Calorii 1x1 - revista

Majoritatea oamenilor cred că sunt conștienți de elementele de bază ale nutriției. Dar este sigur? Dacă ar fi să scrieți testul, ce procent ați obține pentru acesta? Să vedem ce trebuie să știți cu adevărat despre cei mai importanți nutrienți!

Substanțele care alcătuiesc corpul se descompun în micro- și macro-componente.
THE ELEMENTE URMĂ de exemplu. vitamine, minerale, oligoelemente, antioxidanți etc.
THE MACROELEMENTE ingrediente care alcătuiesc majoritatea dietei, pot fi împărțite în trei grupe majore:
■ proteine,
■ grăsimi,
■ glucide.

proteine: 4 kcal/g
carbohidrați 4 kcal/g
grăsime 9 kcal/g

Rapoarte de aport sănătos: 2000 de calorii
Distribuția nutrienților
Proteine 10-25% En% 200-500Kcal
Grăsime: 20-35 E% 400-700kcal
Carbohidrați: 45-65E% 900-1300 kcal

Carbohidrați: surse de energie ușor de utilizat de către organism
Acestea ard în cantități mari în timpul bolii sau în timpul exercițiului fizic. Este depozitat în organism ca o moleculă complexă, sub formă de glicogen, în mușchi și ficat, din care poate fi ușor și rapid transformat în zahăr. Prezența lor constantă este, de asemenea, necesară pentru funcționarea normală a sistemului nervos, a rinichilor și a mușchilor și pentru sănătatea sistemului intestinal. Exemple de alimente pentru bacteriile intestinale sunt așa-numitele prebiotice, carbohidrații cu fibre mediu-lungi. În timp ce inima poate arde acizi grași și chiar acid lactic, creierul poate folosi doar zahăr.
Cu toate acestea, nu numai cantitatea, ci și calitatea sunt importante! Consumul pe termen lung de cantități mari de zahăr și carbohidrați rafinați provoacă nu numai obezitate, ci și boli metabolice, în timp ce o dietă bogată în fibre bogată în legume, fructe și cereale integrale susține funcționarea sănătoasă a organismului, produce niveluri echilibrate de zahăr din sânge, promovează scădere în greutate etc.
SURSE DE CARBOHIDRATI: legume, fructe, produse de panificație, produse lactate (4%).

Evitați caloriile goale!
Este important să știm că nu toate sursele de calorii sunt la fel. Nutrienți care se numesc conține calorii goale: de ex. prăjituri, băuturi răcoritoare dulci etc. sunt, desigur, dăunătoare. Cu toate acestea, corpul are nevoie de energie pentru a funcționa, deoarece chiar și cea mai mică muncă musculară necesită energie, la fel și digestia; în plus, cu substanțe nutritive valoroase care conțin energie, oferim organismului tot ce-i trebuie pentru a funcționa sănătos. Deci, este important să obțineți energia necesară cu alimente nutritive.

Dar cât ar trebui să fie suma necesară?
Fiecare persoană are nevoi calorice diferite, deci este important să vă alegeți conștient aportul caloric zilnic!
A DETERMINA!
1. Determinați rata metabolică: (BMR)
Varsta barbat femeie
Kcal/zi Kcal/zi
4-10 (22,7 x kg) + 495 (22,3 x kg) + 499
11-18 (17,5 x kg) + 651 (12,2 x kg) + 476
19-30 (15,3 x kg) + 679 (14,7 x kg) + 496
31-60 (11,6 x kg) + 879 (8,7 x kg) + 829
De la 61 (13,5 x kg) + 487 (10,5 x kg) + 596

2. Cât costă activitatea ta fizică?
Acest lucru determină câtă energie puteți lua în plus față de metabolismul dvs. pentru a obține tot ceea ce obține corpul, dar nu vă îngrășați.

Bărbat femeie
Foarte ușor (muncă de birou, ocupație sedentară)
Ușor (activitate în mișcare) 1.7 1.7
Mediu (antrenamente care rulează) 2.7 2.2
Greu (antrenament de fitness, aerobic) 3.8 2.8
Foarte dificil (antrenament cu greutate) 5 3.5

3. Înmulțiți-vă BMR cu activitatea fizică pentru a obține nevoile zilnice de energie.
Pl: Johanna:
Lucrează într-un birou, face puțin sport (1 oră pe săptămână)
Înălțimea corpului 165 cm
Greutate corporală: 55 kg
Vârsta 28 de ani
[(14,7x55) + 496] x1,4 = 1826 kcal este necesarul caloric zilnic.

Ce mai poți face?
● Exersează trei ore pe săptămână pentru a-ți menține corpul în formă. Mai multă masă musculară arde mai multe calorii, chiar și atunci când nu vă mișcați. Acordați atenție echilibrului de admisie și incinerare.
● Cumpărați conștient: mesele dvs. trebuie să conțină toți nutrienții, de preferință cu cantități moderate de calorii. Evitați caloriile goale!
● Planificați-vă dieta și programul de exerciții. Dacă arzi mai multe calorii decât consumi, vei pierde în greutate și, dacă vei consuma mai mult decât arzi, va avea ca rezultat creșterea în greutate în toate cazurile. În general, dacă reduceți conținutul caloric al dietei cu 3.500 de calorii pe săptămână, veți avea aprox. vei slăbi o jumătate de kg și dacă îl vei mări vei câștiga atât. Este vorba de 500 de calorii pe zi, ceea ce nu este un aport semnificativ de energie: o bară de ciocolată sau 1-2 felii de fursecuri, 2 dl de băuturi dulci și ai terminat.

Rețete
Chifteluțe din carne de vită slabă
carne de vită slabă 12,5 g
coc 5,4 g
ouă 3 g
pesmet 2,5 g
sare 0,4 g
pătrunjel verde 0,1 g
Carnea este spălată, tăiată și tocată într-o râșniță cu găuri mici. Adăugați chiflele înmuiate, înfășurate, oul bătut, condimentele. Ne antrenăm. Dacă se simte moale, adăugați pesmet. Din aceasta se formează găluște de orice dimensiune, dar de preferință nu mai mare decât o nucă medie. Gatiti in apa fierbinte cu sare sau supa pana cand se inmoaie, aceasta este de aprox. 15-20 minute.

Risotto de șofran milanez
orez 80 g
vin roșu 25 g
parmezan 12,5 g
ceapa 10 g
ulei de măsline 10 g
cuburi de bulion de pui 2,5 g
șofran 2 g
sare 2 g
piper negru 0,02 g
Ceapa tocata marunt si tocata pe putin ulei. Se adaugă orezul, se toarnă vinul și se fierbe la mare câteva minute până când se evaporă vinul. Apoi adăugați bulionul în ladre, amestecând continuu. În ultima lingură de bulion amestecăm șofranul. Fierbeți până când orezul este moale, suculent și gros. La final, dacă este necesar, sare, condimentați cu piper măcinat și amestecați cu parmezan proaspăt ras.

Salata de mere cu telina
măr 65 g
țelină 35 g
zahăr 9 g
suc de lamaie 9 g
Spălați merele (coajați doar dacă sunt urâte), tăiați-le în bucăți subțiri împreună cu țelina.
(Desigur, coaja de țelină trebuie să fie decojită). Se dizolvă zahărul în foarte puțină apă, se amestecă sucul de lămâie și se toarnă peste mărul de țelină. Se amestecă bine și se pune la frigider câteva ore înainte de servire.

Salată de fasole murată
fasole uscată 80 g
frunze de dafin 2 buc
ceapă de primăvară 40 g
sare 2 g
oțet 4 g
îndulcitor artificial 1 g
bor 0,1 g
Fasolea uscată se înmoaie cu o zi înainte. În ziua preparării, se toarnă sucul și se fierbe în apă ușor sărată cu frunze de dafin până se înmoaie. Lăsați sucul să se răcească, filtrați și clătiți cu apă rece. Între timp, amestecați 100 ml de apă cu oțet, îndulcitor și piper. Tăiați ceapa în inele, presărați fasolea și presărați sosul.

Supă de roșii, fără zahăr
piure de rosii 30 g
făină de grâu 10 g
ulei 6 g
ceapa 6 g
țelină 6 g
sare 1 g
piper negru 0,1 g
Telina tocata si ceapa tocata se trec prin ulei, apoi se toarna peste piureul de rosii si se dilueaza cu apa. Se adaugă sare și piper. Se concentrează prin făină, fierbând în final gustul crud al făinii.

Băutură pere-kiwi-lămâie
kiwi cu 1,5 bucăți mai mici
suc proaspăt de lămâie 1,5 linguri
pere 1 mediu
Spălați perele, curățați de kiwi. Tăiați fructele în bucăți egale și apoi stoarceți sucul dintr-un blender. Se toarnă sucurile împreună cu sucul de lămâie într-un pahar și se ornează cu bucăți de pere.

Supa de dovleac cu mere
dovleac 70 g
suc fibros de mere 40% 50 g
măr 30 g
supă cremă de legume praf 20 g
ceapa 10 g
ulei 6 g
sare 1 g
usturoi 1 g
piper negru 0,05 g
Curățați dovleacul, radeți-l și tăiați-l în cuburi. Treceți ceapa tocată și usturoiul zdrobit prin uleiul încălzit. Adăugați dovleacul și merele curățate, fără sâmburi, tocate. Se amestecă puțin timp, se condimentează, apoi se adaugă sucul de legume și sucul de mere. Aduceți la fierbere și continuați să gătiți pentru o perioadă scurtă de timp până când ingredientele se înmoaie. Când ați terminat, îl netezim cu un smoothie.

Spaghete cu carne cu ulei de măsline
4 ouă paste uscate 63 g
carne de vită cu grăsime medie 21 g
carne de porc cu grăsime medie 21 g
morcovi 10,5 g
rădăcină de pătrunjel 7 g
țelină 3,5 g
ceapa 3,5 g
ulei de măsline 2,1 g
sare 1,4 g
usturoi 0,7 g
ardei iute 0,7 g
oregano 0,35 g
piper negru 0,021 g
conserve de sfecla 200 g
Steagul spaghetelor în apă fierbinte sărată pentru aprox. Gatiti timp de 12-15 minute. Între timp, prăjești ceapa tocată în ulei fierbinte până când este sticloasă, apoi coboară flacăra și adaugă usturoiul. Adăugați legumele tocate și adăugați cca. Se fierbe la foc mic timp de 5 minute. Adăugați carnea tocată, sarea, piperul, condimentați cu boia și oregano. Se amestecă bine, se adaugă o jumătate de dl de apă și se acoperă la foc mic timp de aprox. Se fierbe timp de 15 minute. Când aluatul este fiert, se strecoară și se clătește. Așezați într-un castron și serviți cu sosul finit.