Vitamina B6 [piridoxină]

Vitamina B6, cunoscută și sub numele de piridoxină, aparține familiei complexului de vitamine B. Toate vitaminele B, inclusiv vitamina B6, joacă, de asemenea, un rol important într-o serie de funcții fizice și psihologice. Aceste vitamine sunt cunoscute mai ales pentru a ajuta la menținerea unui metabolism sănătos, a funcției nervoase, a funcției hepatice, a pielii, a sănătății ochilor și, de asemenea, ajută la creșterea nivelului de energie.

Pentru ce este bună vitamina B6?

Derivații vitaminei B6 sunt piridoxal, piridoxal-5-fosfat și piridoxamină. Fiecare dintre aceste componente importante este asociată cu o serie de funcții biologice. Suntem organizați în fiecare zi pentru a utiliza vitamina B6, deoarece joacă un rol în funcționarea funcțiilor cheie, cum ar fi mișcarea, memoria, eliberarea de energie și hematopoieza. Prin urmare, deficitul de vitamina B6 poate avea multe simptome diferite, unele pot fi temporare, iar altele pot fi severe.

În corpul nostru, vitamina B6 ajută la menținerea unui sistem nervos sănătos, contribuie la producerea hemoglobinei, care este responsabilă pentru transportul oxigenului în celulele roșii din sânge, furnizează energie din alimentele pe care le consumăm, echilibrează nivelul zahărului din sânge și are un control natural al durerii, starea de spirit proprietăți stimulante și producătoare de anticorpi. care ajută la asigurarea protecției sistemului imunitar. Da, este o vitamină vitală!

Efectul vitaminei B6

1. Menține pereții sănătoși ai vaselor

Vitamina B6 este necesară pentru a regla nivelurile unei componente din sânge numită homocisteină. Homocisteina este un tip de aminoacid care poate fi obținut din surse de proteine, în special prin consumul de carne. Nivelurile ridicate de homocisteină din sânge pot indica inflamații, boli de inimă și întărirea pereților vaselor de sânge, ceea ce poate duce la un atac de cord.

În absența unei vitamine B6 suficiente, homocisteinele se acumulează în corp, deteriorând pereții vaselor de sânge. Acest lucru poate duce la formarea de trombocite periculoase care pot duce la un atac de cord sau accident vascular cerebral.

Cercetările arată că atunci când pacienții iau vitamina B6 cu acid folic, concentrațiile de homocisteină sunt semnificativ reduse. Vitamina B6 ajută la combaterea nivelurilor ridicate de homocisteină, astfel încât organismul devine capabil să vindece deteriorarea pereților vaselor de sânge.

Vitamina B6 joacă un rol important în tratamentul tensiunii arteriale și al colesterolului, care sunt cei mai importanți doi factori în prevenirea bolilor de inimă.

2. Sprijină funcția creierului

Unul dintre beneficiile vitaminei B6 este că ajută la dezvoltarea și funcționarea adecvată a creierului. Studiile au arătat că deficitul de vitamina B6 poate afecta memoria și poate contribui la dezvoltarea tulburărilor cognitive, a Alzheimerului și a demenței la bătrânețe. Alte studii au asociat deficitul de vitamina B6 cu posibila dezvoltare a bolii Alzheimer.

Vitamina B6 acționează asupra funcției creierului prin reglarea nivelului de homocisteină, care nu numai că prezintă un risc de boli de inimă, dar dăunează și celulelor nervoase din sistemul nervos central.

Vitamina B6 joacă un rol important în producerea hormonilor serotonină și norepinefrină. Acești doi hormoni sunt cunoscuți drept „hormonii fericirii” care sunt responsabili de dispoziție, energie și concentrare. Cercetătorii cred că anumite tulburări de comportament la copii, inclusiv ADHD, sunt cauzate de niveluri scăzute de serotonină, astfel încât administrarea vitaminei B6 poate avea un efect benefic la copiii cu aceste tulburări de învățare și de comportament.

3. Îmbunătățește starea de spirit

Multe medicamente antidepresive prescrise funcționează în mod similar cu vitamina B6, crescând nivelul serotoninei din creier. Cercetătorii au descoperit că vitamina B6 are un efect semnificativ asupra producției centrale atât a serotininei, cât și a neurotransmițătorului GABA din creier. Aceștia sunt hormoni importanți care reglează starea de spirit și sunt, de asemenea, necesari pentru a evita depresia, durerea, oboseala și nervozitatea. Vitamina B6 este adesea asociată cu îmbunătățirea dispoziției, luând-o pentru a preveni dezvoltarea tulburărilor de dispoziție.

Deoarece vitamina B6 contribuie la procesul de producere a hormonilor cerebrali, se crede că este eficientă în tratarea tulburărilor de dispoziție și a anumitor boli ale creierului cauzate de lipsa funcției neurotransmițătorului. Potrivit studiului, aportul de vitamina B6 al pacienților îmbunătățește starea de spirit, reduce durerea și evită oboseala, lipsa de concentrare.

4. Ajută la tratarea anemiei (anemie severă)

Vitamina B6 este necesară pentru formarea hemoglobinei în sânge în celulele roșii din sânge, deoarece hemoglobina este responsabilă de transportul oxigenului și de mobilizarea fierului în sânge. Anemia apare atunci când cineva nu produce suficiente celule roșii din sânge, rezultând simptome precum oboseală, durere etc. Studiile au arătat că consumul mult de vitamina B6 poate reduce simptomele anemiei și, în unele cazuri, poate preveni apariția acesteia.

5. Protejează sănătatea ochilor

În multe cazuri, alimentația deficitară și deficiențele de nutrienți sunt cauza principală a bolilor oculare. Studiile arată că administrarea vitaminei B6 cu alte vitamine, cum ar fi acidul folic, poate ajuta la prevenirea bolilor oculare și a pierderii vederii.

Se crede că vitamina B6 încetinește dezvoltarea multor boli oculare, cum ar fi ateroscleroza la vârstnici.

6. Poate ajuta la prevenirea sau reducerea artritei (RA)

Nivelurile scăzute de vitamina B6 pot crește simptomele artritei, inclusiv dureri mai severe. Unele studii anterioare au arătat că pacienții cu RA pot avea nevoie de mai multă vitamină B6 decât persoanele sănătoase, deoarece suferă de dureri cronice musculare și articulare ca urmare a inflamației cronice. Beneficiile vitaminei B6 includ ameliorarea durerii și pot fi utile în suplimentarea pentru ameliorarea durerii din mușchi și articulații datorată inflamației.

7. Ajută la tratarea hipertensiunii arteriale

Studiile anterioare au arătat că administrarea suplimentelor cu vitamina B6 poate reduce tensiunea arterială. Vitamina B6 crește fluxul sanguin, reduce depozitele în artere, ajută la prevenirea riscurilor comune de boli de inimă.

8. Ajută la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual (PMS)

Consumul de vitamine B6 sau complexe B poate ajuta la prevenirea sau tratarea simptomelor sindromului premenstrual. Studiile au arătat că vitamina B6 ajută la reducerea durerilor de sân, greață, crampe menstruale, oboseală, dureri de cap și chiar acnee înainte de ciclul menstrual.

Se consideră că vitamina B6 ajută la apariția sindromului premenstrual, deoarece are un efect benefic asupra neurotransmițătorilor responsabili pentru tratarea durerii din creier, precum și pentru creșterea fluxului sanguin și reglarea hormonilor. Utilizarea regulată a vitaminelor din complexul B, în special în cele 10 zile anterioare menstruației, este recomandată femeilor care prezintă adesea simptome ale sindromului premenstrual.

9. Ajută la reducerea greaței în timpul sarcinii

Studiile arată că aportul de vitamina B6 are un efect benefic în ameliorarea greață, greață și „greață de dimineață” în timpul sarcinii. Într-un studiu, pacienții și-au monitorizat severitatea greaței timp de 24 de ore înainte și după administrarea vitaminei B6. Grupul care a luat vitamina B6 a avut mai multă ușurare decât cei care au luat placebo.

10. Poate ajuta la tratarea astmului

Mai multe studii au arătat că beneficiile vitaminei B6 includ reducerea incidenței atacurilor de astm. Ajută la reducerea simptomelor șuierătoare care duc la crize de astm, reducând în același timp severitatea și frecvența atacurilor de astm.

11. Ajută la reglarea ciclurilor de somn

Vitamina B6 contribuie la producerea de melatonină din organism, un hormon important care ajută la somnul profund. Melatonina este responsabilă pentru reglarea ceasului nostru interior, motiv pentru care știm când este timpul să ne trezim și când este timpul să adormim noaptea.

12. Previne pietrele la rinichi

Există suficiente dovezi că vitamina B6, împreună cu alte minerale, cum ar fi magneziul, pot ajuta la prevenirea formării pietrelor la rinichi. Vitamina B6 este de obicei utilă la pacienții cu risc de a dezvolta pietre la rinichi din cauza unei alte boli.

Simptome ale deficitului de vitamina B6

Deși deficiența este mai puțin frecventă, studiile au legat deficiența vitaminei B6 de un risc crescut de diferite tulburări și simptome.

Simptomele deficitului de vitamina B6 pot include:

Schimbări de dispoziție, cum ar fi iritabilitate, nervozitate și depresie

Agravarea simptomelor PMS (pre-menstruale)

Simptome crescute de anemie

Deoarece vitamina B6 este foarte importantă pentru funcționarea sistemului nervos, deficiența vitaminei B6 poate fi adesea legată de tulburări neuropsihiatrice, cum ar fi diverse crize, migrene, dureri cronice și tulburări ale dispoziției, cum ar fi depresia.

Unele studii arată că deficiența de vitamina B6 crește riscul de boli de inimă și artrită reumatoidă. Alte cercetări subliniază că deficitul de vitamina B6 este cel mai frecvent la vârstnici, împreună cu riscul bolii Alzheimer și a altor forme de demență.

Deoarece persoanele în vârstă sunt expuse în principal deficienței de vitamina B6, li se recomandă să se consulte cu medicul despre nivelurile lor de vitamina B6 dacă constată că sunt anorexici, mănâncă mult mai puțin, slăbesc sau au probleme de absorbție a nutrienților din orice motiv.

Prevenirea deficitului de vitamina B6

Deficitul de vitamina B6 este destul de rar în țările dezvoltate din vest, unde oamenii iau suficiente calorii și nu se caracterizează prin malnutriție. De fapt, unii oameni de știință cred că unii oameni consumă prea multă vitamină B6, care devine mult mai frecventă decât deficitul de vitamină B6 în populație.

Pentru un adult mediu sub 50 de ani, cantitatea recomandată de vitamina B6 este de 1,3 mg/zi. În mod normal, această cantitate este foarte ușor de luat în dietă, presupunând că cineva consumă suficiente calorii.

Cu toate acestea, pentru un adult mediu, cantitatea recomandată de vitamina B6 crește odată cu vârsta până la 1,7 mg recomandată de experți. Creșterea aportului de vitamina B6 devine necesară cu cât o persoană este mai în vârstă, moment în care poate deveni predispus la deficiența de vitamina B6.

Administrarea vitaminei B6

Vitamina B6 se găsește în multe alimente care sunt adesea consumate de oameni. Printre altele în nuci și semințe, anumite tipuri de carne, carne de pasăre, avocado, leguminoase și mazăre.

Vitamina B6 se găsește și în vitaminele complexului B și în multe multivitamine. Acestea sunt utile în special dacă aveți stres, niveluri scăzute de energie, schimbări frecvente ale dispoziției, exerciții fizice, boli de inimă, simptome de PSM, dureri cronice sau cefalee de migrenă sau chiar dacă aveți peste 50 de ani.

Cantitățile zilnice recomandate de vitamina B6 sunt următoarele, în funcție de vârstă și sex:

Nou-născut - 6 luni: 0,3 mg

Pentru copii cu vârsta cuprinsă între 1-8 ani: 0,5 -0,6 mg

Pentru copii cu vârsta cuprinsă între 4 și 16 ani: 0,6 până la 1,0 mg

Pentru băieții cu vârsta cuprinsă între 14-18 ani: 1,2 -1,3 mg

Pentru bărbați și femei cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani: 1,3 mg

Bărbați cu vârsta de peste 51 de ani: 1,7 mg

Pentru femeile cu vârsta de peste 51 de ani: 1,5 mg

Pentru femeile gravide: 1,9 mg

Pentru mamele care alăptează: 2,0 mg

Toate vitaminele B sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că excesul este excretat din corpul nostru și excretat cu urina. Prin urmare, nici măcar nu acordă la fel de multă atenție supradozajului cu vitamina B6 sau otrăvirii; deși în cazuri rare, prea multă vitamină B6 poate provoca unele reacții nedorite.

Prea mult aport de vitamina B6 este de obicei rezultatul consumului de suplimente sau al consumului și consumului de alimente sintetice îmbogățite cu vitamina B conținute în cerealele îmbogățite cu vitamine și băuturile energizante. Când cineva are prea multă vitamină B6 în corp, pot apărea amorțeli musculare, confuzie și alte simptome temporare nedorite.

Luând suplimente de vitamina B6

Trebuie remarcat faptul că, din moment ce vitamina B6 este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu este capabil să stocheze excesul pentru mai târziu, este necesar să consumați în mod regulat alimente sau suplimente bogate în vitamina B pentru a îndeplini cantitatea zilnică recomandată.

Unele persoane pot beneficia de un supliment de vitamina B, dar cele mai bune surse de aport nutritiv consumă în continuare doar alimente reale. Organismul nostru știe exact ce să facă cu vitaminele naturale din alimente, spre deosebire de alimentele cu nutrienți sintetici.

Vitaminele pot fi folosite mai bine de corpul nostru decât singurele substanțe nutritive; de fapt, poate fi folosit ca un grup de molecule complexe care cooperează și depind unele de altele. Vă puteți bucura cel mai mult de efectele suplimentelor de vitamine dacă le consumați într-o formă naturală.

Dacă intenționați să consumați un supliment vitaminic care conține și vitamina B6, asigurați-vă că cumpărați un produs de bună calitate, care este fabricat din alimente reale și nu din aditivi sau substanțe toxice. Suplimentele complexe de vitamina B de înaltă calitate sunt produse prin combinarea diferitelor vitamine care cooperează, astfel încât organismul poate recunoaște cu ușurință vitaminele și mineralele pe care le folosește în forma sa naturală, astfel încât acestea să poată avea cel mai bun efect.

Cele mai bune surse de vitamina B6

În forma sa naturală, vitamina B6 se găsește la cele mai înalte niveluri în următoarele 13 alimente (procentele se bazează pe doza zilnică recomandată pentru adulții sub 50 de ani):

Sân de curcan - 0,7 mg (53% din cantitatea zilnică recomandată)

Carne de vită - 0,5 mg sfoară (38% din doza zilnică recomandată)

Fistic - ¼ ceașcă: 0,5 mg (38% din cantitatea zilnică recomandată)

Ton - 0,4 mg conservă de ton (30% din doza zilnică recomandată)

Tarkabab - 1 cană de fasole fiartă: 0,4 mg (30% din cantitatea zilnică recomandată)

Avocado - 1 crud: 0,4 mg (30% din cantitatea zilnică recomandată)

Piept de pui - 1 jumătate din piept de pui: 0,3 mg (23% din cantitatea zilnică recomandată)

Melasă neagră - 2 lingurițe: 0,26 mg (20% din cantitatea zilnică recomandată)

Semințe de floarea-soarelui - ¼ cană: 0,25 mg (19% din cantitatea zilnică recomandată)

Semințe de susan - ¼ cană: 25 mg (19% din cantitatea zilnică recomandată)

Năut - 1 cană de naut fiert: 0,2 mg (15% din cantitatea zilnică recomandată)

Amarant - 1 cană de cereale fierte: 0,2 mg (15% din cantitatea zilnică recomandată)

Îngrijorări legate de vitamina B6 și efectul acesteia asupra altor medicamente

Vitamina B6 poate interacționa cu alte medicamente dacă este consumată în cantități mari. Dacă primiți oricare dintre următoarele medicamente, vă recomandăm să consultați medicul înainte de a lua un supliment de vitamina B6.

Medicamente care interacționează cu vitamina B6:

Medicamente utilizate pentru tratamentul bolii Parkinson și Alzheimer, anemiei, convulsiilor sau bolilor de inimă

Medicamente utilizate în chimioterapie

Cicloserina (seromicina) sau izoniazida se utilizează pentru tratarea tuberculozei

Hidralazină (Apresolin) pentru hipertensiune arterială

Penicilamina utilizată pentru artrită

Teofilină împotriva astmului

Antidepresive precum Pamelor, Elavil, Desipramine, Norpramine și Tofranil

Multe antidepresive, numite și inhibitori ai monoaminooxidazei (MAO), pot reduce nivelul de vitamina B6 din sânge.

Sfaturi bune despre cum să luați mai multă vitamină B6 în dieta dumneavoastră

Puneți semințe de floarea soarelui în micul dejun folosind granule granulate.

Dieta dvs. trebuie să includă naut (foarte delicios și sănătos, cum ar fi falafel de dovlecei sau humus).

Dacă îți place avocado, încearcă burgerul bizon de avocado, care conține și vitamina B6 în două ingrediente.

O altă opțiune este o folie umplută cu salată de avocado, dar puteți găsi, de asemenea, o mulțime de alte rețete de avocado.

Faceți supă de fasole sau sos din fasole kalabeană.

Dacă preferați păsările de curte decât carnea de vită, preparați pui Teriyaki, piept de curcan picant sau orice alt fel de mâncare de curcan.