Calitate peste cantitate Sfaturi nutriționale pentru creșterea în greutate

Creșteți greutatea fără a face mai mult decât atât?

Acest lucru este imposibil ... sau nu?

100% posibil. Dar trebuie să cunoașteți valoarea nutritivă a alimentelor pe care le consumați. Și exact despre asta este vorba în acest articol - vă oferim sfaturi nutriționale pentru a vă ajuta să creșteți cu greutate.

Nu toate caloriile sunt create egale

Când vine vorba de relația dintre calorii și dietă, majoritatea oamenilor se gândesc la dietă, o dietă cu calorii reduse. Cu toate acestea, caloriile contează și dacă doriți să vă creșteți greutatea.

Există mai multe motive pentru creșterea masei musculare: de la îmbunătățirea abilităților atletice la realizarea unui fizic mai fibros și muscular până la îmbunătățirea stării generale de sănătate. Indiferent de obiectivul dvs., este important să vă creșteți greutatea încet, constant și sănătos.

Așa cum ați mai citit cu noi, greutatea dvs. va crește dacă luați mai multe calorii decât pierdeți. Este destul de simplu, nu-i așa? Și chiar este!

Dar ce sunt caloriile?

Doar pentru că două alimente conțin același număr de calorii nu înseamnă că sunt aceleași grăsimi. Pentru ca un bun simț al greutății să vină la tine în locurile potrivite, trebuie să fii conștient de valoarea nutrițională a alimentelor, deoarece dacă mănânci prost, creșterea în greutate nu va avea un efect pozitiv, ci negativ asupra fizicului tău .

Poate fi tentant să obțineți calorii suplimentare cu, să zicem, o prăjitură imensă, dar dacă mâncați lucruri pline de zahăr atât de ridicat și de grăsimi saturate, nu veți ajunge la mușchi, ci grăsimi, în cele mai jenante locuri posibile (abdomen în bărbați, fese la femei). Acest lucru se datorează tortului bogat în calorii și fără nutrienți alimente.

Dacă doriți să vă îngrășați sănătos, astfel încât mușchiul să vină la voi între timp, citiți mai departe.

ASTA PLACĂ PERFECTĂ

Cea mai sănătoasă creștere în greutate este atunci când mușchii vin asupra ta și nu grăsimea.

Cel mai bun mod de a face acest lucru este să aveți o dietă echilibrată și să vă tratați bine macronutrienții, adică macro-urile. De aici provine aportul tău de calorii. Este proteină, carbohidrați și grăsimi.

Conform principiului 40/40/20:

40% carbohidrați,
40% grăsime,
iar 20% proteine trebuie introduse,

dar dacă vrei să te îngrășezi în continuare, vei avea nevoie de o abordare mai științifică.

CALCULAREA SUCCESULUI

Cât ai nevoie să mănânci? Trebuie să obțineți majoritatea caloriilor din carbohidrați și proteine dacă doriți să creșteți masa musculară. Aproximativ:

2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală și
Trebuie să luați 0,5 g de grăsime,
trebuie să acoperiți celelalte calorii din carbohidrați

Numărarea macrocomenzilor este uneori dificilă, dar diverse aplicații de telefon precum My Fitness Pal sau SmartWatch vă vor ajuta în acest sens.

Majoritatea alimentelor conțin mai multe macro-uri, de exemplu, ouăle sunt bogate în proteine și grăsimi, deci este o idee bună să descrieți ceea ce ați mâncat într-o singură aplicație, astfel încât să puteți privi înapoi oricând. Gândul zboară, scrisul rămâne!

BENEFICIILE PROTEINELOR

Proteina este cea care reconstruiește mușchii muncitori după un antrenament obosit cu greutăți. Mușchii sunt compuși din proteine, motiv pentru care trebuie să te străduiești toate mesele trebuie să conțină proteine.

CARNE ȘI OUĂ

Ou - fiți întotdeauna în frigider, îl puteți găti foarte repede (omletă, ouă prăjite)
Piept de pui
Picioare de pui - are mai multe grăsimi și calorii decât pieptul de pui, totuși este bogat în proteine
Carne tocată

Conserve de ton - nu trebuie să te joci cu el - doar o desfaci și o mănânci
Somon și alți pești - bogați în acizi grași omega-3, iar fiecare carne de pește este bogată în proteine. Majoritatea peștelui cu carne albă este mai puțin gras și are mai puține calorii.

LACTATE

Pulbere de proteine din zer - Aflați mai multe mai jos!
Brânză de vacă - cea mai bună alegere seara, poate fi aromată cu scorțișoară, de exemplu
iaurt grecesc - se potriveste bine cu fructe si shake-uri

CARBOHIDRATI

Carbohidrații sunt cei mai buni prieteni ai tăi dacă vrei să te îngrași.

Cu toate acestea, regula de aur pentru carbohidrați este să nu mănânci prea mulți carbohidrați simpli și rafinați. Acestea includ pâine albă, paste simple și orez alb. Este adevărat, pot fi masate fără probleme, dar le lipsesc și mai mulți nutrienți esențiali - vitamine, minerale, antioxidanți, care se găsesc în carbohidrații complecși.

CARBOHIDRATI COMPLEXI CARE CONȚIN AMIDON

Glucidele pe care le citiți mai jos sunt pline de bunătate. Dacă le consumi după un antrenament, mușchii tăi se vor regenera mai repede.

Cartofi dulci
Cartof
Quinoa
Fasole și leguminoase
Dovleac
Cereale
Pâine integrală de grâu
Orez și paste din cereale integrale

CARBOHIDRATI COMPLEXI CARE CONȚIN FIBRE

Fructele și legumele contribuie, de asemenea, la aportul de carbohidrați. Puteți chiar să le includeți în fiecare dintre mese:

Legume rădăcinoase de iarnă
Banană
portocale
Merele
Coacăze
Fructe uscate
Brocoli
Conopidă
Spanac
Paprika
Ceapă

MAI MULTE GRASA (NU VETI FI GRAS)

Este o concepție greșită că vei îngrășa din grăsimi.

Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului și, de asemenea, ajută la absorbția vitaminelor liposolubile.

Semințe oleaginoase - acestea sunt pline de grăsimi sănătoase și sunt, de asemenea, bogate în proteine. Fiți mereu la îndemână când plecați de acasă.
Se toarnă ulei de măsline pe feluri de mâncare, salate
Uleiul de cocos este excelent pentru gătit
Avocado - pe lângă faptul că este plin de grăsimi sănătoase, nesaturate, este extrem de hrănitor, conține aproape 20 de vitamine și minerale
Unt de migdale, unt de arahide - mărfurile merită mai bine în pachete mai mari. Untul de nucă își păstrează calitatea mult timp, nu ezitați să-l păstrați. (De asemenea, merge bine cu diferite shake-uri dacă aveți nevoie de calorii, grăsimi și proteine suplimentare.)

SUPLIMENTE ALIMENTARE MODUL UȘOR DE A MĂREȚI GREUTATEA

Oferiți mușchilor ceea ce au cel mai mult nevoie - hrăniți-i proteine.

De ce să alegeți proteina din zer în locul surselor alimentare alternative?

Deoarece zerul este regele proteinelor. Nu numai că este absorbit mai ușor și mai rapid de corp decât toate celelalte surse de proteine, dar este și sănătos.

Deoarece proteina susține creșterea musculară, aceasta mărește dimensiunea mușchilor fără să îngrășeze.

Există o mare varietate de produse pe piață - ce suplimente alimentare sunt cele mai bune pentru a câștiga în greutate?

Diferite mărci sunt specializate în satisfacerea diferitelor nevoi - dacă scopul este să vă creșteți greutatea, alegeți un supliment alimentar care conține zer care are un conținut ridicat de proteine și conține și carbohidrați și calorii.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra celor două produse pentru creșterea în greutate pentru a vedea ce trebuie să căutăm atunci când alegem un câștigător în greutate:

JUMBO

Are tot ce aveți nevoie pentru ridicarea confortabilă a greutăților. Crearea unei diete adecvate este un început bun, dar dacă doriți cele mai bune rezultate, nu puteți trage cu acest produs care conține zer, carbohidrați și creatină (ingredientul care ajută mușchii în procesele de producere a energiei).

O porție (220g) conține cantități respectuoase (50 grame) de proteine, 144 grame de carbohidrați și un număr abundent de calorii (808 kcal). Dacă realimentați cu acest lucru, rezultatele vor veni în curând.

JUMBO HARDCORE

Cu acest câștigător de greutate complex, avansat, nu veți găsi prea mult un abat hardcore. Veți găsi proteine din zer de înaltă calitate, o matrice de carbohidrați din mai multe surse și 6 tipuri de creatină în cutia dvs.

O porție (153g) de această frumusețe îți răsplătește corpul cu 50 de grame de proteine, 70 de grame de carbohidrați și 531 de calorii. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la supraentrenament, oricum nu puteți arde acea cantitate de calorii.

PLANIFICAREA SUCCESULUI

Ți-a fost foame neașteptat? Veți găsi o soluție convenabilă în multe locuri, dar o astfel de masă improvizată nu este cea mai bună soluție dacă doriți să construiți greutate musculară și de calitate.

Ca și în cazul oricărei diete, trebuie să vă planificați din timp. Rețineți întotdeauna ce alimente conține ce macrocomenzi și cât de mult.

FII ORGANIZAT

Aceasta înseamnă că trebuie să planificați în avans timp de o săptămână ce veți mânca și, adesea, trebuie să gătiți în avans pentru a vedea întreaga săptămână deodată. Împachetează congelatorul! Dacă pleci de acasă dimineața, trebuie să știi ce vei mânca în acea zi.

Dacă te lovește foamea - mănâncă! Dar savurați o gustare sănătoasă, evitați aportul de calorii gol, fără nutrienți, deoarece nu vor deveni mușchi, ci grăsimi.

ÎNSTRUIȚI-L CĂTRE FEMEI

Amintiți-vă acest lucru: dieta este cheia pentru creșterea în greutate cu succes, dar fără antrenament în greutate, doar grăsimea va veni la dvs. din multe calorii, nu din mușchi. Halterofilia, încercați să vă antrenați din ce în ce mai mult în greutate, acesta este cel mai bun mod de a câștiga masa musculară uscată.

A sări peste un antrenament nu înseamnă nimic, dar sări peste o masă este deja o problemă. De departe, dieta are cel mai mare rol de jucat în îndeplinirea obiectivelor dvs., dar dacă doriți un corp frumos, conturat, muscular, exercițiul este la fel de important.

NU RENUNȚA

Fii puternic din punct de vedere mental, deoarece este la fel de important ca să mănânci și să faci exerciții fizice în mod regulat.

Dacă mănânci mai mult decât arzi și te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână cu greutăți mari, mușchii tăi vor deveni treptat din ce în ce mai mari. Este nevoie de mult timp, așa că nu vă așteptați la rezultate instantanee.

tine minte, dacă nu te îngrași, mănânci prea puțin.

Mananca curat. Antreneze din greu. Mănâncă din nou curat. Repeta.

Aveți întrebări despre acest articol? Pune-o!

Numai utilizatorii înregistrați pot pune întrebări în această secțiune!
Vă rugăm să vă conectați la contul dvs!