Culturism cu Ibi

Principiile nutriției

1. Fii consecvent!
Cu toate acestea, culturistii trebuie să acorde atenție nutriției lor în fiecare zi a săptămânii, nu doar în ziua antrenamentului.

2. Mănâncă de mai multe ori pe zi, dar mănâncă mai puțin
Ca rezultat al antrenamentului dur, care implică cerințe uriașe de calorii, culturistii simt deseori foamea de lup și sunt capabili să distrugă doze uriașe într-un loc așezat. Deși acest lucru vă va satisface cu adevărat nevoile calorice, este mult mai bine să includeți cinci sau șase mese mai mici pe agenda dvs.

3. Străduiește-te pentru o dietă echilibrată
Dacă credeți că totul se învârte în jurul proteinelor din dieta culturistilor dvs., sunteți pe o cale greșită. Principiul de bază al nutriției culturistilor este că dieta lor ar trebui să includă toți nutrienții importanți. Corpul este capabil să utilizeze o anumită cantitate de proteine pentru a construi mușchi. Când organismul satura, proteina se descompune și este folosită ca energie; procesul este ineficient și „scump”. Străduiți-vă să includeți în dietă grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși, proteine și legume.

4. Oferiți un aport continuu de substanțe nutritive pe tot parcursul zilei
Unul dintre motivele pentru care este mai bine să includeți mese mai mici este faptul că organismul are nevoie de o cantitate constantă de nutrienți. Este important să mâncați cinci până la șapte mese pe zi, grăsimi sănătoase, proteine de calitate și carbohidrați complecși la fiecare masă pentru a vă menține corpul obținând nutrienții de care are nevoie.

5. Mănâncă cantitatea potrivită de proteine
Culturistii trebuie să consume proteine de calitate. Dacă nu consumați suficiente proteine, retrageți cel mai esențial instrument pentru construirea mușchilor din corpul dumneavoastră. Se recomandă consumul a cel puțin 2g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Cu culturistii care pun în medie 5-7 mese pe agenda lor, rolul shake-urilor proteice este de neprețuit. Sunt o soluție practică, deoarece nu este nevoie să gătești și caloriile sunt ținute sub control.

6. Consumați carbohidrați complecși
Culturistii evită adesea să consume carbohidrați complecși, deoarece se tem să acumuleze grăsimi suplimentare sub piele. Iar începătorii consumă prea mulți carbohidrați, dintre care aleg și soiul simplu, bogat în amidon, în detrimentul carbohidraților complecși benefici. Încercați să mâncați mai mult fulgi de ovăz, orez brun, pâine integrală. Carbohidrații complecși în combinație cu proteinele măresc promovarea masei musculare.

7. Mănâncă grăsimi sănătoase
Consumul de grăsimi sănătoase este esențial pentru o funcție hormonală optimă, buna funcționare a sistemului imunitar și bunăstare. Mănâncă o cantitate mică de grăsime sănătoasă la fiecare masă. O sursă excelentă este uleiul de măsline, nucile și semințele, avocado și peștele gras, cum ar fi somonul.

8. Experimentați ce sursă de proteine este cea mai potrivită pentru dvs.
Deoarece efectul variază de la individ la individ, nu este posibil să se dea un sfat de lucru care să funcționeze pentru toată lumea. Experimentați cu care funcționează cel mai bine pentru dvs. Unii oameni jură pe carnea roșie, se simt mai puternici din ea, poate fierul resp. datorită conținutului său de creatină. Alții jură pe pui și pește, deoarece le este greu să digere carnea roșie. Alegeți sursa de proteine care funcționează cel mai bine pentru dvs.

9. Testați, de asemenea, sursele de carbohidrați
Există diferențe individuale chiar mai mari aici. Există cei care beneficiază de administrarea unei doze uriașe de carbohidrați și de transformarea ușoară a amidonului în energie. Alții, pe de altă parte, se simt rău din cauza unei scăderi bruște a nivelului de zahăr din sânge, după o creștere a nivelului de insulină. Monitorizați feedback-ul corpului și compilați dieta pe baza acestuia.

10. Evitați o dietă săracă în grăsimi
Una dintre cele mai dăunătoare tendințe prevalente în rândul culturistilor este o dietă săracă în grăsimi. Grăsimile bune au un efect pozitiv asupra organismului. Grăsimile, chiar și cele rele, provoacă o senzație de sațietate, motiv pentru care poftim atât de mult la ciocolată și înghețată. Saltând grăsimile, nu ești capabil să-i oferi corpului tău ceea ce își dorește și ce are nevoie pentru a-și construi mușchiul. Străduiește-te să consumi grăsimi bune, dar în niciun caz nu exclude complet grăsimile rele din dieta ta.

11. Mănâncă cantitatea potrivită de fibre
De obicei, culturistii consumă mai puține fibre decât ar trebui. Legumele, fructele, leguminoasele, nucile și semințele sunt surse excelente de fibre. Se recomandă și consumul de suplimente alimentare care conțin fibre. Deși acestor produse le lipsesc alți nutrienți găsiți în alimente, ele furnizează organismului fibre.

12. Bea suficientă apă
Apa are un efect de curățare fantastic, iar culturistii au nevoie în special de ea. Cu cât ești mai înalt, cu atât mănânci mai mult, cu atât ai nevoie de mai multă apă pe zi. Un culturist de 90 de kilograme este sfătuit să consume 4 litri de apă pe zi, printre alte băuturi.

13. Nu beți alcool
Mulți culturisti sunt capabili să se antreneze cu o aruncare completă chiar și după o noapte de agresiune. Dacă creșterea nu rămâne în urmă, ei pot crede că nu sunt afectați de alcool. Merită să ne oprim aici și să ne gândim puțin la asta. Alcoolul este o otravă, organismului îi este greu să-l proceseze. Dacă aruncați o bere de câteva ori pe săptămână, încercați să faceți o pauză de trei săptămâni pentru a vedea dacă performanța dvs. se va îmbunătăți.

14. Mănâncă pentru a te menține în formă
Caloriile sunt esențiale pentru creștere. Cu toate acestea, în timp ce unele tipuri de calorii favorizează creșterea musculară, altele susțin depunerea grăsimilor. Nu consumați mult zahăr sau carbohidrați cu conținut ridicat de amidon, deoarece acest lucru vă va afecta starea. Nu trebuie să luați 20 kg de grăsime pentru a câștiga 5 kg de mușchi. Dacă acordați atenție mâncării, vă puteți menține starea și menține masa musculară.

15. Evită foamea
Foamea este o condiție potențială catabolică (degradantă), organismul sacrifică țesutul muscular ca combustibil. Când nivelul zahărului din sânge scade sub un anumit nivel, corpul caută o altă sursă de energie și alege mai degrabă mușchiul decât grăsimea. Luați foamea ca semn de avertizare dacă vă prezentați, știți că mușchii dvs. sunt în pericol. Cu o dietă atent planificată, puteți rezista atacului.

16. Aveți grijă deosebită de dietă după antrenament
După antrenament, corpul tânjește după odihnă. În acest caz, aveți nevoie de zaharuri simple pentru a vă umple rezervele de glicogen, precum și de proteine pentru a construi mușchi. În termen de 30 de minute de antrenament, consumați 30 g de carbohidrați, 50 g de proteine. Cu cât faci mai repede acest lucru, cu atât mai bine. Și într-o oră, includeți o masă completă.

17. Suplimentele nutritive singure nu pot face minuni
Rezultatele pot fi obținute numai cu prețul antrenamentului persistent și dur. Rolul suplimentelor nutritive este important, dar acestea nu înlocuiesc exercițiile fizice. Indiferent cât de mult ai lua creatină, dacă nu te antrenezi greu, mușchii nu vor crește. Încercați și degeaba arzătoarele de grăsime dacă nu vă antrenați pe aparate cardio sau dacă nu acordați atenție dietei.

18. Evitați conservele
Care este alimentul cel mai dăunător pe care îl poate mânca un culturist? Ei bine, variază de la individ la individ. În general, făina albă care conține un conservant este destul de dăunătoare. Consumul acestuia duce la un salt nedorit al nivelului de insulină, depozite de grăsime și, în general, vă subminează obiectivele. Evitați pe cât posibil conservele.

19. Uneori cedează seducției
Culturistii cred în general că își sabotează întregul program dacă uneori cedează seducției. Care este solutia? Includeți o mică înșelătorie în programul dvs. Dacă îți permiți un mic cookie după cină sau stoarci un hamburger în weekend, nu îți vei strica fizicul. Pe termen lung, s-ar putea chiar să ajute. Dacă rareori înșeli puțin, gândește-te să te răsplătești pentru munca grea.

20. Nu fi obsedat de calorii
Mulți culturisti măsoară fiecare mușcătură și calculează cu exactitate conținutul de calorii, chiar dacă obțin doar o valoare aproximativă. În schimb, poate doriți să acordați atenție diferitelor semne, cum ar fi foamea, sau ceea ce arată oglinda, ceea ce indică nivelul de măsurare a nivelului de grăsime corporală și echilibrul. Puteți obține informații mult mai valoroase din toate acestea decât din numărarea caloriilor.

21. De aceea, fii atent la calorii
Prin urmare, caloriile trebuie monitorizate. Nu puteți crește în greutate (indiferent dacă este vorba de grăsime sau mușchi) dacă nu consumați mai multe calorii decât ardeți. Este suficient să știi cam câte calorii ai nevoie pentru a-ți menține greutatea. Dacă mănânci puțin mai mult decât atât (cu 100-200 Kcal mai mult pe zi), te vei îngrașa.

22. Planificați din timp când și ce mâncați
Timpul este un mare dușman al nutriției culturismului. Instalarea a șase mese pe zi consumă mult timp. Ca să nu mai vorbim de pregătirea mâncării. Încercați să pregătiți mai multe mese simultan. Alegeți alimente care au un gust bun și duceți-le la lucru cu dvs. În acest fel, nu veți fi victima tentației restaurantelor de tip fast-food.

23. Într-un restaurant, nu uita că nici tu ești culturist
Dacă mergi la un restaurant, nu trebuie să treci automat la o dietă normală. Puteți găsi întotdeauna alimente simple care pot fi încorporate în dieta unui culturist. Alege piept de pui sau carne roșie slabă din carne și întreabă fără sos. Ca garnitură, comandați legume aburite în loc de cartofi prăjiți grasi.

24. Citiți eticheta
Există alimente pe care le recomandăm culturistilor fără să ne gândim. Cu toate acestea, nu contează ce produs cumpărați. Luați, de exemplu, untul de arahide. Adesea, versiunea cu conținut scăzut de grăsimi conține la fel de multe calorii ca în mod normal. În locul fiecărei calorii grase eliminate, se adaugă o calorie zahăr. Și acesta nu este un schimb benefic pentru culturisti. Citiți întotdeauna cu atenție etichetele de pe partea laterală a mâncării.

25. Aflați ce poate fi înlocuit
Mâncarea recomandată culturistilor nu este întotdeauna la îndemână. Acesta este momentul în care mulți oameni intră în panică despre ceea ce se va întâmpla acum dacă nu pot alege mâncarea sănătoasă. Interesant este că acumularea de nervozitate este mult mai dăunătoare pentru fizic decât alegerile alimentare imperfecte. Încearcă să ieși cât mai bine din situație și să-ți potolești foamea. Vă puteți strânge dieta puțin mai târziu pentru a compensa rătăcirea.