Biblia Set-Repetition - Sau cum să folosiți regulile 24-50 pentru a vă atinge obiectivele! (Chad Waterbury)

[et_pb_section bb_built = ”1 ″ next_background_color =” # 000000 ″] [et_pb_row] [et_pb_column type = ”4_4 ″] [et_pb_image _builder_version =” 3.0.86 ″ src = ”https://www.t-nation.com/system /publishing/articles/10000476/original/The-Set-Rep-Bible.jpg?1420576732 ″ show_in_lightbox = ”off” url_new_window = ”off” use_overlay = ”off” always_center_on_mobile = ”on” force_fullwidth = ”on” show ”on” arată ”” /] [Et_pb_text _builder_version = ”3.0.86 ″ background_layout =” light ”]

Ce trebuie sa stii…

1. Străduiți-vă pentru rezistența maximă, hipertrofia sau reducerea grăsimii, veți reuși mai repede cu regula 24-50.

2. Regula 24-50 este singura schemă de setare/repetare de care aveți nevoie pentru a evita cele mai frecvente capcane. Urmăriți și treceți de la antrenament la antrenament.

3. Aflați să vă definiți repetările și seturile prin (i) creșterea forței fără a pierde mușchi, (ii) obținerea unei creșteri a masei musculare fără a pierde în greutate sau (iii) reducerea grăsimii corpului fără a pierde mușchi.

4. Fiecare dintre tabelele 24-50 are parametri speciali pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

Regula 24-50

Care este obiectivul tău: tărie, hipertrofie (dimensiune) sau reducerea grăsimii?

Cu toții am auzit că anumite modele de setare/repetare sunt potrivite pentru fiecare obiectiv. Deși este adevărat că anumiți parametri se potrivesc bine pentru un anumit scop, chiar și aceste numere nu sunt adesea uniforme. Fiecare expert are „reguli” diferite de set/repetare, ceea ce este destul de confuz.

Regulile 24-50 pun ordine în haos.

În esență, mi-am dat seama că anumite numere minime și maxime set/repetare sunt absolut necesare pentru a obține diverse efecte structurale și neuronale. Intervalele de volum setate/repetate au fost compilate pentru fiecare scop.

Un volum adecvat de set/repetare determină dacă sportivul (i) își mărește forța maximă cu hipertrofie, (ii) își mărește hipertrofia fără a se ocupa de forța maximă sau (iii) provoacă suficienți stimuli pentru a menține reducerea grăsimii în timp ce menține masa musculară.

În funcție de obiectivul dvs., numărul total de repetări va varia între 24-50.

Cu regulile 24-50 veți putea:

1. Stabiliți ce set/repetați intervalul este ideal pentru a vă atinge obiectivele.

2. Descoperiți de ce un program nu funcționează.

3. Adăugați variabile pentru a vă putea manipula în mod constant planul de antrenament.

Alegeți un obiectiv și aflați cum să aplicați regula 24-50 în timpul antrenamentului.

[/ et_pb_text] [et_pb_image _builder_version = ”3.0.86 ″ src =” https://www.t-nation.com/system/publishing/article_assets/1342/original/Matt-Kroc.jpg?ts=1420576733 ″ show_in_lightbox = „Off” url_new_window = ”off” use_overlay = ”off” always_center_on_mobile = ”on” force_fullwidth = ”on” show_bottom_space = ”on” /] [et_pb_text _builder_version = ”3.0.86 ″ background_layout =” light ”]

1. Forța maximă cu creșterea dimensiunii

Filosofia antrenamentului pentru rezistență maximă presupune că antrenamentul cu greutate mare și repetare redusă are ca rezultat cel mult o creștere musculară minimă.

Cei care cresc semnificativ încărcătura deseori în același timp reduc semnificativ volumul. Cu alte cuvinte, efectuează puține repetări cu greutăți mari. De ce? Din acest motiv, dau vina pe tiparele occidentale de periodizare, care prescriu un volum redus și o sarcină mare.

Oricine a petrecut destul de mult timp în lumea fiarelor este conștient de faptul că inutilitatea periodizării liniare a devenit acum evidentă. Prin urmare, presupunem că această justificare nu este suficientă și manipulăm parametrii de forță maximă pentru a crește volumul.

De ce creșteți volumul? Deoarece dacă atingeți un anumit prag de volum setat/repetat, va apărea și hipertrofia. Dacă doriți forță maximă și hipertrofie, urmați aceste instrucțiuni:

Aplicarea regulii 24-50 pentru forță maximă și hipertrofie

Setați/repetați	Sarcină	Perioada de odihnă	Numărul de zile de instruire *
24-36	80-90% din 1RM	70-180 sec	2-4

Tabelul de mai sus oferă parametrii care sunt necesari și suficienți pentru a atinge rezistența maximă împreună cu hipertrofia. Oamenii fac adesea repetări de 3 × 3 sau 5 × 3 în timpul antrenamentului de forță maxim. Dar acești parametri nu ating pragul minim necesar pentru hipertrofie.

Trecerea de la schema 3 × 3 set/repetare la setul 8 × 3/repetare va duce la hipertrofie imediată.

O încărcare de cel puțin 80% din 1RM este necesară pentru acoperirea unităților motor cu prag înalt, în timp ce 90% din 1RM este limita superioară a sarcinii posibile. De ce? Deoarece greutățile mai mari de 90% din 1RM sunt prea obositoare atunci când trebuie să efectuați cel puțin 24 de repetări pe baza setului/repetării necesare.

Parametrii de setare/repetiție posibili ai forței: 8 × 3, 10 × 3, 12 × 3, 7 × 4, 8 × 4 sau 9 × 4. Acestea sunt perfecte pentru maximizarea forței și creșterea hipertrofiei.

2. Mărirea crește fără a sublinia forța maximă

Uneori vrem doar să fim mari și nu-mi pasă cât de puternici suntem între timp. Dacă acest lucru este adevărat pentru tine, atunci acest capitol este despre tine.

Concentrarea exclusivă asupra hipertrofiei într-un anumit antrenament îi poate ajuta și pe cei care doresc forță maximă. Creșterea hipertrofiei, prin acumularea de proteine miozină și actină, permite un efort mai mare în ciclurile următoare.

Parametrii de antrenament pentru hipertrofie sunt mult mai variați decât pentru orice alt scop. Puteți face un singur set până în toamnă, ceea ce înseamnă de obicei aproximativ 12 repetări. În acest caz, un volum 1 × 12 înseamnă un singur set slab, slab de 12 repetări - ceea ce nu este suficient pentru hipertrofie.

Pe de altă parte, schema 10 × 10 este adesea utilizată pentru o hipertrofie mai mare. Aceasta înseamnă în total 100 de repetări. Care este problema cu asta? Faptul că sarcina necesară pentru aceasta nu este ideală pentru hipertrofie. Pentru a obține un volum atât de mare, trebuie să utilizați o sarcină de aproximativ 60% din 1RM.

O încărcătură de această magnitudine face ca antrenamentul hipertrofic să fie ineficient, întrucât unitățile motorii mai mici care au un potențial de creștere mai mic decât optim sunt încărcate în primul rând.

Prin urmare, dacă doriți hipertrofie, încercați următoarele:

Aplicarea regulii 24-50 în caz de hipertrofie

Setați/repetați	Sarcină	Perioada de odihnă	Numărul de zile de instruire *
36-50	70-80% din 1RM	60-120 sec	2-4

Dacă doriți să obțineți creșterea musculară, aveți nevoie de un stimul suficient de mare, dar fără a fi exagerat. Pentru hipertrofie este necesar un minim de 36 de replici, dar un astfel de volum ar trebui să fie în concordanță cu selectarea sarcinii corespunzătoare.

Dacă lucrați cu 80% din 1RM, 36 de repetări sunt aproape ideale pentru majoritatea oamenilor. Pe măsură ce sarcina scade, volumul trebuie să crească pentru a induce hipertrofie. Dar cu mai mult de 50 de repetări, nu veți putea lucra cu cel puțin 70% din 1RM fără tulpini structurale și neuronale excesive.

Parametrii de setare/repetare posibili pentru hipertrofie: 6 × 6, 4 × 12 sau 5 × 10. Aceste combinații vor avea ca rezultat un efect hipertrofic puternic atunci când se utilizează sarcina prescrisă.

[/ et_pb_text] [et_pb_image _builder_version = ”3.0.86 ″ src =” https://www.t-nation.com/system/publishing/article_assets/1341/original/Jelena-Abbou-Abs.jpg?ts=1420576733 ″ show_in_lightbox = ”off” url_new_window = ”off” use_overlay = ”off” always_center_on_mobile = ”on” force_fullwidth = ”on” show_bottom_space = ”on” /] [et_pb_text _builder_version = ”3.0.86 ″ background_layout =” light ”

3. Pierderea în greutate

Dacă vrei să slăbești, trebuie să echilibrezi intensitatea și volumul. Dacă intensitatea este prea mică, nu veți putea menține sau crește masa musculară. Dacă volumul este prea mare, vor apărea deseori daune structurale excesive și regenerarea va dura mai mult decât pentru ca un bătrân obez să alerge un maraton.

Dacă vrei să slăbești, vei avea nevoie și de o dietă care să-ți forțeze corpul într-o stare de deficit de energie. O astfel de afecțiune este în sine stresantă, astfel încât parametrii antrenamentului cu greutăți ar trebui să abordeze în mod adecvat această dificultate.

Următorii parametri sunt ideali pentru cei care doresc să-și mențină masa musculară fără a provoca tulpini structurale, neuronale sau hormonale excesive asupra corpului lor:

Aplicați regula 24-50 în cazul pierderii în greutate

Setați/repetați	Sarcină	Perioada de odihnă	Numărul de zile de instruire *
24-36	70-80% din 1RM	60-90 sec	2-3

Acești parametri sunt stimulul potrivit pentru pierderea în greutate. Reglat strict, deoarece este dificil să se mențină un volum mai mare de 24-36 de repetări în timpul perioadei de slăbire, cu o sarcină între 70-80% din 1RM.

Dacă doriți să exersați volumul sau intensitatea peste aceste valori, motivația dvs. va scădea în curând (un semn al încărcării sistemului nervos central) și veți avea o rebeliune musculară semnificativă (un semn al încărcării structurale excesive).

Prin urmare, atât volumul, cât și intensitatea trebuie menținute strict, în timp ce perioadele de odihnă sunt ușor reduse pentru a oferi un stimul cardiovascular mai mare.

Parametrii de setare/repetare posibili pentru pierderea în greutate: 4 × 6, 4 × 8, 5 × 5 sau 5 × 6. Aceste combinații ajută la menținerea masei musculare în timpul etapelor de consum scăzut de calorii.

Câteva detalii

Studiați acești parametri înainte de următoarea etapă a antrenamentului. Planificați-le înainte de fiecare antrenament și luați-vă pe rând pe parcursul săptămânii. Nu utilizați aceiași parametri în timpul a două antrenamente consecutive.

Nu vă fie frică să fiți creativi, dar respectați intervalele pe care le specificați. Dacă urmați acest lucru, veți fi pe calea cea bună spre realizarea fizicului visat.