Când și cum să crești greutatea muncii în timpul antrenamentului

Aplicarea aceleiași greutăți duce la stagnare, nu numai în creșterea musculară, ci și în scăderea în greutate. Corpul tău se adaptează la sarcină și după antrenament nu primești nici hipertrofia musculară, nici metabolismul accelerat pe care îl caută oamenii care slăbesc.

Creșterea greutății la locul de muncă este o cerință obligatorie pentru cursuri atât la sala de sport, cât și acasă. Cu toate acestea, creșterea prea rapidă nu face bine și poate duce chiar la rănire.

Când creșteți greutatea: „doi pentru doi”

Dacă doriți să creșteți masa musculară, probabil că ar trebui să utilizați câteva repetări și o mulțime de greutate, aproape de un maxim unic.

Este important să înțelegem că, pentru a progresa, greutatea trebuie să fie astfel încât ultima iterație a abordării să se afle la marginea tulburării musculare. Regula „doi pentru doi” vă permite să determinați când să opriți eșecul muscular.

Această regulă a fost propusă de Thomas Baechle în elementele de bază ale efortului și condiționării. Așa sună.

Dacă puteți repeta două repetări de mai multe ori în ultima abordare a oricărui antrenament și efectuați ultimele două exerciții, este timpul să vă măriți greutatea.

De exemplu, faceți 4 seturi de 8 ascensoare repetitive pentru biceps. Dacă faceți 10 repetări în ultima abordare, două antrenamente la rând, este timpul să vă măriți greutatea.

Există o altă modalitate mai rapidă de a crește greutatea muncii - un sistem de abordări fixe.

Cum să mărești greutatea la sală?

Cu abordări fixe

Dacă planul dvs. include 4 seturi de 10 repetări, iar ultima dvs. abordare poate fi realizată cu exerciții de câte ori este prima, este timpul să vă măriți greutatea.

Dacă încercați să efectuați un nou antrenament cu greutatea, numărul abordărilor va scădea, desigur. De exemplu, prima abordare va avea 10 repetări, a doua - doar 8, a treia și a patra - 6. Aceasta este o schemă destul de normală pentru învățarea noii greutăți.

Măriți treptat numărul de repetări în abordare până când puteți efectua 10 repetări în toate cele patru abordări. Asta înseamnă că este timpul să ridici greutăți.

Spre deosebire de sistemul anterior „doi-doi”, în acest caz nu trebuie să verificați iterații suplimentare în ultima abordare. Odată ce numărul fisurilor este echilibrat în toate abordările - crește greutatea.

Ce sistem ar trebui utilizat? Rezolvă-te. În opinia mea, regula „doi câte doi” ne permite să facem antrenamentul mai sigur și să ne asigurăm că tehnica nu suferă pe măsură ce ne îngrășăm.

În exercițiile piramidale

În antrenamentele piramidale, atât greutatea lucrării, cât și numărul de repetări se schimbă.

Începe cu un număr mare de repetări într-o piramidă în creștere, cu o cantitate mică de muncă și o crește treptat, reducând numărul de repetări. De exemplu, în prima abordare, produceți o bară de 60 kg, de 12 ori, apoi de 10 ori de 65 kg, de 8 ori, de 70 de ori și de 6 ori de 75 kg.

Kituri de încălzire cu greutate redusă nu sunt efectuate până când nu a fost atinsă insuficiența musculară completă. Acest lucru se poate întâmpla numai în cele mai importante abordări recente.

Dimpotrivă, piramida descendentă începe cu cele mai severe abordări: exercițiile sunt efectuate până când mușchii sunt complet deteriorați, în următoarele abordări greutatea scade și numărul de repetări crește.

Creșterea în greutate în formațiunile piramidale este aceeași cu cea a numărului fix de repetări. Cel mai bine este să parcurgi cea mai scurtă abordare cu cea mai grea mulțime.

Dacă faceți mai multe repetări în cea mai dificilă abordare a tulburărilor musculare decât necesită programul, este timpul să vă măriți greutatea și toate abordările, inclusiv „încălzirea” cu multe repetări și greutate redusă.

Dacă abia începi, îți poți crește greutatea cu 5-10%, dacă mergi mai mult timp - cu 2-5%. De obicei 1-2 kg pentru grupele musculare mici și 2-5 kg pentru cele mari.

Cum să mărești greutatea acasă

Puteți utiliza bandă de cauciuc universală. Dacă abia începi să faci mișcare în fitness, te poate ajuta să faci niște exerciții cu propria greutate, iar dacă vrei să-ți mărești sarcina, curelele te vor ajuta fără gantere și clătite.

Fiecare bandă corespunde unui anumit număr de kilograme. De exemplu, există benzi care creează o tensiune similară cu 23 kg, dar există modele subțiri care schimbă doar 5 kg.

De obicei, panglicile sunt distribuite în culori și fiecare producător are propria greutate. Acesta este un fel de suport pe care îl puteți utiliza pentru a dezvolta grupuri musculare vizate și pentru a vă pregăti pentru propriile exerciții de greutate.

Nu toți oamenii sunt capabili să bată tehnica potrivită cel puțin o dată. Trăgând banda de cauciuc o puteți face fără probleme, pregătind treptat mușchii pentru sarcină.

Același lucru este valabil și pentru tragere, plasarea pe un picior, ridicarea barelor și alte exerciții. Pe măsură ce progresați, schimbați-vă gingiile în altele mai subțiri sau creșteți numărul de repetări.

În plus, curelele pot face dificilă practicarea propriilor greutăți sau a greutăților libere disponibile. De exemplu, puteți face genuflexiuni cu o panglică, o panglică, o panglică pe piept, să vă ridicați picioarele și alte exerciții. Și după ce ne antrenăm cu ei, putem efectua exerciții de întindere.

Și o altă modalitate de a vă crește sarcina în afara sălii de gimnastică este făcând exerciții mai complexe. De exemplu, devine dificil cu gantere, efectuate pe un picior, presiunea obișnuită este înlocuită de rafturi în mână și genuflexiunile obișnuite - ghemuitul este un „pistol” sau „creveți”.

Creșteți treptat dificultatea și aflați mai multe despre tehnica fiecărui exercițiu pentru a evita leziunile.

Dacă nu ar trebui să vă creșteți greutatea

Pe măsură ce creșteți în greutate, puteți monitoriza dacă acest lucru vă afectează tehnica de execuție.

De exemplu, dacă ați crescut greutatea pe bandă în timpul ghemuitului și după prima abordare, genunchiul a început să se întoarcă spre interior și spatele să se îndoaie, făcându-l prea devreme pentru a pierde în greutate.

Utilizarea necorespunzătoare a exercițiilor vă poate afecta sănătatea și vă poate crește riscul de rănire în viitor. Prin urmare, dacă simțiți că nu puteți efectua exercițiul în mod corespunzător, este mai bine să slăbiți și să îmbunătățiți performanța adecvată.