legătură puternică între concentrația de carnozină și performanța de antrenament de intensitate ridicată: niveluri mai ridicate de carnozină în mușchii tăi înseamnă că poți ridica mai multe greutăți și poți alerga sau merge mai tare cu bicicleta.

Dar punctul cheie este că dr. Harris a dezvăluit că nivelurile de carnozină la sportivii instruiți ating o valoare mai mare decât cei neinstruiți, dar ajung la vârf acolo și nu mai pot fi crescute cu un antrenament suplimentar sau o dietă regulată, doar cu suplimentarea directă cu beta-alanină. . Cu alte cuvinte, dacă te antrenezi, unul dintre mecanismele inițiale de întărire și dezvoltare este acela că nivelul carnozinei în mușchi crește la o valoare mai mare, dar asta dispare într-o anumită măsură. Mai multă pregătire nu schimbă asta.

Arată-mi știința!
Știm acum că este mult mai eficient să luați beta-alanină fiziologic (și financiar) decât carnozina directă, dar să vedem ce spun studiile. Mai întâi, asigurați-vă în ce măsură și cât de repede beta-alanina crește nivelul carnozinei în mușchi.

Conținutul de carnozină din fibrele musculare lente (tip I) și rapide (tip II)

Harris crede că, la un nivel normal, carnosina asigură 20% din capacitatea de legare a acidului și, dacă puteți dubla cantitatea de carnosină, ați dublat și capacitatea tampon. Studiul Harris, pe care l-am menționat deja, a arătat o creștere impresionantă cu 64% a nivelurilor de carnozină. Acest lucru a fost făcut după 4 săptămâni de 4-6 g de supliment de beta-alanină. Cu toate acestea, până în a zecea săptămână, rezultatul s-a târât și mai sus, timp în care carnosina era deja cu 80% mai mare (la fel ca creatina, carnosina are nevoie de timp pentru a „reîncărca”).

Interesant, o creștere abruptă a carnozinei a fost observată în toate fibrele musculare, ambele fibre I, IIa și IIb (lent și rapid). Acest lucru conferă credință opiniei că suplimentarea cu beta-alanină poate aduce beneficii oricărei persoane interesate de sport, indiferent de modul sau intensitatea exercițiului.

Într-un alt studiu, Dr. Hill și colegii săi au examinat efectul beta-alaninei asupra nivelurilor de carnozină și a performanțelor de antrenament. În mod dublu-orb, 20 de subiecți de sex masculin (19-31 de ani) au primit 4 grame de beta-alanină sau zahăr placebo în prima săptămână, urmată de 6,4 g de ingredient activ timp de încă nouă săptămâni. Până în săptămâna 4, nivelurile medii de carnozină au fost cu 58% mai mari, crescând cu încă 15% după alte șase săptămâni. Cercetătorii au observat o îmbunătățire a performanței cu 16% a performanței pe ergometru.

Date noi publicate recent
Beta-alanină vs. în legătură cu „ciocnirea” creatinei, eu și colegii mei am examinat recent modul în care cele două medicamente afectează capacitatea de muncă la pragul de oboseală la bărbații tineri neinstruiți. Subiecții (19-30 de ani) au consumat unul dintre următoarele:

1) 1,6 g de beta-alanină de patru ori pe zi (6,4 g în total) timp de șase zile și apoi 3,2 g pe zi timp de 22 de zile.
2) 5 g creatină monohidrat de patru ori pe zi (20 g în total) timp de șase zile și apoi 10 g zilnic timp de 22 de zile.
3) Beta-alanina și creatina împreună.
4) Placebo (maltodextrină).

Rezultatul a fost o creștere de 28,8%, 11,3% și 11% a capacității de muncă pentru primele trei grupuri. Astfel, beta-alanina la o doză de 3,2 grame a crescut performanța cu 61% mai bună decât creatina! Concluzia este că creatina este puternic absorbită de beta-alanină atunci când vine vorba de prelungirea oboselii.

Efectele beta-alaninei asupra femeilor
Până în prezent, toate cercetările au fost asupra bărbaților, așa că eu și colegii mei am vrut să determinăm efectul beta-alaninei și la femei, și anume prin respectarea pragului anaerob, a performanței fizice la pragul de oboseală și a timpului până la oboseală în un test ergometru pentru bicicletă. Pragul anaerob este punctul în care producția de acid lactic depășește epuizarea acestuia și începeți să vă simțiți ars puternic, ceea ce face imposibilă menținerea unui antrenament de intensitate ridicată. Acesta este un indicator excelent al rezistenței și capacității de fitness aerob.

Odată ce ați atins pragul anaerob, capacitatea dvs. de a vă continua antrenamentul aerob/de rezistență va scădea rapid. Intrați în zona de antrenament anaerobă, care este ultimul capitol al antrenamentului unui sportiv de anduranță care îl spune așa. Evident, dacă putem ridica acest prag, veți câștiga imediat o rezistență mai bună și veți rezista mai mult și la intensități mai mari.

Subiecții de sex feminin cu vârsta cuprinsă între 19 și 36 de ani au consumat 800 mg (3,2 g) de beta-alanină sau placebo de 4 ori timp de șapte zile. Doza a fost apoi crescută la 4 x 1600 mg (6,4 g) zilnic timp de 21 de zile. Doza bazată pe greutatea corporală a fost cu 24% mai mare decât în studiile anterioare la bărbați. Rezultatele au arătat că pragul anaerob a crescut cu 14%, capacitatea de lucru cu 12,5% și timpul până la oboseală cu 3%. Nu a existat nicio modificare în grupul placebo.

Pentru orice sportiv profesionist sau de anduranță, o astfel de modificare a pragului anaerob (fără antrenament) este șocantă! Acest efect duce imediat la un sportiv mai bun.

Efectele beta-alaninei + creatinei asupra masei musculare, pierderii de grăsime, forței și performanței
Acum, că sunteți un expert în mecanismul de acțiune al beta-alaninei, probabil v-ați întrebat cum este „amestecul exploziv” al combinației sale cu creatina. Dr. Hoffman și echipa sa au investigat problema cu rezultate interesante și surprinzătoare.

De data aceasta, 33 de fotbaliști americani de înaltă pregătire au fost recrutați în 3 grupe:
1) grup creatină cu 2 x 5 g creatină zilnică
2) creatină (aceeași cantitate) + beta-alanină 2 x 1,6 g
3) grup placebo

Înainte de începerea studiului și după săptămâna 10, oamenii de știință au examinat compoziția corpului subiecților; greutate corporala; și un maxim de 1 repetare în presă pe bancă și ghemuit. Sportivii trebuiau să țină un jurnal de masă. Toată lumea a făcut un antrenament tipic, care a inclus presă pe bancă, genuflexiuni, ridicare, tragere la piept, canotaj etc.

Rezultatele:

Când combinați creatina și beta-alanina, volumul de antrenament crește și vă întăriți. Sportivii au reușit să efectueze repetări multiple cu aceeași greutate și, deși acest lucru a crescut în celelalte grupuri, a fost mai semnificativ cu combinația de beta-alanină.
Maximul cu o singură repetare (un indicator de forță) a sărit puternic în ambele grupuri de suplimente. În presa de bancă, sportivii au cântărit în medie 13,5 kilograme mai mult în grupul creatină și 11,5 kilograme în grupul combinat. Utilizatorii placebo au dezvoltat o cantitate enormă de 5,5 lire sterline comparativ cu aceasta.
La ghemuit, maximele au fost crescute în mod similar la cei care au luat ingredientele active: 22,7 kg în grupul beta-alanină + creatină și doar puțin sub cel din grupul creatină. Placebo a funcționat mult mai puțin bine și aici, cu o creștere de doar 4,5 kg.

Cel mai convingător efect al beta-alaninei în acest studiu a fost observat în creșterea în greutate fără grăsimi și pierderea de grăsime. Doar în grupul creatină + beta-alanină a existat o creștere semnificativă a masei musculare, cu o scădere a procentului de grăsime corporală cu 1,2 puncte procentuale. Acest lucru creează, de asemenea, noi speranțe pentru suplimentul de beta-alanină, care până acum a fost văzut doar ca un potențiator de performanță. Pierderea de grăsime este o funcție pe care nu ne putem aștepta doar de la creatină.

În opinia mea, ar fi fost foarte interesant dacă cercetătorii ar fi crescut doza de beta-alanină la 6,4 grame cel puțin în primele câteva săptămâni, deoarece am văzut deja că această doză crește și mai mult nivelul de carnozină în mușchi.

Din studiile preliminare care vor veni în curând

Există o serie de alte studii în curs, care vor fi publicate doar (scriem acest articol în decembrie 2006). Dr. Harris a analizat efectul a 6,4 grame de beta-alanină asupra rezistenței musculare izometrice și a văzut o îmbunătățire de 11,4% după doar două săptămâni.

El este, de asemenea, co-autor al unei publicații care descrie un experiment în care beta-alanina în combinație cu creatina a crescut furnizarea de energie cu 40%, ceea ce a fost semnificativ mai mare decât rezultatul de 8% pentru grupul creatină singur. Ce este fantastic la acest studiu este că sportivii implicați au fost la nivel olimpic!

Concluzie

Din studiile disponibile, se poate deduce că beta-alanina este probabil cel mai versatil supliment alimentar sportiv pe care l-am descoperit până acum, indiferent dacă sunteți un culturist, un sportiv de haltere, de rezistență sau pur și simplu cineva interesat să fie mai puternic, mai mare, mai puțin gras .

„Calea” către succes este clară: cantitatea de ioni de hidrogen crește în timpul fiecărei activități, ceea ce inhibă contracția musculară. Cu ajutorul beta-alaninei, putem neutraliza acestea și putem fi imediat mai buni la o anumită activitate sportivă. Putem să devenim mai puternici, să alergăm mai repede și să durăm mai mult. Putem deplasa greutăți mai grele cu mai multe repetiții și, după cum a arătat studiul lui Hoffman, putem fi mai mușchi și fără grăsimi.

Încă o dată, cred că cea mai bună caracteristică a beta-alaninei este că ajută toți sportivii, nu doar culturistii și sportivii de fitness. Acum, pentru o dată, suntem cu toții în căutarea aceluiași H (+) tampon de ioni Sfântul Graal!