Culturism cu Ibi

Despre carbohidrați

Cele două tipuri principale de carbohidrați sunt zahărul și amidonul. Ele dau energie corpului nostru. Mai exact, un gram înseamnă 3,75 kcal. Este esențial pentru funcționarea creierului și a sistemului nervos, oferă energie pentru munca mușchilor, permite metabolismul grăsimilor și împiedică organismul să utilizeze proteine ca energie.

Fibrele sunt carbohidrați,

care se găsesc numai la plante. Spre deosebire de alți carbohidrați, aceștia nu sunt absorbiți în intestinul subțire pentru a obține energie de la ei, totuși sunt foarte necesari pentru a menține sistemul digestiv sănătos. Oncologii menționează consumul regulat de alimente fibroase ca o modalitate importantă de prevenire a cancerului de colon. Este suficient să amestecați una sau două lingurițe de tărâțe în chefir, iaurt.

După consumul de carbohidrați, se descompune în unități mai mici, glucoză, fructoză, galactoză. Acestea sunt absorbite în intestinul subțire și intră în sânge și apoi în ficat. Glucoza este un tip de carbohidrați pe care fluxul sanguin îl furnizează țesuturilor organelor, inclusiv mușchilor și creierului, unde este utilizat ca energie.

Când corpul nu are nevoie de energie, ficatul și mușchii stochează glucoza sub formă de glicogen. Când depozitele de glicogen sunt deja pline, glucoza este stocată sub formă de grăsime. Depozitele de glicogen sunt utilizate de organism ca sursă de energie atunci când are nevoie de mai multă glucoză decât este în prezent în fluxul sanguin, de exemplu în timpul exercițiului.

Organismul poate stoca aproximativ 2.000 de calorii de glicogen, astfel încât carbohidrații sunt o sursă de energie în limitele stabilite în timpul exercițiului.
Este important ca în timpul exercițiului, organismul să utilizeze doar glicogen stocat din mușchiul activ, nu din cei pasivi.

Cât de repede poate fi activată alimentarea cu glicogen depinde de durata și intensitatea antrenamentului. În cazul exercițiilor de intensitate scăzută, cum ar fi alergarea pe termen lung, aportul de glicogen durează 90 de minute. Cu antrenament de intensitate ridicată, vă puteți alimenta corpul cu energie timp de 20 de minute.

Este foarte important ca cei care se antrenează regulat să se asigure că depozitele lor de glicogen sunt completate în mod optim înainte de antrenament și reumplute după antrenament. Acest lucru poate fi realizat cu o dietă bogată în carbohidrați, în care carbohidrații reprezintă 60% din toate caloriile. Ar trebui consumate multe fructe, legume, cereale integrale.

Cercetările au arătat că menținerea raportului corect de proteine la proteine este importantă pentru a umple stocarea de glicogen epuizată. Acest ghid calculează 1 gram de proteine pentru 4 grame de carbohidrați. Pur și simplu, ar trebui să existe de patru ori mai mulți carbohidrați, paste, orez, cartofi, mazăre, porumb, unele legume pe farfurie decât proteine.

Desigur, cât de mulți carbohidrați are nevoie de corpul tău depinde de ce nivel și de câte ori se antrenează cineva. Dacă utilizați mai multă glucoză, trebuie să mâncați mai mulți carbohidrați. O țintă generală de aport de carbohidrați poate fi stabilită numai cu cunoștințe despre greutatea corporală și nivelul de antrenament.

Carbohidrații protejează organismul de utilizarea proteinelor ca sursă de energie. Atunci când nu există suficienți carbohidrați, proteina se descompune pentru a forma glucoză, ceea ce poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge. În acest caz, proteina își pierde rolul principal, pentru a fi elementul constitutiv al mușchilor. Mai mult, descompunerea proteinei provoacă o presiune asupra rinichilor, deoarece subprodusele proteinei sunt excretate în urină.

Glucoza este, de asemenea, importantă pentru sistemul nervos central. Creierul folosește în principal glucoza ca sursă de energie. Lipsa acestuia provoacă slăbiciune, amețeli. Nivelul scăzut al glicemiei reduce performanța în timpul antrenamentelor și poate duce la epuizare mentală și fizică.

Din cele de mai sus, se dovedește că o persoană care dorește să slăbească sănătos nu poate lăsa exerciții fizice regulate, a cărei consecință directă este că nu poate pierde carbohidrați din dieta sa.