Carbohidrați după antrenament

Când vă îngrășați, este o regulă generală să luați 1g/kg de carbohidrați în cele două ore după antrenament.

Deoarece obiectivul de bază al antrenamentului este de a stimula creșterea musculară, adică absorbția nutrienților (supercompensare), carbohidrații sunt absorbiți cât mai repede posibil după antrenament.

Pentru a fi destul de precise, avem nevoie doar de carbohidrați cu absorbție rapidă, cu un indice glicemic ridicat, numai după antrenament, pentru că atunci putem încărca rapid acești carbohidrați în mușchi și putem injecta substanțe nutritive în mușchi aproape direct cu reacția de insulină pe care o provoacă.

În lumina celor de mai sus, este clar pentru toată lumea că aportul de nutrienți după antrenament este cel mai important, unul dintre piloni fiind aportul rapid de carbohidrați și proteine după antrenament.

Cea mai simplă soluție în ceea ce privește proteinele din zer, carbohidrații, ar putea fi zahărul, și anume glucoza, deoarece acesta este cel mai simplu și chiar cel mai simplu zahăr cu un indice glicemic absolut de 100. (Echivalent chimic cu zahărul din sânge.)

Și este probabil cel mai ieftin, dar este problematic din multe puncte de vedere, atât de mult încât nu merită folosit. În niciun caz gustul de degustare a dinților nu este problema, ci comportamentul glucozei nu este favorabil în stomac decât dacă este utilizat în cantități foarte mici.

Un alt instrument popular este maltodextrina, care este deja un carbohidrat complex, adică o polizaharidă formată din unități de glucoză. Are un indice glicemic de 90, intră în fluxul sanguin la fel de repede ca glucoza, dar nu are gust neplăcut, este abia dulce - cel puțin când întâlnim un „tip bun” de maltrodextrină cu lanțuri lungi de glucoză (de la un producător suplimentar, nu industria cofetăriei) numită dextrină.

Este adesea folosit la creșterea în greutate, în cazuri bune în combinație cu alți carbohidrați. Avantajul este lipsa de gust și ieftinitatea, dar dezavantajul este că nici stomacului nu-i place, deci poate fi utilizat doar în cantități mici. Dacă ați avut vreodată un sentiment inconfortabil în stomac din cauza creșterii în greutate, aproape sigur nu puteți suporta maltodextrina.

30-50g dextroză sau maltodextrină, chiar dacă nu provoacă o afecțiune aproape de moarte, dar previne cu succes o masă solidă după antrenament.

Și acolo intră în joc carbohidrații profesioniști.

Porumb ceros

Foarte ieftin, mai bun decât zaharurile, dar evident o soluție de compromis. Gust, ușor solubil, pulbere care curge foarte ușor. Dezavantajul este că, datorită texturii sale făinoase, oferă o experiență albinelor: este ușor să prăfuiești totul cu el.

Puteți citi recenzii de pe internet că nu este nimic mai bun decât glucoza, dar nu este cazul, trebuie doar să fie utilizat cu ușurință. (Cu toate acestea, nu este adevărat că ar fi absorbit mai repede decât glucoza.)

Practic este fabricat din amidon de porumb, iar priceperea este că conține amilopectine, unul dintre cele două tipuri de polizaharide din amidon, care este mai solubil și care este ușor de digerat. Iar greutatea sa moleculară este de trei mii de ori mai mare decât cea a glucozei, care este foarte bună pentru absorbție, adică nu încarcă sistemul digestiv și nu are gust.

Cu toate acestea, dezavantajul este indicele glicemic inferior, deci nu este la fel de bun în acest sens ca dextroză.

Totuși, trucul este că

suplimentele profesionale pe bază de porumb ceros combină porumbul ceros cu dextroză, dextroză și chiar fructoză,

acesta din urmă completează rezervele de glicogen ale ficatului. Ideea este în proporții bine calculate: nu va fi dulce din cauza cerosului, nu va încărca stomacul, dar funcționează destul de bine.

Vitargo

Fără îndoială, cel mai bun carbohidrat din lume după antrenament sau (în sporturi puternice sau sporturi de performanță) înainte de competiție.

Este o pulbere albă complet lipsită de gust în sine, dar proprietatea sa neplăcută este că se lipeste împreună în contact cu apa, deci este necesar să folosiți un blender sau cel puțin să îl utilizați într-un agitator foarte greu.

Brevetul companiei suedeze se bazează și pe greutatea moleculară. Nu contează că „mai rapid decât glucoza”, deoarece nu este mai rapid, indicele glicemic 100 este vârful absolut. Cu cât părăsește mai repede stomacul, nu leagă apa din stomac și nu provoacă balonări în niciun fel.

De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că, după antrenament, vom aduce nu numai carbohidrați, ci și proteine și, eventual, altele. de asemenea, creatina, adică nu contează cât de mult încărcăm sistemul digestiv într-un moment în care există un deficit de nutrienți arși și există încă o abundență de sânge în mușchi.

Esența vitargo este că nu este dulce, nu împovără stomacul (balonare zero) și, deși indicele glicemic nu poate fi mai mare decât cel al glucozei, umple mușchii mai eficient și mai bine datorită proprietăților sale mult mai favorabile.

Vitargo este unul dintre suplimentele a căror specificație, adică efectul dat de producător, este dovedit prin studii clinice și, prin urmare, a fost aprobat de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA). Cu toate acestea, producătorul susține că nu mai puțin de vitargo dispare din stomac în decurs de 10 minute și oferă 70% mai multă regenerare a glicogenului decât zaharurile convenționale.

Putem dovedi acest lucru din experiență, deoarece am fost utilizatori vitargo încă de la început, la fel ca o parte semnificativă a culturistilor profesioniști. (Este foarte ușor de încercat, puteți simți efectul imediat.)

Carbohidratul de după antrenament este, fără îndoială, cel mai bun din vitargo, dar are și un dezavantaj, care arată și calitatea sa: prețul său. Cu toate acestea, dacă calculăm cât costă pe antrenament, nu este imediat atât de periculos, mai ales dacă știm că o sămânță funcționează chiar și la o doză mai mică decât cea prescrisă. 20 g vitargo este suficient pentru aproape toată lumea după antrenament, dar 10 g funcționează, plus poate fi combinat cu un supliment pe bază de porumb ceros.

Se recomandă utilizarea în doze în funcție de nivelul cererii și de forța antrenamentului, dar nu ar trebui să aveți niciodată nevoie de mai mult de 30g.

Există o metodă care folosește carbohidrații înainte și după un antrenament. Acesta este cel cu care lucrează, sunt cei care îl au doar o vreme pentru că glicemia lor scade din carbohidrații consumați înainte de antrenament. Experiența arată că vitargo este mult mai bun la acest lucru decât glucoza.

Cu toate acestea, sugestia noastră este de a utiliza absorbția lentă a carbohidraților înainte de antrenament.